Холестерин — это вещество, содержащееся во всех клетках организма. Он необходим для производства витамина D, гормонов и других веществ. На самом деле наше тело производит весь холестерин, который нужен. Однако в еде он тоже содержится. Диетический холестерин встречается только в продуктах животного происхождения: мясе, сырах и яйцах, а растения и растительные его не содержат.
Холестерин транспортируется по организму с помощью липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). ЛПНП считается «плохим» холестерином, потому что он откладывает налет в артериях. ЛПВП — «хороший» холестерин, так как он переносит «плохой» холестерин из артерий обратно в печень, где он выводится из организма. Люди с высоким уровнем «плохого» холестерина имеют больший риск сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как высокий уровень «хорошего» защищает от проблем с сердцем.
Высокий уровень холестерина
Генетика и диета могут вызывать высокий уровень ЛПНП. У некоторых людей есть наследственные гены, которые вызывают избыточное производство «плохого» холестерина в организме, но также употребление таких продуктов, как сыр, красное мясо и жареная еда, может повысить уровень ЛПНП. Поэтому изменение диеты может помочь снизить уровень «плохого» холестерина. Но если у вас есть семейная предрасположенность к высоким показателям, изменение рациона может не дать результатов.
Слишком высокий уровень ЛПНП опасен, поскольку он может накапливаться в виде налета в артериях. Если налет отойдет от стенки артерии, он может образовать тромб в кровотоке, что может привести к сердечному приступу или инсульту. Вот почему врачи обращают внимание на уровень холестерина.
В последние годы медики стали меньше акцентировать внимание только на показателях холестерина и больше концентрируются на том, как снизить общий риск сердечно-сосудистых заболеваний. Потому что холестерин — это только один из многих факторов проблем с сердцем. Курение, диабет и высокое кровяное давление также увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому ваш врач может обратить внимание в первую очередь на эти проблемы.
Врачи используют специальный онлайн-калькулятор, чтобы определить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в течение следующих 10 лет. «Если ваш 10-летний риск относительно низкий, то почти не имеет значения, какой у вас уровень холестерина», говорят врачи. Исключение составляет случай, если уровень ЛПНП превышает 190 мг/дЛ. С другой стороны, если риск высокий, то пациенту следует внимательно рассмотреть вопрос о том, следует ли лечить его статинами (лекарствами, снижающими холестерин).
Уровень холестерина у мужчин и женщин
Сердечно-сосудистые заболевания являются одной из главных причин смерти как у женщин, так и мужчин. Но проблемы с сердцем все же больше затрагивают сильный пол. Здоровые диапазоны холестерина одинаковы для всех (см. ниже), и национальные институты здравоохранения рекомендуют всем людям в возрасте 20 лет и старше проверять уровень холестерина каждые пять лет.
Уровень холестерина у детей
Педиатры рекомендуют проверять уровень холестерина у всех детей в возрасте от 9 до 11 лет. Если ребенок страдает ожирением (ИМТ >30) или в семье у кого-то была гиперлипидемия, то рекомендуется однократный скрининг в подростковом возрасте.
Тем не менее врачи отмечают, что это необычно, когда у ребенка развивается сердечно-сосудистое заболевание, так как требуется много лет высокого уровня холестерина для развития проблем с сердцем. Если ребенок ведет не здоровый образ жизни, лучше всего его изменить. Детям важно быть активными и есть здоровую еду.
Здоровые диапазоны холестерина
Врачи измеряют уровни холестерина с помощью простого анализа крови, называемого липопротеиновым или липидным анализом. Этот тест измеряет общий холестерин, уровень ЛПНП, уровень ЛПВП и триглицериды. Триглицериды — это тип жира в кровотоке, который также связан с повышенным риском сердечного приступа и инсульта. Чтобы получить наилучшие результаты, перед сдачей анализов рекомендуется не есть 9-12 часов.
Диапазоны холестерина для взрослых
Общий холестерин (мг/дЛ):
<200 — оптимальный.
200-239 — погранично высокий.
≥240 — высокий.
Холестерин ЛПНП (мг/дЛ):
<100 — оптимальный.
100-129 — почти оптимально.
130-159 — погранично высокий.
160–189 — высокий.
≥190 — очень высокий.
Холестерин ЛПВП (мг/дЛ):
<40 (мужчины), <50 (женщины) — низкий.
≥60 — оптимальный.
Триглицериды (мг/дЛ):
<150 — нормальный.
150-199 — погранично высокий.
200-499 — высокий.
≥500 — очень высокий.
Диапазоны холестерина для детей
Общий холестерин (мг/дЛ):
<170 — приемлемый.
170-199 — пограничный.
≥200 — высокий.
Холестерин ЛПНП (мг/дЛ):
<110 — приемлемый.
110-129 — пограничный.
≥130 — высокий.
Вывод
Холестерин важен, но он всего лишь один из многих факторов, определяющих риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Знать свой уровень холестерина полезно, но еще полезней знать свой 10-летний риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Конечно, вы не можете контролировать свой возраст, пол или генетику, но можете контролировать свою диету, физическую активность, вес и другие факторы образа жизни.
Исследования о потреблении сахара говорят, что до 65% россиян регулярно нарушают рекомендации врачей — диетологов, и это наглядно демонстрирует, как много сахара мы едим. Превышение нормы способствует ожирению и повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезни Альцгеймера, депрессии и даже некоторых видов рака.
Самый разумный шаг — это отказ или существенное сокращение сладкого, независимо от возраста и состояния здоровья. Отказ от сладкого не означает отказ от всех видов сахара. Натуральные сахара, содержащиеся во фруктах, некоторой молочке и овощах содержат питательными вещества, витамины, минералы и клетчатку. Кроме того, продукты с натуральными сахарами считаются важными компонентами здорового питания, если употреблять их в пределах нормы.
Сокращать и бороться нужно с дополнительными сахарами (теми, которые добавляются в продукты в процессе обработки, производства или приготовления). Добавленные сахара существуют в разных формах: рафинированные варианты, так как белый, коричневый, кокосовый сахар или кукурузный сироп, и более натуральные варианты мед, кленовый сироп и т.д. Но независимо от формы или доли “натуральности” результат один и тот же.
Итак, что произойдет, если вы откажитесь от сахара?
1. Вы похудеете
Если вы едите продукты без добавленных сахаров, то это означает, что общая калорийность вашего рациона снижается, а значит, вам будет легче сбросить вес. Недавнее исследование Clinical Diabetes 2021 года показал, что чрезмерное потребление добавленных сахаров приводит к ожирению. Я считаю, что нет ничего необычного в том, что сахар влияет на веса. Все сводится к избытку калорий. Замена продуктов с высоким содержанием сахара на продукты с более низким содержанием ( или продукты вообще без него), может сэкономить сотни калорий без изменения количества съедаемой пищи. Так что перечитайте состав на ваших любимых напитках, хлопьях для завтрака и йогуртов.
2. Вы снизите риск развития диабета
Еще одно исследование показывает, что чрезмерное потребление сахара, особенно сладких напитков, может увеличить риски развития диабета 2-го типа. Здесь тоже нет сложных процессов: ожирение часто сопровождается проблемами с контролем уровня сахара в крови и снижением чувствительности к инсулину, что и приводит к диабету 2 типа. Но если вы откажитесь от добавленных сахаров, то сможете легче контролировать вес и поддерживать уровень глюкозы в крови в пределах нормы.
В исследовании показано, что добавленные сахара способствуют возникновению циклического каскада эффектов, вызывающих метаболические и гормональные изменения. Выглядит это так: переедание сахара — это избыток калорий; избыточное потребление калорий приводит к увеличению веса; увеличение веса — это повышение уровня глюкозы в крови (из-за потребления добавленных сахаров) высокий уровень глюкозы — это резистентность к инсулину; резистентность к инсулину приводит к еще большему увеличению веса. В общем, бег по кругу.
Таким образом, сокращение потребления добавленных сахаров — ключевой фактор в остановке этого цикла и снижении риска развития диабета.
3. Вы замедлите свое старение.
Отказ от сахара и поддержание уровня глюкозы в крови в пределах нормы обязательное условие для всех красоток и тех, кто хочет жить вечно. Дело в том, Диета с высоким содержанием сахара приводит к выработке AGEs (конечных продуктов гликирования), а AGEs связаны с ускорением процесса старения кожи. Исследования показывают, что сокращение потребления сахара может значительно замедлить старение кожи, особенно если в вашем рационе много овощей и фруктов.
4. Вы укрепите иммунитет
Хроническое воспаление низкого уровня связано почти со всеми основными заболеваниями, связанными с образом жизни и старением, включая артрит, расстройства ЖКТ и метаболический синдром. Исследования на мышах показали, что высокое потребление сахара изменяет баланс бактерий в кишечнике, увеличивая количество видов, обладающих провоспалительными свойствами.
В исследование в 2018 года, (оно вообще состоит из 13 под-исследований разных категорий) в котором приняли участие более 1100 человек, показало, что все виды добавленных сахаров (фруктоза, сахароза, глюкоза, HFCS) повышают уровень С-реактивного белка — ключевого маркера низкоуровневого воспаления.
Низкоуровневое или хроническое воспаление низкого уровня связано почти со всеми основными заболеваниями, связанными с образом жизни и старением, включая артрит, расстройства ЖКТ и метаболический синдром. Так что исключение добавленных сахаров из вашего рациона снизит воспалительные процессы и улучшит общую иммунную функцию.
5. Вам меньше будет хотеться сладкого
Чем чаще едите сахаросодержащие продукты и напитки, тем больше усиливаете тягу к ним. Это происходит потому, что сахар вызывает выброс дофамина, который стимулирует мозг, подобно тому, как наркотики влияют на мозг, вызывая привыкание. Поэтому часто при отказе от сахара в первые дни может возникнуть легкие симптомы абстиненции: головная боль, беспокойство и более сильная, чем обычно, тяга к сладкому. Потерпите несколько дней, и желание сладенького спадет. Я рекомендую сокращать потребление сладкого медленно, а не рубить с плеча.
6. Вы уменьшите риск развития депрессии и когнитивных расстройств
Вычеркнув из своей жизни сладкое, вы улучшите психологическое здоровье. Это связано с тем, что при высоком потреблении сахара значительно возрастает вероятность возникновения депрессии, тревоги и других психических расстройств. Исследователи полагают , что это связано с воспалением в мозге, которое провоцируется более высоким гликемическим индексом. Интересно, что исследование показывает, что главным фактором развития депрессии является потребление именно добавленных сахаров.
Пожалуй, самое известное в мире исследование напоминает нам, что чем меньше сладкого в нашей жизни, тем крепче наша память. В журнале Nutrients, в 2020 опубликовали исследование 3623 американцев в возрасте от 60 лет и старше.
Там ученые обнаружили твердую связь между большим потреблением сахара и наличием выраженного ухудшения памяти. Сегодня это исследование продолжается и на данном этапе ученые сделали предположение, что это может быть связано с повышенным воспалением в мозге, приводящим к проблемам с памятью в гиппокампе.
7. Вы начнете меньше есть
Лептин — ключевой гормон, регулирующий аппетит. Он сообщает мозгу, когда нужно есть, когда прекратить есть и когда ускорить или замедлить метаболизм. Но если вы относитесь к категории людей с ожирением и инсулинорезистентностью, организм становится более устойчивым к сигналу о том, что вы наелись.
Отказ же от сладкого приведет к улучшению “управления” глюкозой и медленно восстановить активность лептина.
8. Вы будете более бодрыми и активными
Рост уровня энергии в организме — одно из самых главных преимуществ при отказе от сладенького. Дело в том, что сахар дает прилив сил ненадолго и за тем обязательно следует падение уровня глюкозы в крови, что делает вас уставшим, вялым и немного голодным.
Но если вы замените “сахарные” калории на сложными углеводами или фрукты, то обеспечите себя более длительным и стабильным притоком энергии. Кроме того, ваш сон станет крепче, а значит вы лучше будете спать и высыпаться.
Новое исследование показало, что вегетарианцы и дети, употребляющие мясо в возрасте от 6 месяцев до 8 лет, имели схожие средние показатели индекса массы тела (ИМТ) рост, а также уровни железа, витамина D и холестерина. Как железо, так и витамин D критически важны для общего здорового роста и развития, и некоторые веганы могут испытывать трудности с получением достаточного количества этих веществ, поскольку они в основном содержатся в продуктах животного происхождения.
В исследовании была одна оговорка: вегетарианские дети были вдвойне склонны к недостаточному весу по сравнению с детьми, которые ели мясо. Исследователи считают, что связь родителей с врачами и дополнительное руководство по питанию могут помочь компенсировать недоедание, которое может быть причиной разницы в весе.
Врачи подчеркивают, что необходимо тщательно планировать рацион ребенка при недостаточном весе, когда речь идет о безмясном питании и также напоминают о важности получения необходимых витаминов и минералов для здорового роста и развития.
Существует возможность построить здоровую и сбалансированную вегетарианскую диету, даже если у вас ограничен бюджет. Опираясь на доступные источники белка, такие как чечевица и фасоль, можно снизить расходы и включить больше безмясных блюд в свой рацион. А если вечером вам захочется быстрого ужина с пастой, вы можете использовать пасту на основе нутов или чечевицы, чтобы увеличить содержание белка и клетчатки в блюде. В диетических рекомендациях, которые были опубликованы в 2019 году, говорится, что те кто не ест мясо, должны употреблять больше растительных белков, таких как фасоль, тофу и киноа. А когда всем захочется куриных наггетсов или рыбных палочек, вполне разумно проявить гибкость в своем рационе. Флекситарианская диета — это простой способ попробовать сократить потребление мяса, не исключая его полностью.
Стоит помнить, что все дети разные, и вегетарианские диеты подходят большинству детей. Но если ребенку захотелось съесть мясо, не нужно ему в этом отказывать. Внесите в семейный ужин разнообразия и приготовьте овощное блюдо с мясом.
По данным Национальных институтов здоровья, недостаток сна у детей может привести к ряду проблем с физическим и психическим здоровьем, например, трудностями в обучении и концентрации внимания, депрессии, импульсивному поведению и перепадам настроения.
Стоит признать, что в эпоху смартфонов и социальных сетей убедить детей вовремя ложиться спать ночью (не говоря уже о том, чтобы они спали рекомендованные 9-12 часов) может быть непросто для родителей.
Чтобы помочь ребенку лучше спать многие родители обращаются к популярному снотворному — мелатонину.
Что такое мелатонин?
Кто-то считает мелатонин просто добавкой, но на самом деле это гормон, который естественным образом вырабатывается шишковидной железой в мозге.
Врачи говорят, что мелатонин играет ключевую роль в регуляции цикла сна и бодрствования, помогает организму понять, когда пришло время спать и просыпаться. Его уровень повышается вечером, когда темнеет, чтобы способствовать сну, и снижается утром при воздействии света, чтобы сигнализировать о бодрствовании. Добавки этого гормона доступны без рецепта и часто используются для регулирования режима сна, особенно в случаях смены часовых поясов, сменной работы или при бессоннице.
Минздрав недавно внедрил новые добровольные рекомендации для добавок мелатонина, чтобы способствовать его ответственному использованию. В эти рекомендации включены советы по маркировке, формулировке и упаковке, а также необходимость предупреждающих надписей и защиты на упаковке от детей.
Что произойдет с организмом, если принимать мелатонин каждую ночь, и безопасен ли он для детей?
Российские ученые в области медицины и здравоохранения говорят: «Анализ более семи различных исследований, проведенных в 2020 году, показал, что использование мелатонина эффективно и переносимо для многих детей и подростков в качестве краткосрочного лечения. Однако большинство исследований изучали только краткосрочное применение мелатонина, поэтому неизвестно, будут ли преимущества сохраняться более нескольких месяцев».
В другом исследовании говорится, что мелатонин может приносить пользу детям с определенными предшествующими заболеваниями, такими как неврологические расстройства. Мелатонин считают безопасным для временного использования для детей, у которых бессонница, СДВГ или расстройства аутистического спектра.
Когда не следует принимать мелатонин?
Даже если мелатонин безопасен для детей, его не следует использовать как «быстрое решение» для периодических проблем со сном. Также стоит учесть, что дозировка должна подбираться врачом в зависимости от возраста ребенка и его веса.
Ситуации, когда ребенку не следует давать мелатонин:
1. Ребенок принимает другие лекарства или добавки, которые могут взаимодействовать с мелатонином и вызвать неблагоприятные последствия. 2. Возраст меньше 2 лет. 3. Ребенок принимает мелатонин более шести месяцев (риски долгого приема для детей остаются неизвестными). 4. Ваш ребенок еще не пробовал здоровые практики сна, такие как соблюдение постоянного режима, расслабление перед сном, ограничение времени у экранов и затемнению света, а также создание комфортной обстановки для сна.
Потенциальные риски
По данным 2023 года, некоторые дети, принимающие мелатонин, могут испытывать побочные эффекты, такие как сонливость днем, головные боли, тошноту, головокружение, раздражение кожи и проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Если вы подозреваете передозировку или замечаете какие-либо тревожные симптомы после приема мелатонина у вашего ребенка, немедленно обратитесь к врачу.
Прием этой добавки может влиять на половое развитие и рост детей и подростков. «Долгосрочное использование мелатонина, особенно в критические периоды роста и развития, может нарушать гормоны полового созревания и роста, что потенциально приведет к задержке начала полового созревания», говорят педиатры.
Также перед тем как давать мелатонин, нужно изучить инструкцию на упаковке. Минздрав предупреждает, что некоторые добавки могут содержать меньшую или большую дозу, чем указано на упаковке. Особенно внимательными нужно быть с жевательными таблетками, которые часто дают детям. Если вы решили дать ребенку мелатонин, убедитесь, что выбранный вами бренд прошел все проверки на эффективность и качество.
Подведем итоги
Мелатонин не рекомендуется давать детям для быстрого засыпания, когда есть редкие проблемы со сном. Но он может помочь детям, у которых явные нарушения сна, СДВГ, бессонница или расстройства аутистического спектра.
Родителям нужно быть осторожными. Не давать мелатонин детям младше 2 лет или использовать его более шести месяцев без консультации врача.
Даже если в целом эта добавка безопасен, у некоторых детей могут быть побочные эффекты, такие как дневная сонливость, головные боли, тошнота и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Долгий прием отразиться на половых гормонах и росте, задерживая половое созревание.
Если вы решили давать своему ребенку мелатонин, то обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Начнём с хорошо знакомого. Бактерии, которые обитают во рту, питаются сахаром, одновременно поглощая из костей и зубов кальций для утилизации глюкозы. В паре с нежеланием чистить зубы, патогенная флора скапливается на эмали, особенно в межзубных промежутках. Это приводит к ускоренному развитию кариеса. Об этом мало говорят, но появившийся кариес сказывается не только на самих молочных, но и на ещё спящих внутри дёсен коренных.
Проблемы с желудком
Повышение количества сахара является причиной брожения в кишечнике, что может вызывать спазмы и вздутие живота. Более того, из-за неправильного усвоения белка возникают интоксикация и аллергические реакции, что создаёт дополнительные проблемы для здоровья.
Гиперактивность
Сладости провоцируют резкий скачок глюкозы в крови, сопровождаемый подъёмом уровня адреналина. В результате дети бегают по квартире, испытывая желание выполнять опасные трюки и проверять мебель на прочность. Затем сахарозу блокирует инсулин, активность падает. Третий этап — выделение глутаминовой кислоты, которая снова заставляет малыша подниматься и крушить всё вокруг. Бонусом, во время работы этих качелей, из организма улетучиваются магний и цинк. Итого: неусидчивость, беспокойность, снижение концентрации внимания и когнитивных функций.
Ослабление иммунитета
Сахар является источником питания для патогенной микрофлоры в кишечнике, это может негативно сказаться на функционировании иммунной системы ребенка. Ослабленный иммунитет приводит к простудам и увеличивает риск развития аутоиммунных заболеваний, таких как бронхиальная астма.
«Избирательность» в еде
Изначально наши вкусовые рецепторы очень чувствительны, детки способны ощущать истинные вкусы продуктов. То, что вам кажется безвкусным, для ребёнка — новый экспириенс. Однако пища с высоким содержанием добавок, в том числе сахара и соли, притупляет восприимчивость рецепторов. Поэтому, переборщив с таким питанием, вы получаете малыша, который регулярно отказывается есть обычную еду, а уж воду пить — тем более.
Допустимые нормы потребления сахара
Всемирная организация здравоохранения, Американская ассоциация сердца и Центры по контролю и профилактике хронических заболеваний США рекомендуют избегать добавленного сахара до двух лет. Более строгий подход предлагает Британский фонд питания — отложить знакомство с сахаром до четырехлетнего возраста. ВОЗ также отмечает, что потребление сахара не должно составлять более 10% от дневного рациона. Например, для дошкольников четырех-шести лет это максимум 19 г в день (менее пяти чайных ложек).
Особое внимание следует обращать на альтернативные названия сахара в продуктах. Например, в 100 граммах молочного шоколада может прятаться целых 52 грамма всеми любимого белого песка, а «нектар агавы» — это не что-то полезное, а лишь другое имя подсластителя. Полный список наименований смотрите здесь.
От прикорма до трех лет
Питание
Хотя первые три-четыре года нашей жизни мы не помним, даже в таком раннем возрасте мы ощущаем значимость связи между качеством пищи и нашим самочувствием. Поэтому очень важно выбирать для детей продукты без подсластителей, трансжиров и лишних Е-добавок.
Когда малыш начинает делать первые шаги и исследует окружающий мир, приучайте его к разнообразной пище, богатой клетчаткой, белками, сложными углеводами, жирами. Предлагайте овощи нарезанные безопасными для возраста малыша кусочками, пускай они будут у него в свободном доступе.
Тоддлеры любят макать еду во что-нибудь, поэтому предложите им домашние соусы: гуакамоле из авокадо, йогурт с травами, томатный. Подавайте вместе с овощами, овсяными оладьями и другими блюдами. Для тех, кто постарше, можно создавать интересные «дизайнерские» композиции из овощных ломтиков, вдохновляясь множеством интересных идей, которые можно найти в интернете.
Не менее важно приучить малыша к питью чистой воды, в соответствии с рекомендациями – от 90 мл на каждый килограмм его веса. Принцип тот же — ребёнок должен легко доставать её сам. Что касается соков и других подслащённых жидкостей, их тоже нужно ограничить. Исследованиепоказало, что употребление сахаросодержащих напитков в возрасте до 2,5 лет ведёт к их повышенному потреблению в более старшем возрасте (5-9 лет).
Психология
Путь к здоровому питанию и психологическому благополучию детей начинается с первых трёх лет жизни.Необходимо устанавливать эмоциональную связь с ребенком через прикосновения и объятия, чтобы создать ощущение безопасности и стимулировать выработку гормона любви окситоцина. В будущем такая поддержка окупается отсутствием расстройств пищевого поведения, ведь эмоционально стабильному человеку не нужно голодать или, наоборот, заедать плохие эмоции.
У некоторых людей наблюдается хроническая тревожность из-за генетически низкого уровня гормона спокойствия серотонина, который регулирует наше настроение, режимы сна и бодрствования. Это, как правило, провоцирует снижение устойчивости к стрессу и увеличение склонности компенсировать эмоциональные состояния через пищу. Узнав о таких особенностях с помощью ДНК-тестирования, можно предупредить возможные проблемы и рано разработать стратегии для поддержания морального благополучия ребенка.
Родители также должны быть внимательны к использованию сладостей для успокоения детей. В моменте это даст облегчение, в долгосрочной перспективе — может стать причиной неблагоприятных последствий для здоровья и психологического развития ребенка. Вместо этого, родители могут искать альтернативные способы помочь ребенку справиться с эмоциональными трудностями, такие как общение, развлечения, хобби, физическая активность или психологические трюки вроде «задувания свечей» (ребёнку в истерике предлагают подуть на каждый пальчик, он сосредотачивается на глубоком дыхании и успокаивается).
От трех до семи лет
Питание
Когда вы покупаете продукты для дома, старайтесь минимизировать полуфабрикаты и «нездоровую» еду с большим количеством добавленного сахара и соли: кетчупы, соусы, консервированные овощи, колбаса, сосиски, сладкие йогурты, хлопья и каши быстрого приготовления, а также обезжиренные молочные продукты. При выборе в супермаркете обращайте внимание на этикетки, пытайтесь избегать упаковок, в которых сахар является одним из первых ингредиентов в составе.
Ещё один вариант формирования полезных пищевых привычек себе и ребёнку. Не храните кондитерские изделия на случай прихода гостей. Подайте тарелку фруктов и ягод, либо десерт собственного приготовления.
Когда дело касается сладостей, рекомендуется употреблять их сразу после основного приёма пищи. Это позволяет замедлить всасывание глюкозы за счёт наличия других макронутриентов, таких как белки, жиры и клетчатка. Также имеет смысл научить младшего члена семьи тщательно пережевывать пищу, что способствует лучшему насыщению и растягивает удовольствие от еды. Предпочтение отдавайте натуральным вариантам сладостей, таким как сухофрукты, горький шоколад, а лучше — цельные фрукты (один-два в день или пять порций размером с кулачок). Предлагайте здоровые аналоги в качестве лакомства, к примеру замороженный смузи вместо магазинного мороженого, и вовлекайте ребенка в их приготовление.
Если любите сложные десерты, готовьте их дома, так как это позволяет контролировать количество добавляемого сахара.
«Джанк-фуд»
Исследования показали, что дети встречают упоминания о «джанк-фуде» в социальных сетях от 30 до 189 раз в неделю. Чтобы защитить разум ребёнка от рекламы гамбургеров и газировки, можно установить специальное приложение, блокирующее рекламные баннеры на компьютере и мобильных устройствах.
В детсве родители являются для нас «богами», которые делают всё идеально, мы всё повторяем за ними. Соответственно, если они любят похрумкать сухариками за просмотром сериала или заесть плохой день мороженным, то вряд ли ребёнок будет слёзно выпрашивать овощное ассорти.
Проводите время с детьми, занимаясь спортом, который приносит радость. Прогулки, ролики, аттракционы способствуют выработке эндорфинов и приносят такое же удовольствие, как и сладости. Но физическая активность ещё и понижает уровень стресса и стимулирует выработку серотонина.
Сладкие напитки
Ограничение потребления покупных соков и газировки тоже является значимым моментом. Исследования показали, что они могут составлять до 32% от общего объема сахаров в рационе детей.
Эти напитки способствуют понижению уровня «хорошего холестерина» и повышению концентрации жиров в крови. Долгосрочное наблюдение дошкольников 3-5 лет обнаружило прямую взаимосвязь между потреблением сахаросодержащих напитков и шансами последующего приобретения избыточного веса. Кроме того, в 2020 году была доказана зависимость кардиометаболического риска у детей от употребления подслащенных соков и газировки в раннем детстве.
Психология
Учите ребенка распознавать и выражать свои чувства, такие как обида, гнев, любовь, одиночество. Объясните ему, что испытывать отрицательные эмоции — абсолютно нормально. Некоторые дети затрудняются в объяснении своих чувств, просто не понимают, что происходит внутри. Такое состояние в психологии называется «алекситимией». Именно они наиболее склонными к пищевой зависимости, и их число составляет 40% от общего числа взрослых с лишним весом.
Предлагать кексы или батончики в качестве награды за съеденный кабачок или другие полезные продукты не рекомендуется. В следующий раз, когда вы забудете дать такую награду, ребёнок может почувствовать себя наказанным, и его мотивация делать правильный выбор уменьшится. Те, кто получает «подкупы» в виде сладостей, не осознают ценность своих действий и не развивают навык принятия решений. Лучше рассказывайте о пользе правильного питания – до пяти лет детки охотно слушают. Формулируйте позитивно: «Если ты съешь эту морковку, твои ноги будут такими же сильными и быстрыми, как у Флэша».
Пытайтесь не развивать у малыша связку «Отмечать праздник = есть много запретной еды». Дети часто ассоциируют день рождения с походом в кафе быстрого питания, что в дальнейшем становится триггером переедания во взрослой жизни. Вместо этого, сходите в веревочный парк или игровую комнату, чтобы праздничные даты ассоциировались с непищевыми яркими событиями.
Выводы
Здоровое питание с раннего детства играет ключевую роль в формировании привычек и предпочтений в пищевом поведении на долгие годы. Родители являются примером для своих детей, и активный, здоровый образ жизни в сочетании с разнообразным и полезным рационом поможет карапузу стать сильным и здоровым взрослым.
Если ребёнок уже пристрастился к фастфуду, используйте тактику небольших изменений, заменяя сладости на более полезные альтернативы. Помните, что пищевые привычки формируются в первые три года жизни. С помощью диалога и разумных ограничений можно корректировать их.
Самый правильный вариант напитка для всех возрастов — вода. Часто мы путаем жажду с голодом. В таких случаях достаточно попить, чтобы удовлетворить потребность организма.
Западные специалисты по питанию рекомендуют выделять один вечер в неделю, когда все члены семьи собираются вместе и наслаждаются любимыми блюдами без чувства вины. Дайте ребёнку возможность выбрать, что приготовить в этот особенный день — это поможет ему частично контролировать ситуацию. Кроме того, спрашивайте у малыша ежедневно, что он хочет есть на обед или ужин, вовлекая его в процесс принятия решений.
Суперфуды — это продукты с высоким содержанием питательных веществ, витаминов и минералов. Вот одни из них.
Гречка
Такая родная для нас и редкая для жителей других стран, крупа богата клетчаткой и белком. Хорошо насыщает, улучшает работу кишечника. Содержит целый набор веществ, полезных для сердца и сосудов — витамины E, PP, группа B, калий, магний, кремний, фосфор, рутин.
Прекрасно сочетается с мясом, рыбой, овощами, а для кого-то и с молоком. Однако «сидеть на гречке» не нужно, достаточно 100-200 грамм в сутки, иначе рискуете заполучить метеоризм.
Чайный гриб
В детстве ответ на бабушкино предложение попробовать напиток из чайного гриба был очевиден — «фу, не буду». Сейчас же он приобрёл название «Комбуча» и стремительно набирает популярность в России, Европе и Америке.
Оснований достаточно — полезные бактерии, облегчающие пищеварение, антиоксиданты, пробиотики. Комбуча способна помочь в работе печени и кишечника, нормализации веса. Кроме того, может заменить перекус и зарядить вас энергией на несколько часов.
Иван-чай (кипрей)
Широко известен и распространён на всей территории нашей страны, однако редко кто его пробовал. Листья могут быть высушенными или ферментированными. В первом случае это будет напиток цвета зелёного чая с лёгкой кислинкой, во втором — более насыщенный вкус с фруктовыми, медовыми или даже карамельными нотками.
Благодаря составу, насыщенному витаминами (A, C, B, PP), органическими кислотами, минералами и флавоноидами хорош при авитаминозе, ЛОР-заболеваниях, простуде, головной боли, вялости, болезнях желудочно-кишечного тракта.
Тыква
Плоды тыквы являются источником белков, жирных кислот, аминокислот, углеводов, каротиноидов. В семенах исследователи обнаружили селен, калий, магний, фосфор, цинк.
Это делает тыкву суперфудом, помогающим в борьбе с воспалениями, артритом, раком простаты, холестерином. Она поддерживает зрение, укрепляет иммунитет, стимулирует углеводный обмен в организме. Подробнее можете прочитать здесь.
Способов применения овоща много — гарниры, супы, лакомство с орехами и сухофруктами.
Батат
«Сладкий картофель» отличается от классического более мягким сладковатым вкусом, превосходит собрата по количеству клетчатки, железа и кальция. Надолго утоляет голод сложными углеводами, регулирует кровяное давление, укрепляет сосуды. Богат также каротином, минеральными солями, другими витаминами и провитаминами.
Мякоть бывает оранжевой, красной, розовой или белой, но до нас обычно доезжает только первый вариант. Его можно варить, запекать, делать чипсы, пюре или даже десерты вроде пастилы.
Орехи
Их пищевая ценность не подвергается сомнению. Прежде всего, орехи содержат насыщенные жиры и белок, благотворно влияют на работу мозга и сердечно-сосудистой системы.
В зависимости от вида, имеют и другие полезные свойства. Грецкий, например, нормализует давление и гормональный фон, снижает холестерин, поддерживает щитовидную железу. Фундук очищает кровь и выводит токсичные вещества. Миндаль улучшает состояние кожи, ногтей и волос, помогает избежать болезней сердца, сосудов и почек.
Семена льна
Прямой аналог семян чиа по содержанию ненасыщенных жирных кислот омега-3, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Лигнаны в составе — вещества, предотвращающие некоторые виды онкологических заболеваний.
Витамины группы B, магний и железо позволяют семенам льна заменять вегетарианцам продукты животного происхождения.
Облепиха
Конкурент ягод годжи. Ценится за насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Кроме того, содержит множество биологически активных соединений, витамины С, Е, F, B1 и B2, A.
Играет важную роль в регуляции обмена веществ, нормализации работы сердца, профилактике диабета и артрита, борьбе с заболеваниями кожи, воспалительными процессами, благоприятно воздействует на зрение. Результаты научных исследований о влиянии облепихи на здоровье найдёте здесь.
Клюква
Эта кислая ягода имеет в составе витамин С и способствующий его усвоению витамин PP, группу B, магний, йод, калий. Является природным антиоксидантом за счёт содержания марганца. Благодаря этому, клюква помогает укреплять иммунитет и выводить токсины из организма.
Полезные свойства ягоды сохраняются не только в свежем, но и высушенном виде, поэтому вы можете употреблять её круглый год, что особенно важно в сезон простуд.
Квашеная капуста
Белокочанная капуста — заслуженный герой народной медицины, который использовали как средство от болезней сердца и почек, для снятия боли и воспалений. В её составе витамины А, С, В2, В3, В6, К.
Регулярное употребление ферментированной капусты облегчает переваривание пищи и выведение токсичных веществ, а также снижает тягу к сладкому и мучному.
Завершить хотелось бы тем, что продукты с более высокой пищевой ценностью действительно существуют и их эффективность доказывается учёными. Однако сочетание их с фаст-фудом и сладким вряд ли даст видимый результат. А вот разнообразный пищевой рацион из овощей, мяса, рыбы, фруктов и зелени точно улучшит ваше здоровье, самочувствие и внешний вид.
Обычно советы по питанию фокусируются на продуктах, которые помогают воспаление снизить. Но есть и другая сторона — продукты, которые его усиливают. Если убрать или хотя бы сократить их в рационе, это может стать хорошим шагом к улучшению самочувствия.
Давайте разберёмся, что это за «пищевые провокаторы» и чем их заменить.
1. Добавленный сахар
Чрезмерное потребление сахара — один из главных факторов, усиливающих воспаление. Это, в свою очередь, повышает риск ожирения, диабета и болезней сердца. Коварство сахара в том, что он прячется там, где мы его не ожидаем — в соусах, готовых заправках, снеках. Ещё и названия у него разные: сироп глюкозно-фруктозный, декстроза, мальтоза и т.д.
Важно помнить: сахар из фруктов и натуральных молочных продуктов не относится к этой категории. Он идёт вместе с витаминами, минералами и клетчаткой, а значит, не действует на организм так агрессивно.
Как ограничить: специалисты советуют женщинам не превышать 25 г добавленного сахара в день (примерно 6 чайных ложек), мужчинам — 36 г (9 ложек). Читайте этикетки — сейчас производители обязаны указывать именно «добавленные сахара».
2. Переработанное мясо
Бекон, сосиски, колбаса, мясные нарезки — всё это относится к переработанному мясу. Обычно в него добавляют много соли, насыщенных жиров и нитратов. Со временем эти вещества могут образовывать соединения, которые вредят клеткам.
Как ограничить: точно сказать, что именно в переработанном мясе опаснее всего — нитраты, жир или сам факт переработки — пока сложно. Поэтому лучший вариант — есть его как можно реже. Если уж выбираете, смотрите на маркировку «без нитратов» или «не копчёное». Иногда в таких продуктах используют сок сельдерея (он тоже содержит природные нитраты), но пока неизвестно, насколько это лучше.
3. Ультрапереработанные продукты
Чипсы, готовые супы, печенье, снеки — всё это удобно, но часто наполнено добавками, которых в природе нет: красители, ароматизаторы, усилители вкуса, консерванты. Плюс — много соли, сахара и жира, что в комбинации способно раздражать организм и провоцировать воспаление.
Как ограничить: выбирайте продукты с минимальной обработкой. Чем короче список ингредиентов и чем более «знакомыми» они кажутся, тем лучше. Простой тест: если бы вы готовили это дома, были бы у вас такие ингредиенты на кухне? Если нет — ищите альтернативу.
4. Рафинированные углеводы
Белый хлеб, паста из рафинированной муки, белый рис — всё это быстро поднимает уровень сахара в крови, а затем так же быстро его снижает. Итог — усталость, раздражительность, перепады настроения. Кроме того, такие продукты обычно бедны клетчаткой, что нарушает баланс полезных бактерий в кишечнике и может усилить воспаление. Это влияет на риск диабета 2 типа, болезней сердца, аллергий, астмы, а также на настроение.
Как ограничить: отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам (100% цельное зерно). Полезные сложные углеводы можно получать не только из злаков, но и из бобовых, батата, гороха и других крахмалистых овощей.
5. Слишком много омега-6 и мало омега-3
Жиры тоже бывают полезными. Омега-3 и омега-6 — это два вида жирных кислот, которые нужны нашему организму. Но важно, чтобы они были в правильном балансе.
Сейчас многие получают слишком много омега-6, в основном из-за растительных масел (кукурузного, соевого, подсолнечного), которые часто встречаются в полуфабрикатах и готовой еде. При этом омега-3, которые обладают сильным противовоспалительным эффектом, мы едим гораздо меньше. Такой перекос может усиливать воспаление.
Как ограничить: реже употребляйте ультрапереработанную еду и чаще включайте в рацион продукты с омега-3: жирную рыбу (лосось, тунец, скумбрия), грецкие орехи, семена льна и чиа. Обратите внимание и на масла для готовки — отдавайте предпочтение тем, где больше «полезных» жиров, например, авокадо, льняному или ореховому.
6. Искусственные подсластители
Большинство искусственных подсластителей (аспартам, сахарин и др.) считаются безопасными. Но исследования показывают, что некоторые из них могут влиять на микрофлору кишечника, а это может косвенно усиливать воспаление.
Как ограничить: старайтесь использовать такие подсластители реже. Если нужно — выбирайте растительные варианты вроде стевии или аллюлозы. Есть данные, что они не повышают уровень сахара в крови и не увеличивают воспалительные маркёры. Альтернатива — немного обычного сахара, мёда или кленового сиропа, но в меньших количествах.
7. Алкоголь
Да, бокал красного вина может содержать полезные вещества, которые помогают снижать воспаление, но это работает только в умеренных количествах. Когда алкоголя слишком много, он начинает усиливать воспалительные процессы, повышая риск болезней печени, сердца и даже смертности от всех причин.
Как ограничить: врачи рекомендуют не больше одного стандартного напитка в день для женщин и двух — для мужчин. «Стандарт» зависит от вида алкоголя: это может быть бокал вина, бутылка лёгкого пива или небольшая порция крепкого алкоголя с низкокалорийным или безкалорийным коктейлем.
8. Транс-жиры
Транс-жиры — это искусственно изменённые растительные жиры, которые делают продукты более долговечными. Проблема в том, что они вреднее даже насыщенных жиров из мяса и сливочного масла, потому что запускают сильную воспалительную реакцию. Это связано с повышенным риском диабета, болезней сердца и других хронических проблем.
Как ограничить: избегайте продуктов, где в составе есть «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» масла. Хотя добавление их в промышленную еду официально запретили, транс-жиры всё ещё могут встречаться в маслах для жарки во фритюре и в фастфуде. Поэтому жареное и фастфуд лучше оставить для редких случаев.
Итог
Хроническое воспаление связано со множеством заболеваний: от диабета и артрита до рака, депрессии и болезни Альцгеймера. Поэтому задача — снизить его уровень в организме. Сделать это можно, сочетая два подхода: добавлять в рацион продукты с противовоспалительным эффектом и убирать или ограничивать те, что воспаление усиливают.
6 ежедневных привычек, которые помогают мягко «тормозить» возрастные изменения и чувствовать себя лучше.
1. Утро на улице + физическая активность
Даже 30 минут утром на улице могут ощутимо повлиять на ваше самочувствие. Прогулки на солнце помогают организму вырабатывать мелатонин — гормон, который отвечает за качественный сон. Также они помогают наладить режим сна, снизить стресс и запустить обмен веществ. А для того, чтобы улучшить эффект можно не только прогуляться, а заняться растяжкой, сделать разминку или подключить скандинавскую ходьбу. Легкие движения, запустят кровообращение и ускорят обмен веществ после сна – это поможет получить дозу утренней активности, которая разгонит «туман» в голове.
2. Больше клетчатки в рационе
Рацион, богатый клетчаткой, помогает дольше оставаться сытым, поддерживает пищеварение, снижает воспаление и связан с меньшим риском заболеваний сердца и рака. Добавьте бобовые, овощи, ягоды, зелень, семена и цельнозерновые продукты — и вы получите не только пользу, но и устойчивую энергию без скачков сахара. Важно разнообразие: чем больше разных источников растительной пищи — тем лучше. Начните с простой привычки: салат за обедом или пара ложек семян в кашу — уже шаг в сторону пользы.
3. Минимум алкоголя
Периодическое употребление алкоголя не запрещено, но важно, чтобы это не стало регулярным ритуалом «на расслабление». Частое употребление может повлиять на качество сна, работу печени, уровень воспаления в организме и даже ускорить старение клеток. Оптимальный подход — осознанность. Если и пить, то не на автомате и не ежедневно. Подумайте, приносит ли это удовольствие или просто стало частью рутины.
4. Выход из системы и сохранение связи в реальном мире
Это легче сказать, чем сделать, но ограничение по времени, проведенного за гаджетами, может стать ключом к вашему психическому здоровью. Мозг устает не только от количества дел, но и от постоянного «фонового» шума — бесконечные новости, уведомления и скроллинг. Это снижает концентрацию, повышает тревожность и мешает высыпаться. А вот настоящие разговоры, даже короткие, — поддерживают эмоциональное состояние и снижают чувство одиночества. Это особенно важно, потому что хроническое одиночество повышает риск когнитивных нарушений в зрелом возрасте.
5. Полноценный сон — каждый день
Сон — это не время, которое мы «теряем», а процесс, без которого организм буквально не может восстановиться.Полноценный сон поддерживает иммунитет, здоровье сердца, кожи и общий уровень энергии. Недосып, наоборот, мешает концентрации, ухудшает память и подрывает мотивацию. Если вы ложитесь спать в одно и то же время, следите за тишиной, темнотой и температурой в комнате — вы уже делаете больше, чем множество людей. Но самое главное, что это точно даст эффект.
6. Следить за уровнем витаминов и минералов
С возрастом тело начинает меньше усваивать полезных веществ, а потребностей меньше не становится. Например, железо, витамин D, B12, кальций — всё это критически важно для энергии, костей, памяти, настроения. Поэтому хотя бы раз в год сдавайте анализы и не гадайте «по ощущениям». Если врач или нутрициолог говорит, что стоит добавить витамин D или магний — это не про «моду», а про заботу о себе, чтобы вы оставались в ресурсе и жили активно, а не выживали на кофе и силе воли.
Итог
Эти привычки не требуют сверхусилий, но могут дать большой эффект в долгосрочной перспективе. Начните с базовых шагов: свежий воздух, растительная еда, умеренность, меньше экрана, больше сна. Всё просто — и всё работает.
Медицинское название — трансплантация фекальной микробиоты (ТФМ). Это пересадка здоровой кишечной микробиоты в организм больного человека.
Наши читатели уже знают, что в организме человека живёт множество бактерий, грибов, вирусов и других микроорганизмов — микробиом. В норме они обеспечивают его здоровое функционирование, в том числе всасывание питательных веществ и синтез витаминов, защищают от патогенных частиц и болезней. 80% этого многообразия обитает в кишечнике.
Состав микробиома уникален для каждого человека, а его баланс зависит от генетики, питания, перенесённых заболеваний, гигиены, места проживания, наличия стрессов, употребления алкоголя, приёма лекарств.
Появление фекалотерапии
Учёные нашли несколько упоминаний о ней в истории. Самое первое: 1700 лет назадв Китае целители предлагали «жёлтый суп» при отравлениях и диарее. В 16 веке китайский фармаколог применял лекарства из фекалий при запорах, рвотах, болях в животе. Бедуины и немецкие солдаты, участники Второй мировой войны, описывали случаи лечения дизентерии свежим верблюжьим навозом.
До научной медицины ТФМ дошла только в 1958 году. Американский хирург Бен Эйсман с коллегами вылечиличетырёх пациентов с псевдомембранозным энтероколитом «простой терапевтической мерой» — фекальными клизмами.
Трансплантация кала в современном мире. Кому и зачем
Является формой бактериотерапии, суть которой в замещении вредных бактерий в желудочно-кишечном тракте полезными.
Сегодняшние исследования показывают эффективность трансплантации стула при ряде заболеваний ЖКТ. Сюда относятся: псевдомембранозный колит, вызванный нарушением баланса кишечной микрофлоры и бактерией Clostridium difficile (клостридиум диффициле), воспалительные заболевания кишечника, синдром раздражённого кишечника.
Цели фекалотерапии: увеличить разнообразие полезной кишечной микробиоты для борьбы с инфекцией C. difficile, предупредить развитие заболеваний ЖКТ в будущем.
Важно! Некоторые клиники рекламируют пересадку микробиоты как способ похудения. Однако, единственное на сегодняшний день заболевание, при котором официально показана ТФМ — упомянутый выше псевдомембранозный колит (острое заболевание толстого кишечника). Остальные случаи требуют дополнительных исследований.
Как проводится пересадка кала
Первый этап — решение лечащего врача об использовании именно трансплантации кишечной микробиоты в качестве терапии. Методы лечения серьёзных заболеваний всегда должен назначать только ваш доктор, поскольку они не сравнимы с таблеткой от головной боли или каплями от насморка.
Затем необходимо найти здорового донора и получить биологический материал. Поскольку даже лёгкие инфекции могут навредить человеку с ослабленным иммунитетом, трансплантация кала должна проходить под строгим контролем медиков на всех этапах: выбор донора, забор материала, очистка, пересадка, наблюдение за пациентом после манипуляции.
Нормы показателей «эталонной микрофлоры» не существует, ведь она уникальна и отличается даже у однояйцевых близнецов. Но есть параметры, которые позволяют выбрать безопасного донора. Это:
возраст,
масса тела,
перенесённые заболевания,
недавний приём антибиотиков,
путешествия в тропические страны.
Следующий шаг — подготовка биоматериала. Специалисты очищают его от твёрдых частиц (волокна, остатки еды), добавляют физраствор и фильтруют. В результате остаётся только набор микроорганизмов для переноса.
Дальше врач определяет способ помещения образца в организм пациента. Возможны три варианта:
1. Непосредственно в толстую кишку с помощью колоноскопа.
Донорский материал вводится в толстую кишку через прямую по специальной трубке, внутри жидкость распыляется. Метод считается наиболее эффективным, но невозможен при сильно повреждённом кишечнике.
2. По трубке через нос либо рот.
Жидкий раствор вводится в тонкий кишечник через трубку, минуя кислотную среду желудка.
3. Орально — приём капсул.
Здесь содержимое от желудочного сока защищает специальная оболочка, как у других препаратов. В России этот метод ещё недоступен.
Перспективы ТФМ
Известно, что дисбаланс в микробиоме человека может спровоцировать ослабление иммунитета, ожирение, диабет 2 типа, ишемию, воспалительные заболевания кишечника и ряд других состояний. Врачи предполагают, что пересадка кала может облегчить или избавить пациентов от широкого спектра диагнозов, например:
синдром раздраженного кишечника,
устойчивость к антибиотикам,
аутоиммунные заболевания,
острое недоедание,
болезни печени,
ожирение,
аллергии,
депрессия,
рассеянный склероз,
нарушения аутистического спектра.
Поэтому учёные исследуют возможность и целесообразность восстановления микробиоты с помощью фекальной трансплантации, как неинвазивного и относительно неагрессивного метода терапии, а также влияние её на течение заболеваний.
Если вы регулярно замечаете проблемы в работе желудочно-кишечного тракта (вздутие, диарея, запоры, тошнота) не ставьте диагнозов и не назначайте лечение самостоятельно. Обратитесь к врачу.
Первые бактерии попадают в организм человека при рождении, так начинает формироваться его индивидуальный микробиом. Мы живём в симбиозе с микроорганизмами всю жизнь, причём их состав преобразуется в зависимости от наших пищевых привычек, физической активности, быта, заболеваний, приёма лекарств.
Если обратиться к термину, микробиом — это комплекс всех находящихся в нашем теле микроорганизмов, с которыми мы сосуществуем. Сюда относятся бактерии, грибки, вирусы, археи. Некоторые учёные разделяют понятия «микробиом», «микробиота» и «микрофлора», другие — считают их синонимичными. Первые называют микробиомом все микроорганизмы, живущие внутри нас, а микробиотой или микрофлорой — в конкретном месте, например, на коже. Кстати, основная часть сосредоточена в кишечнике.
Влияние этих жителей на нас, как и нашего образа жизни на них, пока не изучено полностью, хотя бы потому что в каждом человеке их триллионы. Но уже достаточно доказательств связи микробиоты с нашим иммунитетом.
Например, современные исследованияассоциируют распространение аллергий и аутоиммунных заболеваний среди детей с переходом к более стерильной и «городской» жизни, поскольку человеку эволюционно необходимо биоразнообразие. Только в тесной взаимосвязи с окружающей средой иммунитет учится справляться с опасностями в виде микробов, биогенных химических веществ, вирусов. Конечно, будет сумасшествием «возвращаться к природе». Но нужно позволять детям знакомиться с миром: гладить соседских питомцев, пить из горного ручья, дегустировать листву и другие «страшные» для мам активности.
Эта гипотеза уже имеет научное подтверждение. Заселение микробиоты в младенческом и раннем возрасте критически важно в формировании иммунной системы млекопитающих. Учёные называют этот возраст «окном возможностей», поскольку события, происходящие в это время, имеют долгосрочные последствия — могут как формировать толерантность организма к опасным факторам, так и способствовать развитию заболеваний в будущем, включая аллергии, астму и воспалительные заболевания кишечника.
С чего всё начинается?
Большинство учёных сходятся в определении факторов, воздействующих на формирование микробиома:
вид родов (естественные или кесарево сечение),
питание матери во время беременности и кормления,
тип вскармливания (грудное или искусственное),
прикорм,
приём антибиотиков в первые два года жизни.
Начнём с вида родоразрешения, так как это — неочевидный маркер. Изучение показало, что дети, появившиеся на свет с помощью планового кесаревого сечения (КС) подвержены риску респираторных заболеваний, в том числе инфекционных, астмы и апноэ во сне. Другие исследователи выяснили, что микробиота детей, рождённых КС, отличается от показателей тех, кто родился естественным путём. И эти различия оказывают влияние на возникновение респираторных заболеваний в первый год жизни.
Тип вскармливания. Сегодняшние смеси для искусственного вскармливания гораздо больше продвинулись в сторону схожести с грудным молоком. Появились варианты на белке козьего молока, который расщепляется легче коровьего, и даже варианты для младенцев с непереносимостью лактозы. Однако им всё ещё далеко до количества питательных элементов, попадающих в организм при грудном вскармливании. Это витамины, минералы, лейкоциты, антитела к болезням, перенесённым матерью в прошлом. То есть в этом случае ребёнок получает не только пищу, но ещё биоразнообразие для микробиома и обучение иммунных клеток.
После начинается прикорм — знакомство ребёнка с пищей. На этом этапе необходимо обеспечить разнообразие продуктов, большое количество клетчатки (овощи, фрукты, зелень) и знакомство с аллергенами. До 70% кишечной микрофлоры формируется в первые годы жизни, и в это же время закладывается фундамент нашего иммунитета. Введение в рацион потенциальных аллергенов снижает риск проявления аллергических реакций в будущем, и наоборот.
Влияние питания на микробиом и иммунитет
Находится всё больше причин соблюдения «здоровой» диеты, то есть потребления достаточного количества белков, жиров, сложных углеводов, клетчатки. Оно имеет ключевое значение и для поддержки кишечной микробиоты. Тип, качество и происхождение нашей пищи формируют состав микрофлоры, влияют на её функции и, как следствие, на наше здоровье. Некоторые пищевые волокна взаимодействуют с кишечными микробами напрямую и приводят к выработке метаболитов, например, короткоцепочечных жирных кислот.
Вспомним забытые уроки биологии: эпителий кишечника покрыт и защищён слоем слизи, таким образом отделяя бактерии от слизистой оболочки. Неповреждённый слизистый слой защищает нас от восприимчивости к инфекциям и инвазий патогенных микробов. Чтобы поддерживать его в таком состоянии, необходимо хорошо кормить кишечный микробиом. Иначе его сбалансированный состав нарушается и наша уязвимость перед инфекциями и развитием хронических воспалительных заболеваний растёт. Детальный разбор можно прочитать здесь.
Под загадочным словосочетанием «пищевые волокна» скрывается клетчатка, содержащаяся в овощах, фруктах, злаках, орехах, семенах, бобовых культурах. Но признаемся честно, в «западной диете», которой мы тоже часто придерживаемся, доминируют промышленно переработанные продукты с повышенным количеством жиров, сахара, соли и малым количеством питания тех самых полезных микробов. Таким образом мы сами уменьшаем микробное разнообразие, что ведёт к исчезновению некоторых видов полезных бактерий. Эти изменения в свою очередь ведут к дисфункциям кишечной микробиоты, развитию хронических воспалительных и аутоиммунных заболеваний, колоректального рака, аллергий, ожирения и его последствий.
Закончить хотелось бы позитивным моментом — мы имеем возможность преобразовывать микробиом в течение жизни, например, с помощью диеты, а значит улучшать самочувствие и укреплять иммунитет.
