Месяц: Ноябрь 2023

Первые бактерии попадают в организм человека при рождении, так начинает формироваться его индивидуальный микробиом. Мы живём в симбиозе с микроорганизмами всю жизнь, причём их состав преобразуется в зависимости от наших пищевых привычек, физической активности, быта, заболеваний, приёма лекарств.

Если обратиться к термину, микробиом — это комплекс всех находящихся в нашем теле микроорганизмов, с которыми мы сосуществуем. Сюда относятся бактерии, грибки, вирусы, археи. Некоторые учёные разделяют понятия «микробиом», «микробиота» и «микрофлора», другие — считают их синонимичными. Первые называют микробиомом все микроорганизмы, живущие внутри нас, а микробиотой или микрофлорой — в конкретном месте, например, на коже. Кстати, основная часть сосредоточена в кишечнике.

Влияние этих жителей на нас, как и нашего образа жизни на них, пока не изучено полностью, хотя бы потому что в каждом человеке их триллионы. Но уже достаточно доказательств связи микробиоты с нашим иммунитетом.

Например, современные исследования ассоциируют распространение аллергий и аутоиммунных заболеваний среди детей с переходом к более стерильной и «городской» жизни, поскольку человеку эволюционно необходимо биоразнообразие. Только в тесной взаимосвязи с окружающей средой иммунитет учится справляться с опасностями в виде микробов, биогенных химических веществ, вирусов. Конечно, будет сумасшествием «возвращаться к природе». Но нужно позволять детям знакомиться с миром: гладить соседских питомцев, пить из горного ручья, дегустировать листву и другие «страшные» для мам активности.

Эта гипотеза уже имеет научное подтверждение. Заселение микробиоты в младенческом и раннем возрасте критически важно в формировании иммунной системы млекопитающих. Учёные называют этот возраст «окном возможностей», поскольку события, происходящие в это время, имеют долгосрочные последствия — могут как формировать толерантность организма к опасным факторам, так и способствовать развитию заболеваний в будущем, включая аллергии, астму и воспалительные заболевания кишечника.

С чего всё начинается?

Большинство учёных сходятся в определении факторов, воздействующих на формирование микробиома:

• вид родов (естественные или кесарево сечение),
• питание матери во время беременности и кормления,
• тип вскармливания (грудное или искусственное),
• прикорм,
• приём антибиотиков в первые два года жизни.

Начнём с вида родоразрешения, так как это — неочевидный маркер. Изучение показало, что дети, появившиеся на свет с помощью планового кесаревого сечения (КС) подвержены риску респираторных заболеваний, в том числе инфекционных, астмы и апноэ во сне. Другие исследователи выяснили, что микробиота детей, рождённых КС, отличается от показателей тех, кто родился естественным путём. И эти различия оказывают влияние на возникновение респираторных заболеваний в первый год жизни.

Тип вскармливания. Сегодняшние смеси для искусственного вскармливания гораздо больше продвинулись в сторону схожести с грудным молоком. Появились варианты на белке козьего молока, который расщепляется легче коровьего, и даже варианты для младенцев с непереносимостью лактозы. Однако им всё ещё далеко до количества питательных элементов, попадающих в организм при грудном вскармливании. Это витамины, минералы, лейкоциты, антитела к болезням, перенесённым матерью в прошлом. То есть в этом случае ребёнок получает не только пищу, но ещё биоразнообразие для микробиома и обучение иммунных клеток.

После начинается прикорм — знакомство ребёнка с пищей. На этом этапе необходимо обеспечить разнообразие продуктов, большое количество клетчатки (овощи, фрукты, зелень) и знакомство с аллергенами. До 70% кишечной микрофлоры формируется в первые годы жизни, и в это же время закладывается фундамент нашего иммунитета. Введение в рацион потенциальных аллергенов снижает риск проявления аллергических реакций в будущем, и наоборот.

Влияние питания на микробиом и иммунитет

Находится всё больше причин соблюдения «здоровой» диеты, то есть потребления достаточного количества белков, жиров, сложных углеводов, клетчатки. Оно имеет ключевое значение и для поддержки кишечной микробиоты. Тип, качество и происхождение нашей пищи формируют состав микрофлоры, влияют на её функции и, как следствие, на наше здоровье. Некоторые пищевые волокна взаимодействуют с кишечными микробами напрямую и приводят к выработке метаболитов, например, короткоцепочечных жирных кислот.

Вспомним забытые уроки биологии: эпителий кишечника покрыт и защищён слоем слизи, таким образом отделяя бактерии от слизистой оболочки. Неповреждённый слизистый слой защищает нас от восприимчивости к инфекциям и инвазий патогенных микробов. Чтобы поддерживать его в таком состоянии, необходимо хорошо кормить кишечный микробиом. Иначе его сбалансированный состав нарушается и наша уязвимость перед инфекциями и развитием хронических воспалительных заболеваний растёт. Детальный разбор можно прочитать здесь.

Под загадочным словосочетанием «пищевые волокна» скрывается клетчатка, содержащаяся в овощах, фруктах, злаках, орехах, семенах, бобовых культурах. Но признаемся честно, в «западной диете», которой мы тоже часто придерживаемся, доминируют промышленно переработанные продукты с повышенным количеством жиров, сахара, соли и малым количеством питания тех самых полезных микробов. Таким образом мы сами уменьшаем микробное разнообразие, что ведёт к исчезновению некоторых видов полезных бактерий. Эти изменения в свою очередь ведут к дисфункциям кишечной микробиоты, развитию хронических воспалительных и аутоиммунных заболеваний, колоректального рака, аллергий, ожирения и его последствий.

Закончить хотелось бы позитивным моментом — мы имеем возможность преобразовывать микробиом в течение жизни, например, с помощью диеты, а значит улучшать самочувствие и укреплять иммунитет.

Микробиом человека — это совокупность бактерий, грибков и вирусов, населяющих наше тело. Вы могли слышать о микробиоме кишечника или кожи, но микроорганизмы находятся также во рту, ушах, глазах, внутренних органах, слюне. Часто этот термин заменяют на «микробиоту» или «микрофлору».

Он выполняет ряд важных функций. Например, улучшение обменных процессов, всасывание питательных веществ, ферментирование пищи, выведение токсинов, синтез витаминов и белков. Является также нашим «щитом», поскольку мы «окутаны» им изнутри и снаружи. Только микробиота желудочно-кишечного тракта составляет около 2 кг.

Влияние образа жизни на микробиом

Питание

На состав микробиоты влияют гены, возраст, окружающая среда, приём лекарств. Но одну из наиболее важных ролей играет питание. 

Учёные разных стран проводят исследования, чтобы найти взаимосвязь между потребляемой пищей, микробиомом и заболеваниями. Например, так выяснилось, что средиземноморская диета (животный белок из рыбы и морепродуктов, неограниченное количество овощей и фруктов, цельнозерновые продукты) стимулирует рост бактерий Akkermansia, являющихся маркером здорового кишечника, и сокращение числа патогенных бактерий Fusobacterium, что снижает риск воспалительных заболеваний кишечника и колоректального рака.

Другой научный эксперимент показал, что уже после 75 дней диеты с низким содержанием насыщенных жиров (жирное мясо и молочные продукты, сало, пальмовое масло), облегчился метаболический синдром, а вместе с ним уходили «плохой холестерин», липопротеины низкой плотности и непереносимость глюкозы. В совокупности эти факторы снижают риск атеросклероза. Диета выравнивала баланс кишечной микробиоты — уменьшалось соотношение бактерий Prevotella/Bacteroides, увеличивалось содержание Akkermansia muciniphila и Faecalibacterium prausnitzii.

Физическая активность

Основой ещё одного исследования стала гипотеза о том, что высокоинтенсивные интервальные тренировки и непрерывные упражнения средней тяжести положительно сказываются на кишечном метаболизме и микробиоте людей с инсулинорезистентностью. В микрофлоре испытуемых росло количество Bacteroidetes phylum и падало соотношение Firmicutes/Bacteroidetes, также наблюдалось снижение содержания Clostridium genus и Blautia. 

Оказалось, что поглощение глюкозы связано с составом микробиоты кишечника и чувствительностью всего организма к инсулину. А физические нагрузки снижают системные и кишечные воспалительные маркеры, что улучшает микрофлору и редуцирует эндотоксемию (патологическое состояние, при котором в крови накапливаются эндотоксины).

То есть мы имеем возможность в любой момент жизни преобразовывать состав микробиома с помощью продуктов питания и тренировок и, соответственно, улучшать состояние здоровья.

Вы можете избегать магазинных десертов, газировок, соков, но сахарозаменители используются даже в неочевидных продуктах. Например, йогурты, фитнес-батончики, альтернативное молоко, колбасы, консервированные овощи и фрукты, соусы, зубная паста.

Некоторые аналоги изобрели, чтобы дать возможность лакомиться сладким людям с хроническими заболеваниями, такими как диабет, ожирение, спектр сердечно-сосудистых, болезней печени и почек, эндокринной системы. Другие — в целях уменьшения стоимости производства, к примеру, кукурузный сироп с высоким содержанием глюкозы. Третьи — для улучшения вкуса, текстуры, срока хранения.

Учёные регулярно исследуют их влияние на наш организм. Чего стоит последний скандал с аспартамом. Но спешим вас успокоить, если вы не пьёте больше 10 бутылок лимонада в день, вас этот эффект не коснётся.

Существуют ли «полезные» замены? Нет, переходить на них имеет смысл только при подтверждённом диагнозе по рекомендации врача. Наименее опасными альтернативами считаются стевия, эритрит и трегалоза. 

Мы собрали более 60 компонентов, за которыми на упаковках скрывается сахар. Продублируем их названия в латинице, чтобы вы могли читать любые этикетки.

Научные термины

Как правило, содержат -оз- в названии.

«Натуральные» альтернативы

Часто используются в «здоровых» продуктах из-за содержания полезных веществ. Однако их количество мало для какого-либо значимого эффекта, поэтому в итоге это просто другой вид сахара.

Синтетические подсластители

Сахарные спирты

Другие возможные названия сахара в продуктах

Коллаген — нитевидный белок нашего организма, поддерживающий здоровье кожи, зубов, ногтей, костей, суставов, мышц, сосудов. Является основой соединительной ткани и обеспечивает её эластичность. Треть белков организма приходится именно на коллаген.

На текущий момент известны 28 типов коллагена, их отличает расположение аминокислот в составе — пролин, глицин, гидроксипролин. Наиболее важными считаются четыре типа:

1. Первый обычно является наиболее крупным белковым компонентом (до 90%) в сосудистой сети, дерме, сухожилиях, костях и других тканях. Его зона ответственности: усвоение питательных веществ, поддержание водного баланса, обеспечение эластичности кожи.
2. Второй — отвечает прежде всего за качество хрящевой ткани, способствует прочности и гибкости суставов, профилактирует и предотвращает их заболевания, например артрит, возрастные изменения опорно-двигательного аппарата.
3. Третий — основной структурный элемент в полых органах, таких как крупные кровеносные сосуды, матка и кишечник, также участвует в процессах свёртываемости крови и заживления ран.

Вместе с типом I составляет 95 % всего коллагена дермы.

4. Четвёртый — важный белковый компонент базальной мембраны, которая отделяет соединительную ткань от других клеток. Находится в стенках кровеносных сосудов, эпидермисе, почках, альвеолах лёгких, хрусталике глаза.

Для чего нужен коллаген?

Теперь по пунктам.

Кожа

Пожалуй самый распространённый на данный момент эффект от приёма коллагена — это улучшение кожи. Это не только торговое предложение производителей добавок и мнение косметологов, но и предмет изучения для учёных.

В этом рандомизированном исследовании выяснили, что приём пептидов коллагена (или гидролизат коллагена) в течение 8 недель повысил увлажнённость кожи и достигнутый результат сохранялся 12 недель.

Другой эксперимент сравнивал показатели испытуемых, принимавших пептиды коллагена и плацебо. Замеры проводили до начала приёма, а затем через 6 и 12 недель после. Так исследователи доказали эффективность коллагена в качестве функциональной добавки для повышения гидратации и упругости кожи, разглаживания морщин.

Ногти

Доказательства пользы коллагеновых БАДов для ногтей тоже есть. 24 недели (около 5,5 месяцев) участники ежедневно пили по 2,5 г добавки, что привело к снижению ломкости ногтей на 42 % и ускорению роста на 12 %. Улучшение по окончании эксперимента отметили 64 % участников, а спустя 4 недели это число выросло до 88 %.

Волосы

Как строительный элемент, коллаген заполняет микротрещины, что делает волос упругим и блестящим. Также может похвастаться способностью увлажнять волосы и кожу головы, ускорять рост.

Опорно-двигательный аппарат

С возрастом кости и суставы истончаются и становятся хрупкими. Может показаться удивительным, но приём коллагена не только восстанавливает прочность суставов, но и минеральную плотность костной ткани. Это предотвращает возникновение заболеваний вроде остеопении и остеопороза.

Кроме того, он снижает боль и воспаление, ускоряет восстановление после переломов или других повреждений костей и суставов.

Мышцы

Коллаген также участвует в наборе мышечной массы. Исследования показали, что если 12 недель употреблять БАДы с пептидами коллагена в течение 60 минут после силовых тренировок, то безжировая масса тела и мышечная сила растут быстрее.

Пищеварение

Здесь вспомним об аминокислотах в составе коллагена, а именно глицине. Он способен защищать, восстанавливать и оказывать противовоспалительное действие на слизистые желудка и кишечника, подавлять секрецию желудочного сока. Соответственно, предотвращать и помогать при лечении язв и расстройств кишечника.

Что разрушает коллаген?

Коллаген синтезируется нашим организмом. Однако, как и многие процессы, с возрастом эта функция угасает. После 25 лет его выработка уменьшается на 1,5 % ежегодно, что ведёт к дряблости кожи, хрупкости костей, ослаблению мышечного корсета, снижению подвижности суставов. К счастью, этот процесс обратим.

Если прочитав предыдущий раздел вы уже пошли гуглить «коллаген купить», подождите. Существуют факторы, которые снижают усвояемость и синтез коллагена. До их устранения приём БАДов не имеет смысла, либо будет длиться дольше, поскольку организм сначала восполняет дефициты.

Итак, что его подавляет, кроме старения:

• курение,
• алкоголь,
• сладкое, 
• УФ-излучение,
• травмы,
• стресс,
• гормональные изменения,
• недостаток витаминов и микроэлементов (витамин С, медь, цинк, магний, железо).

Однако, это не значит, что вместе с коллагеновыми капсулами вы должны пить ещё горсть разных таблеток.

Питание, стимулирующее выработку и усвоение коллагена

Природа уже создала источники необходимых для здоровья веществ.

Коллаген бывает животного и морского происхождения. Оба находятся в костях, хрящах и коже. То есть вы можете добавлять в рацион куриные, говяжьи и бульоны на основе лососевых. Также наш организм расщепляет белок на аминокислоты, влияющие на синтез коллагена. Это повод не избегать пищи, богатой протеином.

Некоторые также выделяют растительный тип — из зародышей пшеницы, но там содержатся не коллагеновые, а коллагеноподобные волокна.

Ниже приведём список микроэлементов, помогающих образованию коллагеновых волокон и примеры продуктов, в которых они содержатся.

• Витамин С: цитрусовые, болгарский перец, капуста, смородина, черника, облепиха, абрикосы, томаты.
• Железо: мясо, птица, субпродукты, кунжут, морепродукты, яблоки, киноа, шпинат, цельнозерновые.
• Цинк: телячья печень, устрицы, отруби, кедровые орехи, зародыши пшеницы, авокадо, гранат, ежевика, малина, фасоль, нут, красное мясо.
• Медь: мясные субпродукты, арахис, фундук, креветки, кальмары, моллюски, бобовые, крупы.
• Сера: яичный желток, соя, мясо, чечевица, миндаль, грецкий орех, рыба.
• Жирные кислоты омега-3, 6, 9: рыбы семейства лососевых, сельдь, скумбрия, оливки, тыквенные семечки, нерафинированные масла.

Многие из перечисленных продуктов содержат сразу несколько питательных веществ. Мы не стали их дублировать, так как переборщить с ними не получится, а вот составить разнообразное меню — вполне.

Как пить коллаген?

Если вы решили дополнительно пить биологически активные добавки, обратите внимание на производителя, состав (какой тип коллагена используется и для чего), дозировки, рекомендованные производителем. Время приёма и привязка к еде обычно не имеют значения.

Начнём с того, что за этими буквами и числами скрываются пищевые добавки вроде консервантов, загустителей, красителей. Они могут быть не только синтетического, но и натурального происхождения. Например, агар-агар — желирующее вещество из красных и бурых морских водорослей, имеет обозначение Е406. К тому же, если у них есть этот код, значит они прошли проверку.

Несколько примеров Е-добавок, о которых вы так не думали

• Уксусная кислота — Е260,
• Жжёный сахар (карамельный цвет) — Е150,
• Куркумин (делает корень куркумы оранжевым) — Е100,
• Аскорбиновая кислота — Е300,
• Поваренная соль — Е508,
• Желатин — Е441,
• Лецитин — Е322,
• Пищевая сода — Е500.

Почему пищевые добавки «Е» и что за цифры?

Никаких тайных смыслов. Это принадлежность к списку, утверждённому в Европе в 20 веке. Его придумали, чтобы посчитать и классифицировать все существующие пищевые добавки, а также проверить их на безвредность для человеческого организма. Проверяли на мышках и делили безопасную дозу на 100, так получалась допустимая норма суточного потребления для человека (Acceptable Daily Intake — ADI), то есть если вы будете получать такое количество вещества каждый день в течение всей жизни, оно вам не навредит.

По числовому коду определяют группу добавок:

• Е100-Е199 — красители,
• Е200-Е299 — консерванты (продлевают срок годности),
• Е300-Е399 — антиоксиданты и регуляторы кислотности (защищают от воздействия кислорода и, как следствие, прогорклости),
• Е400-Е499 — стабилизаторы, загустители, эмульгаторы (сохраняют консистенцию продукта, препятствуют расслаиванию жиров с водой),
• Е500-Е599 — регуляторы кислотности, антислеживающие вещества (предотвращают образование комков), а также вещества для «пышности».
• Е600-Е699 — усилители вкуса и аромата,
• Е900-Е999 — компоненты, препятствующие образованию пены, подсластители, глазирователи, улучшители муки, газы для упаковки продуктов.

Разрушим несколько мифов

Короткий состав = полезный продукт

Такого правила не стоит придерживаться. Количество ингредиентов зависит от сложности продукта и технологии его производства. Попробуйте расписать ингредиенты борща или бисквитного торта с кремом. Для усиления ощущения опасности можно, например, уксус и соду обозначить названиями из классификации — Е260, Е500.

У шоколада тоже обычно длинный состав, вызван он сложностью технологического процесса — нужно добавить какао-масло, тёртые какао-бобы, сахар, лецитин. Другой аргумент: даже состав любого овоща и фрукта химики смогут описать 10-20 строчками непонятных химических слов. Представляете, как тогда будет выглядеть этикетка вашего домашнего смузи?

Чем дешевле, тем хуже

Такая связь тоже не всегда работает. Возьмём знакомое подсолнечное масло. Оно богато витаминами, не уступает оливковому или кокосовому. На рафинированном можно жарить, нерафинированным заправлять салаты. Только подсолнечник в России растёт огромными полями, а оливковые деревья и кокосовые пальмы — нет. В азиатских странах, наоборот, подсолнечное масло будет дорогой экзотикой. Аналогичная история с парами киноа-гречка, дикий рис-булгур, брокколи-цветная капуста.

Производители нас травят

Сторонники этого утверждения говорят, что на производствах Е-добавки сыпят килограммами, чтобы подсадить на свой продукт ничего не подозревающих потребителей‎. Тоже нельзя согласиться.

Во-первых, это было бы дорого, но компаниям нужно зарабатывать деньги, а не травить население. Во-вторых, перебор добавок способен испортить продукт — сделать его слишком кислым, горьким или твёрдым, кто же такое купит?

Выше мы рассказывали, как вещества попадали в список «Е». Чтобы дойти до «передозировки», вам придётся съесть в 100 раз больше продукта за одни сутки. 

Почему тогда в одном творожном сыре молоко, закваска и ещё пара ингредиентов, а в другом ещё и длинный список консервантов, эмульгаторов и других «Е»?

Лучше разбирать этот вопрос на конкретных примерах. Но есть два основных фактора. Первый — действительно недобросовестные производители, собирающие конечный товар как конструктор из компонентов низкого качества.

Второй — рецептурные и технологические особенности. Вернёмся к нашему борщу. Вы добавляете томатную пасту? Варите на говядине или курице? Свеклу при обжарке спрыскиваете чем-то для сохранения цвета? Лимонным соком или уксусом? Вы поняли, у каждой хозяйки свой рецепт. С промышленными товарами тоже самое. Плюс возможны довольно сильные различия оборудования, технологические карты, свои «фишки». По большому счёту, конкретный состав значит то, что этот производитель из этого сырья на таком оборудовании смог сделать товар по такой цене с такими вкусовыми характеристиками.

Что касается творожных сыров, им необходимы стабилизаторы для объединения жира с водой, иначе они расслоятся и есть вы это не захотите. Но, как правило, их количество не превышает сотых или десятых долей процента.

Опасные Е-добавки

Этот миф опишем отдельно, так как он очень давно и широко распространён. Списки «опасных Е-шек» передаются и пересылаются уже более 20 лет. Да-да, со времён газет. Однако, их авторы не доказывают своё мнение научными источниками. Пищевой технолог Ольга Косникова писала об одной из таких таблиц. 

Иногда содержание доходит до абсурда, например, лимонную кислоту (Е330) называют канцерогеном. В то же время она не только содержится в цитрусовых, ананасах, яблоках, смородине, но и является одним из метаболитов нашего организма. Другой пример: хлорофилл (Е140) имеет статус «подозрительный». Кто и в чём подозревает натуральное вещество, окрашивающее листья растений в зелёный цвет — не сказано.

Существуют и официальные списки запрещённых пищевых добавок. В Евразийском экономическом союзе, в который входят РФ, Армения, Беларусь, Казахстан и Киргизия, действует Технический Регламент Таможенного Союза 029/2012, в котором вы найдёте все разрешённые на территории этих государств пищевые добавки. А запретных позиций всего восемь.

1. Е121 — краситель «цитрусовый красный 2».
2. Е123 — краситель «амарант».

Оба запрещены из-за доказанной канцерогенности на крысах, но такое влияние на человека ещё не проверено. Возможно в будущем их снова разрешат. Так было с пищевой добавкой Е954 — сахарин. После 40 лет изучения, учёные выяснили, что канцерогенна она только для крыс из-за особенностей их метаболизма. 

3. Е128 — краситель «красный 2G».
4. Е216 — пропилпарабен. Консервант, борющийся с плесенью.

Предполагалось, что он оказывает влияние на гормональный фон, однако научных данных для доказательства или опровержения этой гипотезы недостаточно. Так страны решили перестраховаться. Кстати, парабены изначально были найдены в растениях и часть из них разрешена, например, Е218 и Е219.

5. Е217 — пара-оксибензойной кислоты пропилового эфира натриевая соль, тоже консервант.

И причина аналогична предыдущему — недостаточно данных.

6. Е240 — формальдегид. Это формалин. 

Исследований мало, вероятно токсичен. Нет смысла его использовать, тем более при наличии такого разнообразия безопасных и доступных консервантов.

7. Е909 — спермацетовый воск.

Это вещество получали из голов китов. Международная китобойная комиссия выступила с инициативой о запрете использования спермацета в пищевой промышленности — для сохранения жизни кашалотов.

8. Е924а бромат калия и Е924b бромат кальция. Включены в список из-за токсичности и канцерогенности.

В конце напомним, что если вещество имеет свой «Е-код», значит оно прошло проверку и сертификацию, а значит может использоваться в допустимых количествах. Избегать продуктов, имеющих «Е» в составе не нужно, даже дома вы готовите с некоторыми из них.

Хоть получить передозировку пищевыми добавками и невозможно (если нет аллергии), основа здоровья всё таки — богатый и разнообразный пищевой рацион с балансом белков, жиров, углеводов. Тогда и витаминов с микроэлементами будет достаточно, и вреда от добавок меньше.

Фруктозу используют в качестве самостоятельного заменителя сахара и добавляют в продукты питания. Кстати, на этикетках она может прятаться в названиях «левулоза», «кукурузный сироп», «нектар агавы» и других.

Роль фруктозы в патогенезе метаболического синдрома

Метаболический синдром (МС) — специфическое состояние, когда ткани нашего организма перестают реагировать на инсулин. В результате его количество в плазме крови сильно растёт, а толерантность к глюкозе нарушается. Это провоцирует диабет 2 типа, избыточную массу тела, нарушение обмена холестерина, гипертонию, ишемическую болезнь сердца. В дальнейшем — более тяжёлые последствия (инфаркт, инсульт, СПКЯ, рак, деменция).

Глюкоза взаимодействует со многими клетками нашего организма, начинает всасываться практически сразу, быстро преобразуется в энергию, до обработки печенью доходит только порядка 20%. Также участвует в формировании гликогена — элемента, который откладывается в скелетных мышцах и печени на случай голода или интенсивных физических и умственных нагрузок.

Фруктоза же идёт в печень целиком, игнорируя другие клетки. При этом она генерирует больше жира: на 120 ккал фруктового сахара приходится 40 ккал. А глюкоза в таком же количестве образует всего 1 ккал жира. Исследования доказывают, что избыточное потребление фруктозы ведёт к развитию воспалений и неалкогольной жировой болезни печени.

Побочный продукт её расщепления — мочевая кислота. По совместительству является одним из триггеров метаболического синдрома. При постоянно высокой концентрации в крови также стимулирует:

• воспаление суставов (подагра),
• артериальную гипертензию,
• мочекаменную болезнь,
• почечную недостаточность (сужение просветов сосудов в почках, повреждение их структуры),
• возникновение атеросклероза (отложение холестерина на стенках сосудов, формирование атеросклеротических бляшек),
• ухудшение работы нервной системы.

Есть и отдельная научная работа о том, что фруктовый сахар провоцирует образование камней в почках, воздействуя на уровень мочевой кислоты и оксалатов.

Кроме того, кукурузный сироп с повышенным содержанием фруктозы увеличивает концентрацию «плохого» холестерина и триглицеридов в крови натощак и после еды. Они являются маркерами сердечно-сосудистых заболеваний.

Один из путей к метаболическому синдрому — переедание. И тут наша героиня рада помочь. Из-за более сладкого вкуса левулоза интенсивнее воздействует на вкусовые рецепторы, дополнительно притупляя чувствительность гормона насыщения лептина. Когда нет ощущения сытости — мы продолжаем есть.

Следующее звено — фруктовый сахар показал способность увеличивать выработку инсулина у подростков с индексом массы тела выше 34 и формировать склонность к гиперинсулинемическому типу ожирения через механизм, опосредованный глюкозозависимым инсулинотропным пептидом-1.

Касательно когнитивных функций, считалось, что инсулин не имеет влияния на мозг, поскольку его молекулы слишком велики для проникновения через гематоэнцефалический барьер. Оказалось, что он использует специальный переносчик, а также синтезируется клетками коры и гиппокампа. 

Эксперименты доказали связь нарушений толерантности к глюкозе и деменции. Причём даже молодые люди с инсулинорезистентностью хуже проходили тесты на логическую и ассоциативную память. Найдены подтверждения тому, что когнитивные способности угнетаются с каждым дополнительным компонентом МС.

Как минимизировать вред

Норма суточного потребления сахаров в день, рекомендуемая ВОЗ — не больше 10% от общего рациона. А дальнейшее ограничение до 5% — порядка 25 г или 6 чайных ложек — по их словам, несёт дополнительную пользу для здоровья.

Старайтесь избегать готовых продуктов с фруктозой и другими сахарами в составе. Да, даже «природными». Первая чаще всего встречается в «полезных» сладостях, фруктовых батончиках, выпечке, хлопьях, безалкогольных напитках, а иногда даже в детском питании.

Не переходите на сахарозаменители без необходимости — когда нет таких рекомендаций врача, в связи с подтверждённым диагнозом.

По возможности заменяйте десерты, газировки и соки на цельные фрукты. Кроме фруктозы, они содержат клетчатку, замедляющую проникновение сахара в кровь, витамины, минералы, фитонутриенты, фруктовые кислоты.

Если делаете смузи, добавляйте зелень (шпинат, базилик, орегано), растительные масла, лимон.