Мало кто знает, что пармезан — отличный источник белка: примерно 30 г сыра содержат около 9 г белка. Такая концентрация достигается благодаря низкому содержанию влаги и длительной выдержке. Еще один бонус — он почти не содержит лактозу, так что подойдет даже людям с ее непереносимостью.
Настоящий Parmigiano-Reggiano делают всего в пяти провинциях Италии и выдерживают минимум 12 месяцев (часто — 24 и даже 36). Именно долгая выдержка дает тот самый «ореховый» вкус и белые хрустящие кристаллики тирозина. А еще у пармезана есть собственная корка-паспорт — на ней выжжено название сыра и дата производства.
Творог
В 1/2 стакана творога содержится примерно 10–12 г белка, в зависимости от жирности и размера зерен. Его получают путем сворачивания молока и отделения творога от сыворотки, в результате чего получается богатый белком продукт, содержащий казеин. Помимо белка, творог – хороший источник кальция и витаминов группы B.
Его получают путем свертывания молока — чаще всего с помощью закваски или кислоты. Чем дольше отцеживается сыворотка, тем он суше и плотнее. А еще в твороге содержится триптофан, аминокислота, из которой организм вырабатывает серотонин – гормон радости.
Швейцарский сыр
Известный своими характерными дырочками и мягким вкусом швейцарский сыр содержит впечатляющие 8 г белка на порцию (около 30 г), а также в нем меньше соли. Швейцарский сыр производится из коровьего молока и содержит витамин B12 и цинк, которые поддерживают иммунитет и энергетический обмен веществ.
«Дырки» (глазки) в сыре появляются, когда определенные бактерии выделяют углекислый газ в процессе созревания. Чем дольше сыр отдыхает, тем крупнее «пузырьки». Классический Эмменталь выдерживается 4–12 месяцев и весит до 90 кг.
Чеддер
Один из самых популярных сыров в мире. Его вкус может варьироваться от мягкого до очень насыщенного — все зависит от времени выдержки. В одной порции (около 30 г) — примерно 7 граммов белка. Кроме того, чеддер — источник кальция, фосфора и витамина А.
Чеддер родом из одноимённой деревни в Сомерсете (Англия), где сыры традиционно созревали в пещерах с идеальной влажностью и температурой. Процесс созревания в пещерах длился не менее 90 суток.
Гауда
С возрастом сыр становится плотнее, и в нем появляются белковые кристаллы (тирозин) — признак высокого содержания белка. В среднем гауда содержит около 7 г белка на порцию весом 30 г, а также является натуральным источником витамина К, который поддерживает здоровье костей и сердечно-сосудистой системы.
Сыр назван в честь голландского города Гауда, где его веками продавали на рынках. Молодую гауду едят уже через 4 недели, а «взрослую» выдерживают больше года, и вкус из карамельно-сливочного превращается в насыщенно-пикантный.
Моцарелла
В одной порции около 7 граммов белка. Есть варианты как из цельного молока (более жирные и насыщенные по вкусу), так и с пониженным содержанием жира. Оба вида также являются отличными источниками кальция и фосфора, которые поддерживают здоровье костей.
Изначально моцареллу делали из молока буйволиц в итальянской Кампании, отсюда название «Mozzarella di Bufala». Ее едят максимально свежей, поэтому сыр часто плавает в рассоле — так он остается нежным и «пружинит» при нажатии.
Как легко добавить сыр в рацион?
— С фруктами: ломтик сыра (например, чеддера или сыра с дырками) с яблоком или грушей — отличный перекус с белком и клетчаткой.
— В салат: немного тертого пармезана или моцареллы добавят вкуса и белка.
— В смузи: творог отлично загущает напиток и делает его более питательным.
— На тарелку с закусками: нарежьте гауду, добавьте цельнозерновые крекеры, овощи и орехи — получится сытная и сбалансированная закуска.
Почему белок так важен?
Белок играет важнейшую роль практически во всех функциях организма. Он способствует восстановлению и поддержанию мышц, а также регулирует аппетит и уровень сахара в крови. Кроме того, продукты с высоким содержанием белка часто богаты и другими питательными веществами, снабжая организм важными витаминами и минералами, которые способствуют общему здоровью.
Если вы хотите добавить в рацион больше белка, сыр — это вкусный и полезный способ сделать это. Главное — выбирать те виды, где белка действительно много, и не забывать про умеренность.
Дети уникальны. Они рождаются с разными чертами характера, растут в разных семьях. Кто-то может часами один строить замки из конструктора, а кому-то нужно много подвижных игр с родителями и другими гостями детской площадки. Но как определить, развивается малыш в рамках норм или стоит заподозрить СДВГ?
СДВГ — это
Синдром дефицита внимания и гиперактивности. Неврологическое расстройство, при котором ребёнок не способен выполнять инструкции и сосредотачиваться на одном занятии, импульсивен, может проявлять асоциальность или даже агрессию в отношении окружающих. Признаки начинают появляться в раннем возрасте — до 12 лет, чаще — в 3-6.
Выделяют 3 типа СДВГ:
1. Выраженная гиперактивность. С концентрацией и обучением при этом может быть всё в порядке. 2. Дефицит внимания без повышенной активности. 3. Смешанный тип.
Симптомы СДВГ
Отличаются в зависимости от его вида и возраста ребёнка. Вот некоторые из них:
Чрезмерная активность: не может сидеть на месте, подскакивает, ёрзает на стуле, крутит в руках предметы. На просьбы о спокойном поведении выдаёт обратную реакцию — кричит, топает, прыгает, смеётся.
Неспособность долго удерживать фокус, даже на изначально интересном ему занятии.
Отсутствие умения играть по заданным правилам и фокусироваться на выполнении задачи.
Задержка психического развития (недостаточная скорость формирования памяти, моторных навыков, речи, самоконтроля).
Проблемы с общением: таким детям сложно знакомиться с людьми, а эмоциональность и импульсивные поступки пугают и отталкивают потенциальных друзей.
Нарушение координации движений.
Повышенная тревожность.
Трудности при распознавании слов, соответственно, проблемы с чтением и письмом.
Дополнительно могут возникать нарушения сна, пищевого поведения, непроизвольное мочеиспускание, беспричинная агрессия в сторону близких и незнакомых людей.
Почему возникает СДВГ?
Точную причину научное сообщество пока не выявило, однако есть список факторов, которые влияют на его появление и развитие у детей и подростков.
Генетические особенности, наследственность.
Травмы головного мозга, произошедшие во время внутриутробного развития или в младенчестве.
Зависимости матери во время беременности: курение, алкоголь, запрещённые вещества.
Недоношенность или, наоборот, слишком поздние роды.
Поражения центральной нервной системы внутриутробно и в первые годы жизни.
Нездоровая обстановка в семье: скандалы, обвинения ребёнка, перекладывание на него взрослой ответственности.
Как диагностировать СДВГ?
Главное, что нужно понять: энергичный интересующийся ребёнок «непоседа», который отвлекается от скучных дел на игры — не равно «ребёнок с СДВГ». Последнее время в соцсетях мелькают ролики с подростками или взрослыми, которые утверждают, что страдают от синдрома дефицита внимания и гиперактивности. Некоторые присваивают этот ярлык всем энергичным или непослушным детям. Но установить его наличие или отсутствие имеет право только врач.
Для определения СДВГ используют наблюдение за ребёнком, опрос родителей, консультации узких специалистов для исключения других диагнозов, аппаратные обследования, например, КТ головного мозга, электроэнцефалография. Профессиональный медицинский работник сможет оценить полный анамнез, дифференцировать отклонения в пределах нормы от проявлений синдрома, а также учесть влияние других заболеваний. Ведь под симптомами СДВГ могут скрываться гипертиреоз, болезни органов слуха или зрения, психические расстройства, олигофрения, эпилепсия.
Приведём несколько факторов подтверждения СДВГ:
признаки возникают до 12 лет,
проявляются в любой обстановке — дома, в общественных местах, в гостях,
более 6 симптомов, которые присутствуют в поведении регулярно, а не периодически, сохраняются дольше полугода,
заметная разница со сверстниками по уровню развития и поведению.
К кому обращаться?
Сначала проконсультируйтесь с педиатром. Он должен провести первичный контроль и направить вас к нужному специалисту. Это может быть врач, работающий с детской неврологией или психиатрией.
Влияние питания на СДВГ
Дошкольники и школьники с этим заболеванием часто имеют проблемы с ЖКТ. Из-за высокой чувствительности стенки кишечника организм болезненно реагирует на раздражители, такие как сахар, быстрые углеводы, трансжиры.
Первые месяцы жизни реакция может проявляться частыми срыгиваниями, рвотой, чередованием диареи с запорами. В дальнейшем могут обнаруживаться аллергии, непереносимость глютена и лактозы.
У детей на здоровом питании отмечают ослабление симптомов СДВГ. Такую связь можно объяснить влиянием кишечного микробиома на взаимодействие энтеральной и центральной нервной систем. При нарушениях работы ЖКТ снижается усвоение нужных для ЦНС веществ и проводимость сигналов от кишечника к мозгу. Полноценный рацион снимает воспаления и насыщает организм нужными витаминами, макро- и микроэлементами.
Лечение СДВГ
Возможно с помощью комплексной терапии, которая включает медикаменты, педагогические техники коррекции, социальную и психологическую поддержку. При составлении конкретных рекомендаций доктор учитывает:
возраст ребёнка,
причины развития и вид синдрома,
выраженность конкретных признаков,
атмосферу в семье.
Родители не могут являться сторонними наблюдателями или просто давать таблетки вовремя, необходимо участвовать в жизни и лечении младшего члена семьи. Далее поделимся способами такого участия.
Составьте режим дня, учитывающий время на полноценный сон, занятия, игры, прогулки, и ежедневно его придерживайтесь. Избегайте переутомления.
Обеспечьте здоровый разнообразный рацион для всей семьи. Исключите или ограничьте сладкое, мучное, жирное, сверхпереработанные продукты (соусы, чипсы, колбасные изделия). Добавьте овощи, фрукты, зелень, крупы, мясо, рыбу.
Создайте возможность тратить энергию: спортивные секции, физические нагрузки, прогулки, подвижные игры.
Поддерживайте ребёнка, хвалите за «достижения», даже небольшие: помыть кружку, самостоятельно одеться, собрать пазл.
Обозначайте правила. Ваши просьбы и инструкции должны быть краткими, чёткими, недвусмысленными. На один момент времени одно задание. Запреты и наказания должны быть проговорены, заранее известны. Касаться они могут исключительно поступков, то есть ребёнок остаётся хорошим, но может совершать ошибки в поведении и решениях.
Помогайте корректными указаниями и своим участием. Вместо «не проливай воду» можно сказать «держи стакан прямо двумя руками», «прекрати разбрасывать кубики по дому» — «давай вместе соберём все кубики с пола в коробку».
Развивайте эмоциональный интеллект. Претензии «ты всё время бесишься, с тобой невозможно общаться» можно заменить на «я сержусь из-за усталости, так как ты сегодня меня не слушался и разбрасывал еду из тарелки».
Введите семейные ритуалы. На ваш выбор: чтение и расслабляющий массаж перед сном, обсуждение позитивных и интересных моментов дня, прогулки в любимом парке у дома, час после работы наедине с ребёнком без гаджетов, готовки, уборки.
Синдром дефицита внимания и гиперактивности поддаётся коррекции, его можно успешно нейтрализовать. Однако помните, что лечить следует только реально поставленный врачом диагноз, а не предположения.
Новое исследование показало, что вегетарианцы и дети, употребляющие мясо в возрасте от 6 месяцев до 8 лет, имели схожие средние показатели индекса массы тела (ИМТ) рост, а также уровни железа, витамина D и холестерина. Как железо, так и витамин D критически важны для общего здорового роста и развития, и некоторые веганы могут испытывать трудности с получением достаточного количества этих веществ, поскольку они в основном содержатся в продуктах животного происхождения.
В исследовании была одна оговорка: вегетарианские дети были вдвойне склонны к недостаточному весу по сравнению с детьми, которые ели мясо. Исследователи считают, что связь родителей с врачами и дополнительное руководство по питанию могут помочь компенсировать недоедание, которое может быть причиной разницы в весе.
Врачи подчеркивают, что необходимо тщательно планировать рацион ребенка при недостаточном весе, когда речь идет о безмясном питании и также напоминают о важности получения необходимых витаминов и минералов для здорового роста и развития.
Существует возможность построить здоровую и сбалансированную вегетарианскую диету, даже если у вас ограничен бюджет. Опираясь на доступные источники белка, такие как чечевица и фасоль, можно снизить расходы и включить больше безмясных блюд в свой рацион. А если вечером вам захочется быстрого ужина с пастой, вы можете использовать пасту на основе нутов или чечевицы, чтобы увеличить содержание белка и клетчатки в блюде. В диетических рекомендациях, которые были опубликованы в 2019 году, говорится, что те кто не ест мясо, должны употреблять больше растительных белков, таких как фасоль, тофу и киноа. А когда всем захочется куриных наггетсов или рыбных палочек, вполне разумно проявить гибкость в своем рационе. Флекситарианская диета — это простой способ попробовать сократить потребление мяса, не исключая его полностью.
Стоит помнить, что все дети разные, и вегетарианские диеты подходят большинству детей. Но если ребенку захотелось съесть мясо, не нужно ему в этом отказывать. Внесите в семейный ужин разнообразия и приготовьте овощное блюдо с мясом.
По данным Национальных институтов здоровья, недостаток сна у детей может привести к ряду проблем с физическим и психическим здоровьем, например, трудностями в обучении и концентрации внимания, депрессии, импульсивному поведению и перепадам настроения.
Стоит признать, что в эпоху смартфонов и социальных сетей убедить детей вовремя ложиться спать ночью (не говоря уже о том, чтобы они спали рекомендованные 9-12 часов) может быть непросто для родителей.
Чтобы помочь ребенку лучше спать многие родители обращаются к популярному снотворному — мелатонину.
Что такое мелатонин?
Кто-то считает мелатонин просто добавкой, но на самом деле это гормон, который естественным образом вырабатывается шишковидной железой в мозге.
Врачи говорят, что мелатонин играет ключевую роль в регуляции цикла сна и бодрствования, помогает организму понять, когда пришло время спать и просыпаться. Его уровень повышается вечером, когда темнеет, чтобы способствовать сну, и снижается утром при воздействии света, чтобы сигнализировать о бодрствовании. Добавки этого гормона доступны без рецепта и часто используются для регулирования режима сна, особенно в случаях смены часовых поясов, сменной работы или при бессоннице.
Минздрав недавно внедрил новые добровольные рекомендации для добавок мелатонина, чтобы способствовать его ответственному использованию. В эти рекомендации включены советы по маркировке, формулировке и упаковке, а также необходимость предупреждающих надписей и защиты на упаковке от детей.
Что произойдет с организмом, если принимать мелатонин каждую ночь, и безопасен ли он для детей?
Российские ученые в области медицины и здравоохранения говорят: «Анализ более семи различных исследований, проведенных в 2020 году, показал, что использование мелатонина эффективно и переносимо для многих детей и подростков в качестве краткосрочного лечения. Однако большинство исследований изучали только краткосрочное применение мелатонина, поэтому неизвестно, будут ли преимущества сохраняться более нескольких месяцев».
В другом исследовании говорится, что мелатонин может приносить пользу детям с определенными предшествующими заболеваниями, такими как неврологические расстройства. Мелатонин считают безопасным для временного использования для детей, у которых бессонница, СДВГ или расстройства аутистического спектра.
Когда не следует принимать мелатонин?
Даже если мелатонин безопасен для детей, его не следует использовать как «быстрое решение» для периодических проблем со сном. Также стоит учесть, что дозировка должна подбираться врачом в зависимости от возраста ребенка и его веса.
Ситуации, когда ребенку не следует давать мелатонин:
1. Ребенок принимает другие лекарства или добавки, которые могут взаимодействовать с мелатонином и вызвать неблагоприятные последствия. 2. Возраст меньше 2 лет. 3. Ребенок принимает мелатонин более шести месяцев (риски долгого приема для детей остаются неизвестными). 4. Ваш ребенок еще не пробовал здоровые практики сна, такие как соблюдение постоянного режима, расслабление перед сном, ограничение времени у экранов и затемнению света, а также создание комфортной обстановки для сна.
Потенциальные риски
По данным 2023 года, некоторые дети, принимающие мелатонин, могут испытывать побочные эффекты, такие как сонливость днем, головные боли, тошноту, головокружение, раздражение кожи и проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Если вы подозреваете передозировку или замечаете какие-либо тревожные симптомы после приема мелатонина у вашего ребенка, немедленно обратитесь к врачу.
Прием этой добавки может влиять на половое развитие и рост детей и подростков. «Долгосрочное использование мелатонина, особенно в критические периоды роста и развития, может нарушать гормоны полового созревания и роста, что потенциально приведет к задержке начала полового созревания», говорят педиатры.
Также перед тем как давать мелатонин, нужно изучить инструкцию на упаковке. Минздрав предупреждает, что некоторые добавки могут содержать меньшую или большую дозу, чем указано на упаковке. Особенно внимательными нужно быть с жевательными таблетками, которые часто дают детям. Если вы решили дать ребенку мелатонин, убедитесь, что выбранный вами бренд прошел все проверки на эффективность и качество.
Подведем итоги
Мелатонин не рекомендуется давать детям для быстрого засыпания, когда есть редкие проблемы со сном. Но он может помочь детям, у которых явные нарушения сна, СДВГ, бессонница или расстройства аутистического спектра.
Родителям нужно быть осторожными. Не давать мелатонин детям младше 2 лет или использовать его более шести месяцев без консультации врача.
Даже если в целом эта добавка безопасен, у некоторых детей могут быть побочные эффекты, такие как дневная сонливость, головные боли, тошнота и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Долгий прием отразиться на половых гормонах и росте, задерживая половое созревание.
Если вы решили давать своему ребенку мелатонин, то обязательно проконсультируйтесь с врачом!
У детей младшего возраста — от 0 до 5 лет — показатели для мальчикови девочектоже разнятся, но определяются их весом, а не ИМТ.
Важно учитывать, что у детей может быть избыточный вес или ожирение. В первом варианте справиться с проблемой поможет введение физических нагрузок: плавание, теннис, ролики, танцы, футбол — любое занятие, которое понравится ребёнку, а также снижение количества выпечки, сладостей и жирной пищи в рационе.
Если вы подозреваете, что ситуация уже дошла до стадии ожирения, обязательно обратитесь к детскому врачу-диетологу, не ставьте диагноз самостоятельно. Во-первых, доктор определит наличие или отсутствие заболевания, во-вторых, даст рекомендации, которые помогут вернуться к здоровым показателям без вреда для ребёнка. Здесь, скорее всего, придётся кардинально изменить подход к питанию и двигательной активности.
К сожалению, детское ожирение является более опасным, чем возникающее у взрослых. Дело в том, что у детей растёт количество не только жира в клетках, но и самих жировых клеток. Последствия ожирения проявляются быстрее и сильнее влияют на дальнейшую жизнь. Сюда относятся: более раннее развитие сахарного диабета, заболевания суставов, гипертония, риски онкозаболеваний, и даже бесплодие.
Что касается причин набора веса у детей, на первом месте — низкая физическая активность, на втором — отсутствие режима питания (едят один-два раза в день, «кусочничают»), на третьем — качество рациона.
Ответственность за питание, а значит и появление избыточного веса или ожирения, лежит на родителях. И тут мы перейдём к вопросу «что вы считаете диетой».
Безусловно, резкое ограничение калорий, чистки, детоксы, голодания и прочие методы похудения применять нельзя. Причём не только детям, но и взрослым. Нужно менять подход к питанию всей семьи. Согласитесь, будет крайне тяжело объяснить ребёнку, почему он должен есть огурец и морковь в то время как мама с папой хрустят чипсами.
Начните снижать количество сладкого, мучного и жирного.
Старайтесь питаться в одно и то же время, как минимум 3 раза в день.
В каждый приём пищи добавляйте зелень, овощи и фрукты.
Чтобы не забивать голову подсчётом калорий и рецептами ПП-блюд, придерживайтесь «метода тарелки». Это когда 50% тарелки занимают зелень, овощи и фрукты, 25% белок, оставшиеся 25% — сложные углеводы. В интернете есть наглядные картинки со списком таких продуктов. Распечатайте, повесьте на холодильник и просто собирайте блюда как конструктор на свой вкус и настроение.
Конечно, сначала эти изменения будут казаться вам диетой, но затем вы привыкнете к сбалансированному питанию без ограничений.
Помните и о регулярных физических нагрузках. Тут тоже всё зависит от ваших предпочтений: сноуборд, прогулки, стоящий в углу велотренажёр или прыжки на батутах — всё подойдёт.
Закончу кратким резюме. Не ставьте диагнозы самостоятельно, лучше обратитесь к детскому диетологу, и следуйте его рекомендациям. Начните питаться правильно и вести активный образ жизни сами, ребёнок захочет повторять за вами. Тогда у вашей семьи не будут возникать проблемы лишнего веса или его последствий.
Начнём с хорошо знакомого. Бактерии, которые обитают во рту, питаются сахаром, одновременно поглощая из костей и зубов кальций для утилизации глюкозы. В паре с нежеланием чистить зубы, патогенная флора скапливается на эмали, особенно в межзубных промежутках. Это приводит к ускоренному развитию кариеса. Об этом мало говорят, но появившийся кариес сказывается не только на самих молочных, но и на ещё спящих внутри дёсен коренных.
Проблемы с желудком
Повышение количества сахара является причиной брожения в кишечнике, что может вызывать спазмы и вздутие живота. Более того, из-за неправильного усвоения белка возникают интоксикация и аллергические реакции, что создаёт дополнительные проблемы для здоровья.
Гиперактивность
Сладости провоцируют резкий скачок глюкозы в крови, сопровождаемый подъёмом уровня адреналина. В результате дети бегают по квартире, испытывая желание выполнять опасные трюки и проверять мебель на прочность. Затем сахарозу блокирует инсулин, активность падает. Третий этап — выделение глутаминовой кислоты, которая снова заставляет малыша подниматься и крушить всё вокруг. Бонусом, во время работы этих качелей, из организма улетучиваются магний и цинк. Итого: неусидчивость, беспокойность, снижение концентрации внимания и когнитивных функций.
Ослабление иммунитета
Сахар является источником питания для патогенной микрофлоры в кишечнике, это может негативно сказаться на функционировании иммунной системы ребенка. Ослабленный иммунитет приводит к простудам и увеличивает риск развития аутоиммунных заболеваний, таких как бронхиальная астма.
«Избирательность» в еде
Изначально наши вкусовые рецепторы очень чувствительны, детки способны ощущать истинные вкусы продуктов. То, что вам кажется безвкусным, для ребёнка — новый экспириенс. Однако пища с высоким содержанием добавок, в том числе сахара и соли, притупляет восприимчивость рецепторов. Поэтому, переборщив с таким питанием, вы получаете малыша, который регулярно отказывается есть обычную еду, а уж воду пить — тем более.
Допустимые нормы потребления сахара
Всемирная организация здравоохранения, Американская ассоциация сердца и Центры по контролю и профилактике хронических заболеваний США рекомендуют избегать добавленного сахара до двух лет. Более строгий подход предлагает Британский фонд питания — отложить знакомство с сахаром до четырехлетнего возраста. ВОЗ также отмечает, что потребление сахара не должно составлять более 10% от дневного рациона. Например, для дошкольников четырех-шести лет это максимум 19 г в день (менее пяти чайных ложек).
Особое внимание следует обращать на альтернативные названия сахара в продуктах. Например, в 100 граммах молочного шоколада может прятаться целых 52 грамма всеми любимого белого песка, а «нектар агавы» — это не что-то полезное, а лишь другое имя подсластителя. Полный список наименований смотрите здесь.
От прикорма до трех лет
Питание
Хотя первые три-четыре года нашей жизни мы не помним, даже в таком раннем возрасте мы ощущаем значимость связи между качеством пищи и нашим самочувствием. Поэтому очень важно выбирать для детей продукты без подсластителей, трансжиров и лишних Е-добавок.
Когда малыш начинает делать первые шаги и исследует окружающий мир, приучайте его к разнообразной пище, богатой клетчаткой, белками, сложными углеводами, жирами. Предлагайте овощи нарезанные безопасными для возраста малыша кусочками, пускай они будут у него в свободном доступе.
Тоддлеры любят макать еду во что-нибудь, поэтому предложите им домашние соусы: гуакамоле из авокадо, йогурт с травами, томатный. Подавайте вместе с овощами, овсяными оладьями и другими блюдами. Для тех, кто постарше, можно создавать интересные «дизайнерские» композиции из овощных ломтиков, вдохновляясь множеством интересных идей, которые можно найти в интернете.
Не менее важно приучить малыша к питью чистой воды, в соответствии с рекомендациями – от 90 мл на каждый килограмм его веса. Принцип тот же — ребёнок должен легко доставать её сам. Что касается соков и других подслащённых жидкостей, их тоже нужно ограничить. Исследованиепоказало, что употребление сахаросодержащих напитков в возрасте до 2,5 лет ведёт к их повышенному потреблению в более старшем возрасте (5-9 лет).
Психология
Путь к здоровому питанию и психологическому благополучию детей начинается с первых трёх лет жизни.Необходимо устанавливать эмоциональную связь с ребенком через прикосновения и объятия, чтобы создать ощущение безопасности и стимулировать выработку гормона любви окситоцина. В будущем такая поддержка окупается отсутствием расстройств пищевого поведения, ведь эмоционально стабильному человеку не нужно голодать или, наоборот, заедать плохие эмоции.
У некоторых людей наблюдается хроническая тревожность из-за генетически низкого уровня гормона спокойствия серотонина, который регулирует наше настроение, режимы сна и бодрствования. Это, как правило, провоцирует снижение устойчивости к стрессу и увеличение склонности компенсировать эмоциональные состояния через пищу. Узнав о таких особенностях с помощью ДНК-тестирования, можно предупредить возможные проблемы и рано разработать стратегии для поддержания морального благополучия ребенка.
Родители также должны быть внимательны к использованию сладостей для успокоения детей. В моменте это даст облегчение, в долгосрочной перспективе — может стать причиной неблагоприятных последствий для здоровья и психологического развития ребенка. Вместо этого, родители могут искать альтернативные способы помочь ребенку справиться с эмоциональными трудностями, такие как общение, развлечения, хобби, физическая активность или психологические трюки вроде «задувания свечей» (ребёнку в истерике предлагают подуть на каждый пальчик, он сосредотачивается на глубоком дыхании и успокаивается).
От трех до семи лет
Питание
Когда вы покупаете продукты для дома, старайтесь минимизировать полуфабрикаты и «нездоровую» еду с большим количеством добавленного сахара и соли: кетчупы, соусы, консервированные овощи, колбаса, сосиски, сладкие йогурты, хлопья и каши быстрого приготовления, а также обезжиренные молочные продукты. При выборе в супермаркете обращайте внимание на этикетки, пытайтесь избегать упаковок, в которых сахар является одним из первых ингредиентов в составе.
Ещё один вариант формирования полезных пищевых привычек себе и ребёнку. Не храните кондитерские изделия на случай прихода гостей. Подайте тарелку фруктов и ягод, либо десерт собственного приготовления.
Когда дело касается сладостей, рекомендуется употреблять их сразу после основного приёма пищи. Это позволяет замедлить всасывание глюкозы за счёт наличия других макронутриентов, таких как белки, жиры и клетчатка. Также имеет смысл научить младшего члена семьи тщательно пережевывать пищу, что способствует лучшему насыщению и растягивает удовольствие от еды. Предпочтение отдавайте натуральным вариантам сладостей, таким как сухофрукты, горький шоколад, а лучше — цельные фрукты (один-два в день или пять порций размером с кулачок). Предлагайте здоровые аналоги в качестве лакомства, к примеру замороженный смузи вместо магазинного мороженого, и вовлекайте ребенка в их приготовление.
Если любите сложные десерты, готовьте их дома, так как это позволяет контролировать количество добавляемого сахара.
«Джанк-фуд»
Исследования показали, что дети встречают упоминания о «джанк-фуде» в социальных сетях от 30 до 189 раз в неделю. Чтобы защитить разум ребёнка от рекламы гамбургеров и газировки, можно установить специальное приложение, блокирующее рекламные баннеры на компьютере и мобильных устройствах.
В детсве родители являются для нас «богами», которые делают всё идеально, мы всё повторяем за ними. Соответственно, если они любят похрумкать сухариками за просмотром сериала или заесть плохой день мороженным, то вряд ли ребёнок будет слёзно выпрашивать овощное ассорти.
Проводите время с детьми, занимаясь спортом, который приносит радость. Прогулки, ролики, аттракционы способствуют выработке эндорфинов и приносят такое же удовольствие, как и сладости. Но физическая активность ещё и понижает уровень стресса и стимулирует выработку серотонина.
Сладкие напитки
Ограничение потребления покупных соков и газировки тоже является значимым моментом. Исследования показали, что они могут составлять до 32% от общего объема сахаров в рационе детей.
Эти напитки способствуют понижению уровня «хорошего холестерина» и повышению концентрации жиров в крови. Долгосрочное наблюдение дошкольников 3-5 лет обнаружило прямую взаимосвязь между потреблением сахаросодержащих напитков и шансами последующего приобретения избыточного веса. Кроме того, в 2020 году была доказана зависимость кардиометаболического риска у детей от употребления подслащенных соков и газировки в раннем детстве.
Психология
Учите ребенка распознавать и выражать свои чувства, такие как обида, гнев, любовь, одиночество. Объясните ему, что испытывать отрицательные эмоции — абсолютно нормально. Некоторые дети затрудняются в объяснении своих чувств, просто не понимают, что происходит внутри. Такое состояние в психологии называется «алекситимией». Именно они наиболее склонными к пищевой зависимости, и их число составляет 40% от общего числа взрослых с лишним весом.
Предлагать кексы или батончики в качестве награды за съеденный кабачок или другие полезные продукты не рекомендуется. В следующий раз, когда вы забудете дать такую награду, ребёнок может почувствовать себя наказанным, и его мотивация делать правильный выбор уменьшится. Те, кто получает «подкупы» в виде сладостей, не осознают ценность своих действий и не развивают навык принятия решений. Лучше рассказывайте о пользе правильного питания – до пяти лет детки охотно слушают. Формулируйте позитивно: «Если ты съешь эту морковку, твои ноги будут такими же сильными и быстрыми, как у Флэша».
Пытайтесь не развивать у малыша связку «Отмечать праздник = есть много запретной еды». Дети часто ассоциируют день рождения с походом в кафе быстрого питания, что в дальнейшем становится триггером переедания во взрослой жизни. Вместо этого, сходите в веревочный парк или игровую комнату, чтобы праздничные даты ассоциировались с непищевыми яркими событиями.
Выводы
Здоровое питание с раннего детства играет ключевую роль в формировании привычек и предпочтений в пищевом поведении на долгие годы. Родители являются примером для своих детей, и активный, здоровый образ жизни в сочетании с разнообразным и полезным рационом поможет карапузу стать сильным и здоровым взрослым.
Если ребёнок уже пристрастился к фастфуду, используйте тактику небольших изменений, заменяя сладости на более полезные альтернативы. Помните, что пищевые привычки формируются в первые три года жизни. С помощью диалога и разумных ограничений можно корректировать их.
Самый правильный вариант напитка для всех возрастов — вода. Часто мы путаем жажду с голодом. В таких случаях достаточно попить, чтобы удовлетворить потребность организма.
Западные специалисты по питанию рекомендуют выделять один вечер в неделю, когда все члены семьи собираются вместе и наслаждаются любимыми блюдами без чувства вины. Дайте ребёнку возможность выбрать, что приготовить в этот особенный день — это поможет ему частично контролировать ситуацию. Кроме того, спрашивайте у малыша ежедневно, что он хочет есть на обед или ужин, вовлекая его в процесс принятия решений.
Кофеин считается стимулятором, который, согласно фонду алкоголя и наркотиков, относится к классу препаратов, ускоряющих передачу сообщений между мозгом и телом. Это не лучший вариант для ребенка, который еще растет и развивается внутренние и внешне. Из этого следует задуматься: безопасно ли детям пить напитки с содержанием кофеина?
Безопасен ли кофеин для детей?
Врачи поделились своим мнением и рассказали о случаях работы с маленькими пациентами, которые употребляли кофеин.
В настоящее время нет рекомендаций по потреблению этого вещества для детей. Врачи работающие в детской и подростковой психиатрии говорят, что большинство детей и подростков ежедневно употребляют какую-либо форму кофеина, так как он естественным образом содержится в некоторых растительных продуктах и напитках, а также добавляется во многие продукты. Тем не менее, употреблять кофеин детям не рекомендуется. Не существует доказанной безопасной дозы, но тем, кому от 12 до 18 лет, следует ограничить потребление не более чем до 100 миллиграммов в день. Тем, кто младше 12 лет, следует полностью исключить кофеин.
Список часто употребляемых напитков с кофеином
1. Кофе: около 100 мг. 2. Черный чай: около 50 мг. 3. Кола: около 25 мг (обычно содержит много добавленного сахара). 4. Энергетические напитки: от 40 до 250 мг (в них также добавлен сахар).
Полностью избежать кофеина ребенку будет невозможно, потому что он содержится не только в напитках, но и в некоторых продуктах. Это важно учитывать взрослым и смотреть на этикетки с составом, потому что дети могут получать кофеин через мятные и жевательные конфеты, жевательную резинку, снеки, шоколад, печенье и энергетические батончики.
Избежать кофеина сложно, но это можно контролировать, соблюдая меру. Все продукты и напитки содержат различное количество этого вещества, но стоит помнить, что кофеин не следует употреблять после полудня, будь он в еде или напитках.
Есть случаи когда употребление кофеина может быть полезным. «Дети с СДВГ или с проблемами с вниманием и концентрацией могут извлечь пользу из небольшого количества зеленого чая утром или небольшое количество черного кофе,» — говорит минздрав. Это связано с тем, что кофеин действует как стимулятор в мозге, способствуя улучшению концентрации и выполнению задач, аналогично многим медикаментам для лечения СДВГ. Хотя дети не должны употреблять кофеин, но если это поможет, то можно давать ребенку минимальное количество таких напитков и обязательно следить за реакцией ребенка.
Педиатры рекомендуют родителям разобраться, почему ребенок хочет употреблять кофе или энергетики. «Спросите их, зачем они это пьют. Для улучшения концентрации? Потому что им нравится вкус? Потому что они хотят пить то, что пьют их родители?». Если ребенок говорит, что хочет напитки с кофеином «просто так» взрослым стоит предложить ему другие варианта, такие как вода, смузи, кокосовая вода, травяной чай или натуральный фруктовый сок.
Потенциальные риски кофеина для детей
Даже если ребенок не употребляет много кофеина, но делает это постоянно, его здоровье может подвергаться риску. У него может повыситься уровень стрессовых гормонов, синдром отмены, когда потребление кофеина прекращается, повышенный риск панических атак, агрессии или проблем с употреблением наркотиков и сложность в отказе от других веществ, таких как никотин.
Побочные эффекты и передозировка кофеином
«Слишком много кофеина может вызвать чувство нервозности и беспокойства, расстройство желудка, головные боли, проблемы с концентрацией, трудности со сном, учащенное сердцебиение и повышение кровяного давления,» — говорит педиатр. В крайних случаях дети также могут столкнуться с передозировкой кофеином, которая вызовет рвоту, высокое кровяное давление, проблемы с ритмом сердца, а в редких случаях — дезориентацию и галлюцинации.
Молодые люди страдающими некоторыми заболеваниями, например, такими как проблемы с сердцем, судороги или мигрени, могут быть подвержены большим проблемам со здоровьем из-за кофеина, чем другие дети.
Симптомы отмены
Резкое прекращение употребления кофеина может вызвать симптомы отмены, сопровождающийся головными болями, низкой энергией и раздражительностью. Кофеин считается стимулятором, который повышает бдительность, но быстрая польза, которую вы получаете от него, связана с временной активацией и деактивацией рецепторов в мозге. Кофеин не дает энергию на целый день, поэтому рано или поздно произойдет спад энергии.
Избыточное потребление добавленного сахара
Многие напитки с кофеином содержат много сахара. Постоянное его употребление приводит к многим проблемам со здоровьем у детей, начиная с кариеса и разрушения зубов, заканчивая увеличением риска инсулинорезистентности, диабета 2 типа и ожирения. Врачи напоминают, что кола, кофейные напитки и энергетики — не содержат тех питательных веществ, витаминов и минералов, которые необходимы растущим детям.
Итог
Педиатры и медицинские специалисты не рекомендуют детям употреблять напитки с кофеином. Детям младше 12 лет стоит исключить кофеин, а детям в возрасте от 12 до 18 лет следует ограничить его потребление не более чем до 100 миллиграммов в день. Стоить помнить, что в этом возрасте ребенок еще растет и развивается умственно и физически, поэтому регулярное употребление кофе может быть небезопасно.
Возможно будет сложно контролировать употребление кофеина, но родителям нужно более внимательно изучать этикетки с составом продуктов и понимать, что прилив энергии и чувство бодрости от кофеина, не будет бесконечным.
Суперфуды — это продукты с высоким содержанием питательных веществ, витаминов и минералов. Вот одни из них.
Гречка
Такая родная для нас и редкая для жителей других стран, крупа богата клетчаткой и белком. Хорошо насыщает, улучшает работу кишечника. Содержит целый набор веществ, полезных для сердца и сосудов — витамины E, PP, группа B, калий, магний, кремний, фосфор, рутин.
Прекрасно сочетается с мясом, рыбой, овощами, а для кого-то и с молоком. Однако «сидеть на гречке» не нужно, достаточно 100-200 грамм в сутки, иначе рискуете заполучить метеоризм.
Чайный гриб
В детстве ответ на бабушкино предложение попробовать напиток из чайного гриба был очевиден — «фу, не буду». Сейчас же он приобрёл название «Комбуча» и стремительно набирает популярность в России, Европе и Америке.
Оснований достаточно — полезные бактерии, облегчающие пищеварение, антиоксиданты, пробиотики. Комбуча способна помочь в работе печени и кишечника, нормализации веса. Кроме того, может заменить перекус и зарядить вас энергией на несколько часов.
Иван-чай (кипрей)
Широко известен и распространён на всей территории нашей страны, однако редко кто его пробовал. Листья могут быть высушенными или ферментированными. В первом случае это будет напиток цвета зелёного чая с лёгкой кислинкой, во втором — более насыщенный вкус с фруктовыми, медовыми или даже карамельными нотками.
Благодаря составу, насыщенному витаминами (A, C, B, PP), органическими кислотами, минералами и флавоноидами хорош при авитаминозе, ЛОР-заболеваниях, простуде, головной боли, вялости, болезнях желудочно-кишечного тракта.
Тыква
Плоды тыквы являются источником белков, жирных кислот, аминокислот, углеводов, каротиноидов. В семенах исследователи обнаружили селен, калий, магний, фосфор, цинк.
Это делает тыкву суперфудом, помогающим в борьбе с воспалениями, артритом, раком простаты, холестерином. Она поддерживает зрение, укрепляет иммунитет, стимулирует углеводный обмен в организме. Подробнее можете прочитать здесь.
Способов применения овоща много — гарниры, супы, лакомство с орехами и сухофруктами.
Батат
«Сладкий картофель» отличается от классического более мягким сладковатым вкусом, превосходит собрата по количеству клетчатки, железа и кальция. Надолго утоляет голод сложными углеводами, регулирует кровяное давление, укрепляет сосуды. Богат также каротином, минеральными солями, другими витаминами и провитаминами.
Мякоть бывает оранжевой, красной, розовой или белой, но до нас обычно доезжает только первый вариант. Его можно варить, запекать, делать чипсы, пюре или даже десерты вроде пастилы.
Орехи
Их пищевая ценность не подвергается сомнению. Прежде всего, орехи содержат насыщенные жиры и белок, благотворно влияют на работу мозга и сердечно-сосудистой системы.
В зависимости от вида, имеют и другие полезные свойства. Грецкий, например, нормализует давление и гормональный фон, снижает холестерин, поддерживает щитовидную железу. Фундук очищает кровь и выводит токсичные вещества. Миндаль улучшает состояние кожи, ногтей и волос, помогает избежать болезней сердца, сосудов и почек.
Семена льна
Прямой аналог семян чиа по содержанию ненасыщенных жирных кислот омега-3, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Лигнаны в составе — вещества, предотвращающие некоторые виды онкологических заболеваний.
Витамины группы B, магний и железо позволяют семенам льна заменять вегетарианцам продукты животного происхождения.
Облепиха
Конкурент ягод годжи. Ценится за насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Кроме того, содержит множество биологически активных соединений, витамины С, Е, F, B1 и B2, A.
Играет важную роль в регуляции обмена веществ, нормализации работы сердца, профилактике диабета и артрита, борьбе с заболеваниями кожи, воспалительными процессами, благоприятно воздействует на зрение. Результаты научных исследований о влиянии облепихи на здоровье найдёте здесь.
Клюква
Эта кислая ягода имеет в составе витамин С и способствующий его усвоению витамин PP, группу B, магний, йод, калий. Является природным антиоксидантом за счёт содержания марганца. Благодаря этому, клюква помогает укреплять иммунитет и выводить токсины из организма.
Полезные свойства ягоды сохраняются не только в свежем, но и высушенном виде, поэтому вы можете употреблять её круглый год, что особенно важно в сезон простуд.
Квашеная капуста
Белокочанная капуста — заслуженный герой народной медицины, который использовали как средство от болезней сердца и почек, для снятия боли и воспалений. В её составе витамины А, С, В2, В3, В6, К.
Регулярное употребление ферментированной капусты облегчает переваривание пищи и выведение токсичных веществ, а также снижает тягу к сладкому и мучному.
Завершить хотелось бы тем, что продукты с более высокой пищевой ценностью действительно существуют и их эффективность доказывается учёными. Однако сочетание их с фаст-фудом и сладким вряд ли даст видимый результат. А вот разнообразный пищевой рацион из овощей, мяса, рыбы, фруктов и зелени точно улучшит ваше здоровье, самочувствие и внешний вид.
Названием они, конечно, обязаны древнегреческой богине любви Афродите. Считается, что эти вещества стимулируют возбуждение, увеличивают продолжительность полового акта и удовольствие от него.
Один из ярких представителей афродизиаков — шпанская мушка. Порошок из высушенных измельчённых жуков-нарывников. Римские гладиаторы употребляли её перед оргиями, ведь она обеспечивает быстрый эффект возбуждения, покалывание в половых органах и долгую эрекцию. Спустя много столетий французский писатель и аристократ Маркиз де Сад предлагал на своих балах конфеты со шпанской мушкой. Однако есть нюанс: приём чреват кровотечением в желудочно-кишечном тракте, закупоркой сосудов или даже летальным исходом. Причина — воспаление кишечника и мочевыводящих путей, вызванное сильнодействующим токсином кантаридином.
Китайская медицина предлагала целый список продуктов-афродизиаков: бычьи яйца, женьшень, рог носорога, желчь медведя. Европейцы в средние века тоже исследовали средства усиления ощущений, пробовали в том числе окаменелые фекалии китов.
Непал и Турция дополнили перечень афродизиаков «бешеным мёдом». Это мощный галлюциноген, который производят пчёлы, собирающие пыльцу в горах с определённых видов растений рододендронов. Маленькие дозы провоцируют эйфорию и головокружение. Большие — галлюцинации, судороги, затруднение дыхания, в некоторых случаях — кому или смерть.
Отдельная группа — продукты и предметы по форме напоминающие половые органы, либо имеющие много семян (для «плодовитости»): спаржа, бананы, лук, артишоки, инжир, гранат,
В 17 веке афродизиаки применяли в том числе для лечения бесплодия. Супружеским парам, которые не могли зачать ребёнка, прописывали миндаль, пастернак, даже мёртвых голубей.
Топ-5 продуктов-афродизиаков
Устрицы
Одна из первых картинок, всплывающих в голове при слове «афродизиак». Якобы благотворно влияют на потенцию. Кто-то испытывает эстетическое удовольствие уже от их вида. Что касается химического состава, устрицы содержат цинк, который участвует в образовании спермы. При злоупотреблении могут вызвать пищевое расстройство из-за большого количества белка.
Убедительных научных подтверждений их возбуждающего действия на людях пока нет. Зато экспериментна самцах мышей показал, что мясо устриц, обработанное алкалазой (ферментом для расщепления белка) потенциально может обладать свойствами афродизиаков.
Перец чили
Основания просты: форма овоща, жгучесть (люди верили, что это «разжигает» страсть) и состояние после его употребления, похожее на возбуждение, то есть сильное потоотделение, жар и улучшение кровообращения.
В перце чили содержится активное вещество капсаицин, которое стимулирует нервные окончания и ускоряет пульс. Это повышает общий уровень энергии, чувствительность и приток крови к половым органам.
Но убедительных исследований, научно доказывающих, что острый перец может повышать либидо или сексуальные возможности, пока не опубликовано.
Шоколад
В качестве афродизиака тоже уходит корнями в историю. Ацтеки, во главе с императором Монтесумой, готовили из какао-бобов сладкий напиток «чоколатль», так как он оказывал тонизирующий эффект и давал силу, в том числе для сексуальных побед.
Шоколад, особенно с концентрацией какао более 70%, содержит аминокислоты, которые содействуют выработке серотонина и дофамина — гормонов радости. Он действительно улучшает настроение и позволяет расслабиться, но не повышает либидо.
Учёные изучали, может ли он являться афродизиаком для женщин. В эксперименте приняли участие 153 испытуемые. Первая группа ела его каждый день, вторая — не имела его в рационе. Выяснилось, что на женскую сексуальность больше влияет возраст, независимо от употребления шоколада.
Гранат
Большое количество зёрен внутри фрукта ассоциируется с плодородием, а насыщенный красный цвет — с кровью, страстью, любовью.
В гранате содержится уролитин А. Это природное соединение положительно влияет на энергетические станции нашего тела — митохондрии. Шотландские ученые из Университета королевы Маргарет зафиксировали рост уровня тестостерона у 58 добровольцев, принимавших сок граната в течение двух недель. Их калифорнийские коллеги подтвердили на 61 участнике, что этот напиток помогает мужчинам с эректильной дисфункцией.
Красное вино
Один-два бокала действительно усиливают влечение. Большие дозы, наоборот, снижают либидо и эректильную функцию, а также блокируют способность достигнуть оргазма.
Итальянские учёные проверили воздействие красного вина на 800 женщинах в возрасте 18–50 лет. Те, кто пил его в умеренном количестве, имели более высокое либидо. Что касается мужчин, регулярные малые дозы напитка уменьшали риск развития эректильной дисфункции.
Нужно помнить, что реакции организма на продукты индивидуальны. Например, гранатовый сок хорош для гипертоников, так как снижает давление и помогает успокоиться, а вот гипотоникам такой результат нежелателен, поскольку ведёт к слабости, тошноте, потере сознания.
Выше мы привели несколько исследований, однако они показывают эффекты, которые лишь косвенно могут влиять на сексуальные функции человека. К тому же, речь шла о регулярном, а не однократном, употреблении продуктов.
Большинство афродизиаков всё же действуют как плацебо, то есть оказывают влияние, когда человек сам искренне верит в их свойства.
Как повысить либидо
Возникновение желания и возбуждения у людей — процесс комплексный. Значение имеют ваше здоровье, самоощущение и межличностные отношения. Объясним на ситуациях из жизни. Представьте, вы каждый день ощущаете боль в пояснице, испытываете стресс, чувствуете себя некомфортно в своём теле, знаете, что после тяжелого рабочего дня вас ещё ждёт масса домашних дел или чувствуете «холод» от партнёра. Наверняка, это будет сказываться негативно на сексуальном влечении.
Итак, что восстанавливает либидо:
1. Разнообразное питание
Вводите в рацион овощи, крупы, фрукты, морепродукты, нежирное мясо, зелень. Исследователи регулярно получают доказательства того, что средиземноморская диета улучшает самочувствие, как следствие, либидо у женщин и мужчин.
Избегайте быстрых углеводов, переработанных продуктов (чипсы, колбасы, выпечка, сладости), а на романтическом вечере оставайтесь приятно сытыми, без перееданий.
2. Качественный сон
Недостаток сна это не только быстрая утомляемость, но также стресс и отсутствие восстановления организма.
3. Умеренные физические нагрузки
Разгоняют лимфо- и кровоток, повышают уровень энергии, удовлетворение своими действиями и внешним видом.
4. Работа со стрессом
Эмоциональное напряжение, независимо от причин, уменьшает сексуальное желание. Устраивайте себе разгрузки, найдите приятное хобби, разговаривайте и просите поддержки партнёра.
5. Комфортные отношения
Открыто говорите друг с другом о своих чувствах, обсуждайте фантазии, решайте конфликты вербально, без намёков.
Если понимаете, что не справляетесь самостоятельно или испытываете физические проблемы (преждевременная эякуляция, эректильная дисфункция, отсутствие естественной смазки), обратитесь к врачу. Так вы сэкономите время и эффективнее наладите свою сексуальную жизнь.
Минздрав рекомендует употреблять, как минимум две порции морепродуктов, особенно жирной рыбы, в неделю. Это может быть лосось, сардины, сельдь и скумбрия — они являются отличным источником Омега-3 жирных кислот, которые незаменимы для поддержания здоровья сердца, кожи, мозга, глаз и иммунной системы.
На что обратить внимание при выборе Омега-3
1. На удобную форму приема
Омега-3 чаще всего выпускают в виде мягких капсул, жидкостей или жевательных конфет. Разницы в усваивании или эффективности между ними нет, это скорее вопрос удобства, говорит эксперт по питанию. Если вы принимаете высокие дозировки, жидкая форма может оказаться более удобным способом приема, чем проглатывание множества капсул.
При приеме жидкой формы, у вас не должно быть неприятной отрыжки. Потому что рыбий жир и масло печени трески значительно улучшились по свежести, чистоте и качеству, чем это было раньше.
2. Проверьте тип омега-3
Существует три основных типа жиров: DHA, EPA и ALA. DHA и EPA встречаются естественным образом в рыбе и водорослях, в то время как ALA содержится в некоторых растительных источниках, таких как масло льняного семени, семена чиа, грецкие орехи, рапсовое масло и эдамаме.
Все эти Омега-3 жиры являются незаменимыми, то есть их необходимо получать с пищей, так как наш организм не может их производить. Но EPA и DHA — это два типа, по которым имеется наибольшее количество данных (более 40,000 исследований и более 4,000 на людях) о их пользе для здоровья. Важно искать БАДы в которых есть, как EPA, так и DHA.
3. Обращайте внимание на производителя
Выбирайте БАДы тех производителей, которые производят продукт основанный на научных данных и исследованиях. Отдавайте приоритет продуктам, которые сертифицированы, соответствуют стандартам GMP, и свободны от токсинов и тяжелые металлов, включая ртуть.
Вопросы, которые часто задают нутрициологам
Когда лучше всего принимать Омегу — утром или вечером?
В любое время суток. «БАДы Омега-3 лучше усваиваются, когда принимаются с едой; и так как они жирорастворимы, они лучше воспринимаются организмом вместе с жирами в блюде», — говорит Дарья. Примеры богатых жирами продуктов включают авокадо, яйца, оливковое масло, стейки, куриные бедра или ножки, орехи и семена.
Следует ли принимать Омега-3 каждый день?
Четыре из пяти взрослых не едят рекомендованные две порции рыбы в неделю, поэтому добавки могут быть отличным способом заполнить пробелы. «Если кто-то решает принимать рыбный жир, рекомендация — принимать его ежедневно во время еды». Пропускать день или два не критично, но они работают лучше всего, когда принимаются каждый день, чтобы обеспечить стабильный уровень этого вещества в крови.
Могу ли я принимать добавку Омега-3, если истекает срок?
Если срок на банке истек, лучше выбросить бутылку/банку в мусор. Сроки установлены не просто так: они указывают на то, что добавка должна оставаться безопасной и эффективной как минимум до этой даты, если она хранится согласно инструкции. Если бутылка была открыта на протяжении нескольких месяцев и/или хранилась в жарких и влажных условиях (например, в кухонном шкафу над плитой или в ванной), ваша Омега-3 может пропасть.
Могу ли я дать Омега-3 своему питомцу?
Да, но вам стоит давать вашему пушистому другу добавку, специально предназначенную для домашних животных. Это обеспечит получение правильной дозы для вашей собаки или кошки; более того, некоторые БАДы, не предназначенные для животных, подслащены ксилитом, который является крайне токсичным для собак.
Омега-3 обеспечивают для питомцев аналогичные преимущества, как и для людей: их воздействие показало поддержку кожи и шерсти собак, здоровья сердца, суставов и иммунной системы. Тем не менее, всегда консультируйтесь с ветеринаром, прежде чем давать питомцу новую добавку.
Польза Омега-3
1. Здоровье сердца.
Французские ученые в 2021 году, проанализировали 38 исследований с почти 150,000 участниками и выяснили, что с Омегой-3 связано сокращение риска смертей от заболевания сердца. Кроме того, Омега-3 может поддерживать более здоровый уровень холестерина, особенно уровни триглицеридов, согласно уже другому исследованию в 2023 году.
2. Здоровье мозга.
По данным опубликованным в 2023 году, было изучено девять исследований с более чем 1,300 участниками и установлено, что добавки Омега-3 связаны с улучшением обучения, памяти и увеличением кровотока в мозг.
3. Боль в мышцах.
Небольшое исследование 2021 года показало, что добавление Омега-3 помогло уменьшить боль в мышцах, связанную с физической нагрузкой у мужчин.
4. Настроение.
Мета-анализ 19 клинических испытаний, в которых участвовало более 2,200 участников, показали, что Омега-3 помогает уменьшить симптомы тревожности. Другой мета-анализ предположил, что ежедневный прием не менее 1 грамма EPA Омега-3 связан с улучшением симптомов депрессии.
5. Здоровье суставов
Хотя результаты исследований противоречивы, некоторые данные поддерживают использование добавок Омега-3 для облегчения суставной боли. У людей с остеоартритом, принимающих добавки Омега-3, может наблюдаться меньшее скованность и боли в суставах, а также меньшая потребность в лекарствах для суставов по сравнению с теми, кто не принимает добавки Омега-3.
Побочные эффекты от добавок Омега-3
Добавки Омега-3 безопасны для большинства людей. Если побочные эффекты и возникают, это, скорее всего, будет рыбный привкус во рту или дыхании, неприятный запах пота, головная боль и проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как тошнота, изжога и диарея.
