Гастроэнтеролог и доктор медицинских наук Уилл Булсевич стал популярным после того, как вышел подкаст «Дневник генерального директора» с его участием. Выпуск с Булсевичем набрал больше 2,6 миллионов просмотров благодаря его взглядам на здоровье пищеварительной системы.
1. Фрукты
Ходят слухи, что фрукты вредят здоровью. Но врач гастроэнтеролог говорит об обратном. Он считает, что фрукты полезны для организма, и те, кто их ест часто, реже страдают сахарным диабетом и быстрее теряют вес.
В 2021 году в журнале клинической эндокринологии и метаболизма было опубликовано исследование, в котором было выявлено, что люди, которые регулярно ели цельные фрукты, меньше подвергались риску развития сахарного диабета 2 типа.
2. Ферментированные продукты
Булсевич говорит, такие продукты, как кимчи, мисо и кефир, могут помочь разнообразить кишечную микрофлору.
3. Листовая зелень
Богата антиоксидантами и витаминами. В ней почти нет калорий, но много питательных веществ.
Капуста, шпинат, салат и любая другая зелень станет отличной основой или гарниром для основного блюда.
4. Цельнозерновые продукты
Цельнозерновые зерна полезны для кишечника и сердца. В них много клетчатки и резистентных крахмалов. Такие продукты легко добавить в свой завтрак, обед или ужин в виде овсянки или коричневого риса.
5. Омега-3
Омегой-3 богаты семена и орехи. Например, семена чиа, конопли и грецкий орех. «Таких полезных жиров нужно больше нашему организму» — говорит Бульсевич.
Они помогают снизить уровень «плохого» холестерина, ЛПНП, снижают риск заболеваний сердца, уменьшают воспаления в организме.
В свой рацион еще можно добавить морские водоросли. Они богаты Омега-3 и витаминами В12 — говорит гастроэнтеролог.
6. Ароматика
Овощи, которые заставляют вас плакать, должны быть обязательно в вашем рационе. Это лук, чеснок, лук-шалот.
Такие овощи вкусные, полезные, защищают организм от рака, богаты антиоксидантами, уменьшают воспаление. Полезны для кишечника, потому что содержат пребиотики, которые питают здоровые кишечные бактерии.
7. Бобовые
Для Бульсевича фасоль является номером один в пользе для сердца и общего состояния здоровья.
По мнению гастроэнтеролога, бобовые (нут, фасоль, чечевица и другие) способны улучшить работу кишечника. Снижают риск заболевания раком, инсультом и диабетом. Даже фасоль в банке полезна для здоровья, и ее легче готовить.
8. Грибы
Они содержат клетчатку, за счет этого улучшают работу кишечника. Также гастроэнтеролог говорит, что грибы имеют противовоспалительные свойства.
Долгое время сторонники диет утверждали, что вес уходит быстрее на питании с высоким количеством белка. Учёные из Гарварда, Халтон Т.Л. и Колл Д.Э., решили проверить эту гипотезу научными исследованиями. Они выяснили, что увеличенное потребление белка действительно положительно влияет на снижение веса, чувство сытости и термогенез (процесс производства тепла в организме).
Также может быть полезно частично заменить рафинированные углеводы источниками белка с низким содержанием насыщенных жиров. То есть вместо сладостей, выпечки или чипсов, лучше съесть горстку тыквенных семечек, фисташек, йогурт с семенами льна, несколько креветок или консервированного тунца.
Где искать растительный протеин?
Понятно, что лидируют по содержанию белков морепродукты, мясо, рыба и молочные продукты. Но вегетарианцам и веганам они тоже необходимы. Если не хочется ограничиваться тофу, «соевым мясом» и протеиновыми коктейлями, выход, конечно, есть. Все знают о бобовых, орехах, грибах, сое, овсянке, рисе и гречке.
Мы же хотим рассказать о пяти крупах, которые помогут разнообразить питание и добавить в рацион до 10 г белка (на 100 г).
Теф
Это злаковое растение пришло к нам из Эфиопии, где считается ключевой зерновой культурой. Аналогично киноа, растёт высоко в горах. Лидируют в его составе белок, железо, кальций и цинк. Благотворно влияет на кровь и профилактирует анемию.
На родине из ферментированных перетёртых зёрен тефа готовят хлебные лепешки под названием «инжера». Вы тоже можете использовать муку из него, в том числе при непереносимости глютена, добавлять к овсянке или варить кашу с орехами и сухофруктами.
Амарант
Незаслуженно забытая со времён наших предков крупа снова возвращает популярность. Богата широким спектром витаминов (А, B, С, Е), антиоксидантами, микроэлементами, в три раза превосходит пшеницу по содержанию клетчатки, является источником легкоусвояемого белка. Бонусом — отсутствие глютена.
Благодаря рутину помогает бороться с варикозом, так как он укрепляет капилляры и поддерживает эластичность сосудов. В сочетании с витамином К регулирует свёртываемость крови. Также способствует работе пищеварительной системы и облегчению при вирусах и инфекциях. Амарант едят как кашу, добавляют в супы, делают муку и хлопья.
Просо
Вы наверняка знаете и ели в садике пшенку. Это каша из очищенных шлифованных зёрен проса. Однако их можно варить и самостоятельно, либо делать муку для хлеба и другой выпечки.
Помимо наличия белка и отсутствия клейковины, просо отличается высоким содержанием железа и низким гликемическим индексом. Так он не только повышает гемоглобин, но и безопасен для диабетиков.
Камут
Прародитель современной пшеницы. Однако усвояемость и пищевая ценность выше: магний, селен, цинк, жирные кислоты, до 40% больше белка. Увеличивает жизненные силы организма за счёт липидов в составе. Они, кстати, дают больше энергии, чем рафинированные углеводы.
Ещё камут способствует работе мозга, здоровью костей, нормализации гормонального фона и обмена веществ, выведению токсинов. Хорош в роли каши на завтрак с фруктами, в виде муки для пасты и выпечки, как ингредиент для супов.
Киноа
Этот вариант знаком многим, но на стол попадает редко. Количество белка и пищевых волокон в нём равны показателям гречки. Также он может похвастаться витаминами А, C, E, B, холином. Минералами и микроэлементами вроде магния, калия, цинка, селена, железа.
Регулярное употребление киноа способствует укреплению костей, а значит предотвращению артрита. Показан при диабете, гипертонии и заболеваниях сердца, выводит из организма токсины и «плохой» холестерин.
Гармонично сочетается как с овощами в салатах, так и с фруктами. Подходит и для безглютеновой диеты.
Холестерин — это жироподобное вещество, которое необходимо нашему организму для строительства клеток, производства витаминов и других гормонов. Он не растворяется в воде, поэтому не может свободно перемещаться в крови.
Хоть холестерин и имеет репутацию вредного вещества, тем не менее наша печень сама производит холестерин.
Употребление слишком большого количества некоторых видов жиров — насыщенных и транс-жиров (содержащихся, например, в жареных продуктах) — может повысить уровень холестерина ЛПНП (так называемого «плохого» холестерина). Этот тип холестерина может накапливаться в артериях, повышая риск сердечных заболеваний и инсульта, согласно данным Американской ассоциации сердца.
Чтобы держать уровень холестерина в норме, нужно просто ограничить источники насыщенных и транс-жиров. Напомню их источники.
Насыщенные жиры:
Эти жиры находятся в основном в продуктах животного происхождения и некоторых растительных маслах.
Мясные продукты: говядина, свинина, баранина, включая сосиски и бекон.
Коже птицы, которую лучше избегать или употреблять в меру.
Некоторых растительных маслах, таких как кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масло.
Готовых продуктах и выпечке, включая сладости и закуски, которые могут содержать большое количество этих жиров.
Транс-жиры:
Твердые маргарины и некоторые виды спредов.
Готовая выпечку, включая пирожные и печенье.
Упакованные закуски, такие как чипсы.
Фаст-фуд, включая жареный картофель, наггетсы и другие жареные продукты.
Замороженные продукты, включая пиццу и полуфабрикаты.
Удивительно, но есть и обратная сторона: существуетряд насыщенных жиров, которые очень даже полезны для нашего организма, такие как кокосовое масло (содержит насыщенные жиры, но также богато среднецепочечными триглицеридами (СЦТ), которые могут способствовать сжиганию жира и предоставлять организму быстрый источник энергии). Но давайте поговорим подробнее.
5 лучших жиров для снижения уровня холестирина
В стремлении к здоровому образу жизни очень важно различать типы жиров, которые мы потребляем. Эти пять диетических чемпионов не только питают организм, но и помогают ему в борьбе с поддержанием оптимального уровня холестерина.
Фисташки
Попробуйте заменить привычную слойку горстью этих орехов в следующим своем перекусе? Мета-анализ 12 рандомизированных контролируемых исследований, проведенный в 2021 году в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition, показал, что употребление фисташек в течение 12 недель снижает общий уровень холестерина на 7 пунктов; уровень холестерина ЛПНП снизился на 4 пункта!
Даже вес съеденных фисташек в разных исследованиях у каждого человека был разный: всего лишь от 10 до 40 грамм. Орешки маленькие, но содержат сильный набор полезных веществ и свойств. Они могут улучшать расщепление жирных кислот в организме, а также содержать особые питательные вещества, такие как витамин Е, антиоксиданты и калий, которые уменьшают воспаление и улучшают работу кровеносных сосудов. Кроме того, фисташки содержат фитостеролы — растительные соединения, которые снижают уровень холестерина. Я рекомендую съедать не более 30-40 грамм фисташек в день и желательно во второй половине дня. Такой перекус станет отличной поддержкой для вашего сердца.
Семена льна
Они станут отличной добавкой к вашему утреннему завтраку.Согласно результатам клинического исследования, проведенного в 2022 году, у взрослых людей с гипертонией, употреблявших примерно 30 грамм семян льна ежедневно в течение 12 недель, систолическое артериальное давление (это верхняя цифра при измерении артериального давления) снизилось на 13 пунктов по сравнению с группой плацебо, у которой артериальное давление повысилось на 2 пункта.
Кроме того, общий уровень холестерина у тех, кто употреблял семена, тоже снизился более чем на 20 пунктов (!), по сравнению с 12 пунктами в группе плацебо. По мнению Американской ассоциации сердца , гипертоникам важно контролировать уровень холестерина, потому что отложения в артериях, которые образуются со временем из-за повышенного уровня холестерина, затрудняют прокачку крови по сосудам, что приводит к повышению артериального давления.
Рекомендую съедать не более 30 грамм льняных семян в день. Их также можно измельчать и добавлять в салаты.
Масла на растительной основе
Сейчас бытует мнение, что единственное полезное растительное масло — это оливковое. Но исследования утверждают обратное. Масло авокадо, кунжутное, могут тоже поддерживать здоровье вашего сердца. Растительные масла, богатые антиоксидантами и растительными стеринами, контролирующими уровень холестерина, снижают уровень общего и «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов даже лучше, чем оливковое масло, согласно мета-анализу, проведенному в 2018 году в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition.
Конечно, это не значит, что оливковое масло сейчас же нужно выкидывать. Есть исследования, которые обнаружили, что оливковое масло лучше всего подходит для повышения уровня «хорошего» холестерина ЛПВП (ЛПВП считается «хорошим» типом холестерина). Вот еще исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Molecular Nutrition & Food Research , показали, что регулярное употребление оливкового масла способствует повышению уровня холестерина ЛПВП.
Жирная рыба
Жирная рыба снижает уровень холестерина, но кроме того, она полезна еще для суставов и мозга. Люди, которые едят не менее 300 грамм такой рыбы в неделю имеют лучший уровень холестерина, включая более высокий уровень холестерина ЛПВП, по сравнению с теми, кто ест рыбы меньше. Такое исследование опубликовано в British Journal of Nutrition. Жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают снизить воспаление и кровяное давление, а также уменьшают риск образования тромбов. Самые «жирные» рекордсмены — налим, чавыча, скумбрия, иваси, сайра, омуль, палтус и сельдь. А вот любимые лосось, горбуша, кета и форель относятся к умеренно жирным видам.
Авокадо
По данным ВОЗ, в России 60% взрослого населения имеют повышенный уровень холестерина .За понижение этого уровня ваше сердце точно скажет вам спасибо и вот как это можно сделать: ЛПВП считается «хорошим» типом холестерина, потому что он удаляет ЛПНП (“плохой” холестерин) из артерий и доставляет его обратно в печень, где он расщепляется и выводится из организма.
Обзор и мета-анализ, проведенный в 2018 году в журнале American Journal of Clinical Nutrition, показал, что употребление авокадо повышает уровень ЛПВП. По словам исследователей, этот фрукт (да, авокадо — это фрукт!) богат растительными стеринами, клетчаткой и мононенасыщенными жирами, которые в сумме могут положительно влиять на уровень холестерина. Но кроме этого, Авокадо богато фитохимическими веществами, в частности антиоксидантами, которые обладают потенциальным нейропротекторным действием. Это делает их полезными для профилактики нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона, где окислительный стресс играет важную роль.
Итог
Да, у жиров плохая репутация, особенно когда речь идет о регулировании уровня холестерина. Но полностью ставить их в стоп-лист не надо. Просто задумайтесь над тем, что вы едите, ограничьте потребление продуктов, богатых насыщенными жирами и включить в рацион больше источников ненасыщенных жиров, таких как орехи и семечки, авокадо и рыба. Правильное питание никогда еще не было таким вкусным.
1. Обратите внимание на причины снижения иммунитета
Наверняка вы задумывались о них, если ваш ребёнок часто или долго болеет, сталкивается с осложнениями, такими как бронхит, гайморит, отит.
Уточним, что средняя длительность простудных заболеваний у детей — 3-5 дней, а частота — 3-4 раза в год. В рамках этой нормы беспокоиться не стоит.
Факторы, влияющие на защитные силы организма:
перенесённые инфекции (вирусные, бактериальные),
хронические заболевания,
травмы,
гельминтоз,
рацион питания,
приём антибиотиков,
физическая активность,
распорядок дня,
внутриутробный период.
Для диагностики и выявления проблем с иммунной системой необходимо пройти обследования и собрать анамнез.
Консультация педиатра и узких специалистов.
Исследования крови, мочи, стула.
УЗИ органов брюшной полости.
2. Учитывайте возрастные особенности
Младенцы до шести месяцев находятся под защитой иммунных клеток матери, что делает их более устойчивыми к болезнетворным организмам. Затем влияние иммунитета матери снижается и начинается формирование собственного.
С полутора до 5-6 лет у малыша регулярно появляются новые контакты, как с другими детьми и взрослыми, так и бактериями. Детские площадки, развивающие занятия, дошкольные учреждения. Соответственно, риск кишечных и респираторных инфекций растёт. В то же время, так начинает формироваться приобретённый иммунитет.
Нельзя отрицать влияние бытовых и социальных факторов. Часто защитные функции ослаблены у малышей, которые провели первые годы жизни в полной стерильности. Их микробиом менее разнообразен, а значит патогенные клетки более опасны. Сильнее риску подвержены дошкольники из неблагополучных семей, с психологически нездоровым микроклиматом.
Следующий важный отрезок — это 9-16 лет, подростковый возраст. У тела появляется много новых неотложных задач:
рост скелета и мышц,
развитие вторичных половых признаков,
включение желёз внутренней и внешней секреции,
установление гормонального фона.
Поэтому иммунная система ослабевает. Родители могут способствовать её укреплению: делать питание всей семьи разнообразным и сбалансированным, вовлекать в спортивные нагрузки, поддерживать и заботиться о школьнике, несмотря на сложность контакта с подростком.
3. Не спешите с медикаментами
Если вы применяете их только в крайних случаях по назначению врача — смело пролистывайте дальше.
Основной вред, который приносят антибиотики, если вы даёте их ребёнку при первых признаках болезни — резистентность болезнетворных бактерий. То есть «вредители» привыкают к лекарствам и перестают на них реагировать. В момент, когда малышу действительно понадобится помощь антибиотиков, они уже не справятся, либо окажут слабый эффект.
Дополнительно они могут нарушать работу печени и почек, провоцировать расстройства ЖКТ и дисбаланс кишечной микрофлоры.
Жаропонижающие стоит применять, когда температура переходит границу 38,0-38,5 °С. Это позволит организму запустить цепочку иммунных реакций, начать бороться с антигеном и «запомнить» его на будущее.
Исключения допустимы для малышей с «белой» лихорадкой. В отличие от обычной «красной», ребёнок не краснеет, а бледнеет, руки и ноги становятся холодными на ощупь, при надавливании на кожу длительно остаётся белое пятно. В этом случае можно дать жаропонижающее раньше. Также необходимо обратиться к врачу или вызвать скорую помощь, в зависимости от состояния пациента.
4. Создайте условия для здорового сна
Для полноценной жизни человеку необходим сон, во время которого организм структурирует и усваивает всю полученную информацию и питательные вещества, восстанавливает свои функции.
Суточная норма сна:
в год-два — 12-14 часов,
от 3 до 5 лет — около 11-12 часов,
школьникам младших классов — 10-11 часов,
старшеклассникам — 8,5-9.
До трёх лет детям необходим дневной сон, чтобы избежать переутомления и выработки кортизола. Гормон стресса негативно влияет на механизмы торможения в нервной системе, в результате малыш находится в плохом настроении и ему становится сложнее уйти на ночной сон. Есть те, кто отказывается от дневной перезагрузки в 3 года, и те, кто до 6 лет спит по 1-2 часа днём. Это варианты нормы.
Благоприятными условиями для сна являются темнота, воздух влажностью 50-60%, температура 21-24 °С, засыпание до 20:00 у дошкольников, в 21:00-22:00 — у школьников. Эти факторы способствуют выработке мелатонина, который помогает быстро уснуть, а также выполняет иммуномодулирующую, антистрессовую, противоопухолевую и терморегуляторную функции.
Некоторым помогают расслабиться эфирные масла, добавленные в диффузор, увлажнитель воздуха, массажное масло или воду. Однако волшебными свойствами они не обладают — масло лаванды не расслабляет человека, которого раздражает его запах.
5. Питайтесь разнообразно и пейте воду
Практически все необходимые полезные вещества можно получать из пищи, кроме витамина Д и железа (при выявленной анемии).
В рационе ребёнка должны содержаться белки, жиры, сложные углеводы. Где их взять: рыба, мясо, птица, субпродукты, морепродукты, яйца, сыр, семена, орехи, крупы, ягоды, овощи, зелень, фрукты, растительные масла. Старайтесь исключать или хотя бы снижать употребление сахара и его аналогов, переработанных продуктов: чипсы, фастфуд, соки и газировки, мясные полуфабрикаты, снеки.
Кишечник является домом для полезных бактерий, около 80% иммунных клеток организма находятся именно там. Состав питания, о котором мы сказали выше, питает и способствует росту количества микроорганизмов-защитников. При богатом разнообразии кишечной микрофлоры тело будет эффективнее защищаться от патогенных микробов.
Подробнее о взаимосвязи питания, микробиома и иммунной системы читайте в нашем материале.
На здоровье также влияет наличие гельминтов, поскольку они:
потребляют значительное количество питательных веществ и препятствуют их всасыванию, поражают стенки кишечника, провоцируя воспаление, повышают уровень интоксикации организма продуктами своей жизнедеятельности. Проверить их присутствие в теле можно, например анализом на энтеробиоз.
Начиная с введения прикорма, можно предлагать малышу воду. Бутылка или кружка с водой должны находиться в доступном месте, чтобы он мог взять её сам или легко показать вам, что хочет пить.
Педиатры, диетологи, стоматологи и кардиологи сходятся в том, что детям нужна именно чистая вода, а не соки, морсы и другие напитки. Вода есть в составе крови, которая разносит питательные вещества по телу, в лимфе, которая является частью иммунной системы, необходима для переваривания съеденного и потоотделения.
Ориентировочные нормы:
от шести месяцев до года — до 260 мл в день,
в 1-3 года — 300-400 мл,
от 3 до 5 лет — 800 мл,
после 5 — 1 литр. Приблизительно 50 мл на 1 кг веса.
Итак, для поднятия иммунитета ребёнка достаточно наладить питьевой режим, сон, пополнить рацион питания, обеспечить регулярную умеренную физическую активность, включая уличные прогулки, обращать внимание на возрастные особенности занятий и применять медикаменты только тогда, когда это необходимо.
Фрукты и овощи естественным образом не содержат холестерина и имеют низкое содержание жиров, это делает их важной частью рациона при повышенном холестерине. Вот несколько продуктов, которые кардиологи особенно рекомендуют своим пациентам.
Темно-зеленые листовые овощи
Есть масса причин любить зелень — и здоровье сердца одна из них.
К тёмно-зелёным листовым овощам относятся шпинат, капуста, листовая капуста и многое другое. Они содержат лютеин и другие каротиноиды, которые могут снизить риск сердечных заболеваний и уровень холестерина. Добавляйте их в салаты или смешивайте в смузи для полезного завтрака.
Фасоль
Содержит уникальный комплекс растворимой клетчатки, растительного белка и антиоксидантов, которые сообща работают на снижение уровня «плохого» холестерина.
Благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки она замедляет всасывание жиров в кишечнике, что делает её особенно полезной. Даже консервированная фасоль сохраняет свои ценные свойства, главное — тщательно промыть её от рассола перед употреблением. Рекомендуется вводить фасоль в рацион постепенно, начиная с небольших порций, чтобы пищеварительная система успела адаптироваться к повышенному содержанию клетчатки.
Морковь
Этот яркий корнеплод — настоящий суперфуд для сердечно-сосудистой системы.
Морковь богата растворимой клетчаткой (пектином) и бета-каротином. Пектин действует как естественный сорбент — он буквально «захватывает» молекулы холестерина в пищеварительном тракте, не позволяя им всасываться в кровь, а затем мягко выводит их из организма. А бета-каротин, укрепляет стенки сосудов и защищает их от воспалений. Интересно, что тепловая обработка не разрушает эти полезные свойства, поэтому морковь можно есть как в сыром виде, так и тушеной в рагу или запеченной с травами.
Цитрусовые
Сезон цитрусовых — отличный повод добавить в рацион не только вкус, но и пользу для сердца.
Например, апельсины содержат пектин — тип растворимой клетчатки, который помогает снижать уровень холестерина. Пектин способствует тому, что организм активнее избавляется от ЛПНП (плохого холестерина). Отличный способ сочетать пользу — соединить цитрусовые с листовой зеленью. Например, в салате из кейла с цитрусами или в салате с запечённой свёклой, мандаринами и фарро (полбой).
Авокадо
Если вы ищете сытный продукт с полезными жирами — авокадо здесь вне конкуренции.
Авокадо, по сути, единственный фрукт, содержащий мононенасыщенные жиры. В одной трети среднего авокадо содержится около 5 граммов таких жиров. Эти жиры помогают снижать уровень “плохого” холестерина в крови, что, в свою очередь, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Кроме того, авокадо не содержит сахара и натрия. Как включать в рацион: на завтрак — на цельнозерновом тосте, в обед — в салате с тунцом, на ужин — в виде соуса песто из авокадо к пасте из цельнозерновой муки.
Яблоки
Суперфрукт, который работает как натуральная “щетка” для сосудов.
Употребление яблок помогает снижать уровень холестерина, предотвращает образование бляшек и укрепляет стенки сосудов. Главный секрет — высокое содержание пектина, растворимой клетчатки. Одно среднее яблоко содержит около 4–5 г. клетчатки, половина из которой — пектин. Пектин связывает избыток холестерина в кишечнике и выводит его из организма, не давая всасываться в кровь. Полезны в свежем виде в качестве перекуса, можно запекать с корицей или добавлять в салаты.
Запор технически определяется как отсутствие дефекации в течение трех дней. Однако еще все зависит от индивидуальных особенностей человека. Удивительно (или возможно нет), но согласно данным института диабета и заболеваний пищеварительной системы — примерно 16% взрослых имеют симптомы запора, и около 33% взрослых в возрасте 60 лет и старше страдают этим недугом.
Недостаток клетчатки и жидкости в рационе — это два основных фактора, которые могут привести к проблемам со стулом. В рекомендациях по питанию с 2020-2025 годы советуют употреблять 28 граммов клетчатки в день при рационе на 2000 калорий, и больше клетчатки, если вы потребляете дополнительные калории. Другие факторы, способствующие запорам, включают недостаток физической активности, изменения в туалетной практике, игнорирование позыва к дефекации, а также прием определенных лекарств и добавок.
Есть хорошая новость. Вы можете решить эту проблему, включив в свой рацион больше фруктов, богатых клетчаткой.
Список лучших фруктов для предотвращения запоров
1. Груши
Одна средняя груша содержит около 5,5 г клетчатки. Это составляет примерно 20% суточной потребности.
Груши содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку — обе они важны для поддержания здоровья кишечника. Нерастворимая клетчатка содержится в кожуре. Она не растворяется в воде и помогает перемещать кал по кишечнику, поддерживая регулярность стула. Растворимая клетчатка находится в мякоти груши и, соединяясь с водой, образует гель, который увеличивает объем кала.
Согласно исследованию 2022 года, груши не только богаты клетчаткой, они также являются естественным слабительным благодаря более высокому содержанию фруктозы и наличию сорбита. Сорбит — это сахарный спирт, который плохо усваивается и привлекает воду в толстую кишку, делая кал мягким и легким для выхода.
2. Фрукт дракона
Фрукт дракона бывает с красной и желтой кожурой. Оба типа имеют белую мякоть с черными семенами, но некоторые красноплодные сорта могут имеют темно-красную мякоть.
В отличие от яблок и груш, у фруктов дракона толстая, несъедобная кожура. Согласно данным один фрукт содержит почти 5 г клетчатки, что составляет около 18% суточной потребности.
Наслаждайтесь этим фруктом целиком, нарезанным на кубики или ломтики, или добавляйте его в смузи, чтобы увеличить потребление клетчатки.
3. Яблоки
Одно среднее яблоко содержит около 4 г клетчатки, что составляет 14% суточной нормы.
Как и груши, яблоки можно похвалить за большое количество клетчатки, которое содержится в их кожуре. В яблоках форма нерастворимой клетчатки, а также пектин, который является растворимой клетчаткой и находится в мякоти. Согласно обзору 2021 пектин считается пребиотиком. Он являются пищей для кишечных бактерий, улучшают функцию кишечника и увеличивают объем стула.
4. Цитрусовые
Грейпфруты и апельсины, также могут помочь при запоре. Один грейпфрут и один сладкий апельсин содержат около 4 г клетчатки — примерно 14% суточной потребности.
Как и яблоки, цитрусовые фрукты содержат растворимую клетчатку в виде пектина, который помогает облегчить запор. Кроме того, цитрусовые фрукты содержат флавоноид нарингинин, который, согласно обзору 2019 может иметь слабительный эффект.
Существует множество способов включить цитрусовые в ваши блюда и закуски. Употребляйте их в сыром виде или добавляйте в основные блюда, например, в салаты и горячее.
5. Киви
Киви завершает список фруктов с высоким содержанием клетчатки, и один плод содержит более 2 г клетчатки, — это примерно 8% суточной нормы. Если перебороть неприязнь к шероховатости, то можно есть и кожуру для дополнительного питания и клетчатки (главное обязательно промыть ее, как и любой другой фрукт или овощ).
В журналах по питанию много говорит о пользе киви. Плоды могут уменьшать дискомфорт в животе и предотвращать запоры. Наслаждайтесь киви, употребляя целиком или добавляя нарезанные киви в салаты, сальсу к чипсам и смузи.
Лучший фруктовый сок при запоре
Хотя употребление целых фруктов является наилучшим способом предотвращения и облегчения запоров благодаря содержанию клетчатки, сок также может помочь некоторым людям справиться с проблемами запоров. Сорбитол, содержащийся в фруктовом соке, притягивает воду в кишечник, что способствует продвижению содержимого через желудочно-кишечный тракт. Соки из чернослива, яблок и груш содержат больше сорбитола, чем другие фруктовые соки.
Сок из чернослива имеет наилучший слабительный эффект. Исследование 2022 года, предполагает, что сок из чернослива может смягчить твердый, комковатый стул у людей с хроническими запорами. А исследование 2020 года указывает на то, что яблочный сок также является хорошим напитком для борьбы с запорами.
Если вы решили пить сок для решения проблемы с запором выбирайте 100% фруктовый сок без добавленных сахаров. Также старайтесь ограничить потребление до одного стакана в сутки.
Имейте в виду, что небольшое количество сока может оказать значительное влияние, особенно на детей. Минздрав не рекомендует предлагать 100% натуральные соки детям младше 12 месяцев. Детям от 1 года и старше можно предлагать небольшие порции и следить за стулом ребенка. Если увидите симптомы диареи — уменьшите или прекратите давать сок ребенку.
Если ребенку больше 6 месяцев, вы можете предлагать небольшие глотки воды. Дети младше 6 месяцев должны получать только грудное молоко.
Лучшие сушеные фрукты при запоре
Употребление сушеных фруктов — это еще один вариант для предотвращения и облегчения запоров. Однако вам следует обратить внимание на определенные виды, такие как сушеные инжир и чернослив.
Порция в 1/4 стакана сушеного инжира содержит около 4 г клетчатки, что сопоставимо с количеством клетчатки в одном среднем грейпфруте. Чернослив, также известный как сушеные сливы, является общим средством для лечения запоров и содержит около 3 г клетчатки на 1/4 стакана.
Оба этих фрукта являются сильными средствами против запоров, поскольку их клетчатка добавляет объем и массу стулу, что улучшает частоту и консистенцию испражнений. Однако имейте в виду, что в сушеных фруктах удалена вода, из-за чего они имеют более высокое содержание калорий и сахара, чем свежие цельные фрукты — поэтому употребляйте их в умеренных количествах.
Итог
Употребление фруктов, богатых клетчаткой, является эффективным домашним средством для предотвращения и облегчения запоров. Некоторые соки из 100% фруктов (без добавленного сахара) и сушеные фрукты также могут способствовать регулярным испражнениям. При употреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки не забывайте пить много воды, чтобы стул оставался мягким и легким для прохождения.
Вот шокирующая статистика: более 1 из 4 детей дошкольного и подросткового возраста страдают преддиабетом, и это число более чем удвоилось за два десятилетия. Исследование показало, что в 2018 году у 28% подростков в возрасте от 12 до 19 лет был диагностирован сахарный диабет по сравнению с 12% в 1999 году.
Что такое преддиабет?
Преддиабет часто является скрытым заболеванием. «Оно означает, что уровень сахара в крови выше нормы, но недостаточно высок для того, чтобы диагностировать сахарный диабет 2 типа» — объясняет сертифицированный специалист по лечению диабета и доктор медицинских наук. Несмотря на то, что у пациентов часто мало заметных симптомов преддиабета (если таковые вообще имеются) у многих людей в течение пяти лет разовьется диабет 2 типа, если они не предпримут мер по лечению своего преддиабета. «Изменение рациона питания и образа жизни может значительно снизить риск» — добавляет врач.
Новое исследование в области преддиабета
В рамках исследования было проанализировано 6600 подростков в возрасте от 12 до 19 лет, которые принимали участие в проводимом раз в два года Национальном обследовании состояния здоровья и питания. Ученые сосредоточились на показателях гемоглобина A1C он же HbA1c, которые измеряют уровень сахара в крови в течение трех месяцев.
Показатели A1C используются для диагностики преддиабета у подростков и взрослых.
* Норма: < 5,7%.
* Преддиабет: от 5,7% до 6,4%.
* Сахарный диабет: > 6,4%.
Определение уровня глюкозы в крови натощак — это еще один способ, с помощью которого врачи могут определить наличие диабета 2 типа. От 100 до 125 мг/дл считается преддиабетом. Все что выше, относится ко 2 типу.
Изучение показателей преддиабета с течением времени позволило ученым наметить общие тенденции. Они обнаружили, что преддиабет чаще всего встречается у мужчин в возрасте от 12 до 18 лет. Также дети, у которых есть следующие факторы риска, более подвержены развитию диабета:
Избыточный вес.
Маленькая физическая активность.
В семье есть те, у кого сахарный диабет 2 типа.
У матери был гестационный диабет (диабет во время беременности).
По словам экспертов, этот вывод исследования не является неожиданным. «Тенденции показывают, что менее 1 из 4 всех детей в возрасте от 6 до 17 лет ежедневно занимаются физическими упражнениями продолжительностью 60 минут, что является рекомендуемым объемом активности для этой возрастной группы» — говорит доктор медицинских наук.
«И 1 из 5 детей подростков страдает ожирением. Поскольку факторы риска развития преддиабета увеличиваются, вполне логично, что распространенность преддиабета также увеличивается», — дополнил врач.
5 советов от диетолога для родителей, у чьих детей был диагностирован преддиабет.
1. Больше движений.
Ребенок должен уделять физической активности 60 минут каждый день. Это особенно легко, если ваш ребенок занимается организованными видами спорта. Для детей младшего возраста лучше посещать игровую площадку, чтобы стимулировать их к движению. Прогуляйтесь после ужина или поиграйте с семьей в догонялки. Все, что поможет поднять детей с дивана и разогреть их кровь может помочь.
2. Откажитесь от газировки и других подслащенных напитков.
Газировка и фруктовые напитки, которые выглядят как соки, (но, ими не являются) считаются основными продуктами питания многих детей. 63% молодежи ежедневно выпивают по крайней мере один подслащенный напиток, который можно считать «пустыми калориями». Выбирайте воду газированную, негазированную или натуральный сок. Если ребенку хочется больше вкуса, попробуйте добавить в воду лимон.
3. Добавьте больше овощей в рацион.
Овощи богаты клетчаткой, низкокалорийны, и в них много микроэлементов, которые могут помочь поддерживать общее состояние здоровья. В меню многих детей не хватает овощей: исследование, проведенное в 2021 году, показало, что только 2% подростков едят достаточно. Попробуйте добавлять овощи и зелень в любимые блюда ребенка, так он по чуть-чуть начнет к ним привыкать.
4. Готовьте вместе.
Это отличный способ сблизиться и приобщить детей к здоровому питанию, а также познакомить ребенка с полезными продуктами.
5. Избегайте строгих диет.
По словам диетолога, отказ от углеводов или сахарная «детоксикация» не принесут пользы ни вам, ни вашему ребенку. Ограничение может привести к перееданию, а это со временем может принести гораздо больше вреда, чем пользы. Вместо того чтобы полностью исключать определенные продукты из рациона, попробуйте заменить их на «иногда» а не на «всегда». «Если вы что-то ограничиваете, обязательно предложите вместо этого что-нибудь вкусненькое, более питательное» советует врач. Например, вместо фруктового мороженого после ужина съешьте большую миску замороженного винограда.
Итог
Диагноз «преддиабет» не является поводом для паники, но он может и должен служить убедительным напоминанием о том, что всей семьей следует сосредоточиться на здоровом образе жизни. Некоторые изменения могут иметь большое значение. Например, совместное приготовление ужина, использование красочной диеты, ориентированной на цельные продукты, и совместный активный образ жизни всей семьей.
Тема воды сейчас особенно важна, ведь число людей с диабетом и предиабетом продолжает расти. Поэтому давайте разберемся, как связаны обезвоживание и уровень сахара в крови и на что стоит обратить внимание.
Почему уровень сахара растет при обезвоживании?
Сахар в крови — это, по сути, концентрация глюкозы. Если воды в организме мало, то объем крови уменьшается, а концентрация сахара, наоборот, растет. То есть даже без лишнего пирожка ваш сахар может прыгнуть просто из-за нехватки воды.
Кроме того, обезвоживание влияет на гормоны, регулирующие обмен веществ. Один из таких гормонов — вазопрессин, при недостатке воды вырабатывается активнее и, может повышать сахар. Также может выбрасывать и кортизол — гормон стресса, который тоже может увеличивать уровень глюкозы.
Интересно, что даже краткосрочная нехватка воды может ухудшить результаты глюкозотолерантного теста у людей с диабетом 2 типа. То есть, если вы пьете недостаточно, организму сложнее справляться с переработкой сахара.
Почему людям с диабетом нужно больше пить?
Одно из проявлений высокого сахара — частое мочеиспускание. Организм таким образом пытается избавиться от лишней глюкозы. Но вместе с ней он теряет и воду. Получается замкнутый круг: высокий сахар — частое мочеиспускание — обезвоживание — сахар еще выше. Даже если человек с диабетом пьет достаточно, он может все равно испытывать жажду — это еще один симптом гипергликемии. Поэтому специалисты считают, что людям с диабетом нужно больше жидкости, чем остальным — особенно в жаркое время года и при физической активности.
А если диабета нет?
Даже если у вас нет диабета, недостаток жидкости может временно повысить уровень сахара. Вы просто этого можете не заметить — ведь у 23% людей с диабетом болезнь еще не диагностирована. И пока организм справляется, явных симптомов может не быть. При этом симптомы обезвоживания и высокого сахара похожи: жажда, усталость, головная боль, сухость во рту, снижение концентрации, темная моча. Отличие только в одном — при обезвоживании вы ходите в туалет реже, а при гипергликемии, наоборот, чаще.
Как поддерживать водный баланс, чтобы сахар был в норме?
Некоторым людям может быть трудно получать достаточное количество жидкости. Если у вас работа, которая мешает вам поддерживать водный баланс в течение дня или вы не любите простую воду, вам, возможно, придется проявить креативность.
— Всегда носите с собой бутылку воды. Чем проще доступ к воде — тем больше вероятность, что вы будете пить.
— Добавьте вкус. Если обычная вода надоела, можно добавить ломтик лимона, огурца, мяты или немного ягод.
— Привяжите воду к приемам пищи. Например, стакан воды до каждого завтрака, обеда и ужина — уже хорошо. Плюс не забывайте пить после физической активности.
— Ограничьте сладкие напитки. Это не запрет — просто чем больше воды, тем лучше организм справляется с выведением сахара.
Вывод
Мало пить — это не только про сухую кожу и головную боль. Это еще и про сахар, который может подскочить просто потому, что в организме не хватает жидкости. Не забывайте пить воду, добавляйте ее в распорядок дня, делайте ее вкусной — и ваше тело (и уровень сахара) скажут вам спасибо.
Рак кишечника — один из самых распространенных видов рака в мире. Он занимает третье место по заболеваемости у мужчин и второе у женщин. В 2020 году было зарегистрировано почти 2 миллиона новых случаев. При этом во многих странах заболеваемость продолжает расти.
Часть факторов риска (например, генетика) мы контролировать не можем. Но на многие вещи — курение, употребление алкоголя, уровень активности и питание — мы вполне способны влиять. Одно из интересных направлений последних исследований — роль железа в питании и его связь с риском колоректального рака.
Как проводилось исследование
Чтобы разобраться, влияет ли тип железа в пище на риск рака кишечника, специалисты проанализировали данные более чем 109 тысяч здоровых людей.
В начале исследования участники подробно рассказали о своём питании за последний год: как часто и в каких количествах они ели те или иные продукты. Вопросник включал 106 наиболее распространённых блюд и ингредиентов — от риса и рыбы до соевых продуктов и зелени. После этого специалисты рассчитали:
— общее количество железа в рационе; — гемовое железо — из мяса и рыбы, то есть продуктов животного происхождения; — негемовое железо — из растительных источников, злаков и других не мясных продуктов.
Участников наблюдали в среднем 9 лет, за это время регистрировались все новые случаи колоректального рака. Одновременно собиралась подробная информация о возрасте, поле, привычках (курение, алкоголь), образе жизни, хронических заболеваниях, уровне образования и семейной истории. Такой масштабный подход позволил максимально точно оценить взаимосвязь между питанием и рисками развития болезни.
Что показали результаты
За время наблюдения было выявлено 608 новых случаев рака кишечника (299 у мужчин и 309 у женщин). И вот что оказалось:
— Люди с умеренным потреблением железа имели заметно меньший риск развития рака кишечника, чем те, кто получал его меньше всего. — Оптимальным диапазоном оказались 5,0–6,3 мг железа в день — это примерно одна порция чечевицы с овощами. — В этой группе риск колоректального рака был ниже на 25 %, а риск рака ободочной кишки — на 30 %. — У мужчин показатели были еще впечатляюще выше — до 44 % снижения риска.
Интересно, что гемовое железо (животного происхождения) не показало выраженного влияния. А вот умеренное количество негемового железа (из растительных продуктов) дало самые заметные результаты. Также специалисты отметили: если увеличивать количество железа сверх этого диапазона, эффект не усиливается. То есть ключевое значение имеет именно золотая середина.
Почему железо так важно
Железо участвует в переносе кислорода, работе иммунной системы и обменных процессах. Без него ни одна клетка не может функционировать полноценно. Но дефицит железа — довольно распространённая проблема, особенно среди женщин детородного возраста, людей на растительном питании и пожилых.
Мало кто задумывается, что низкий уровень железа может быть связан не только с анемией, но и с повышенными рисками некоторых заболеваний, включая онкологические.
С другой стороны, чрезмерное потребление гемового железа, особенно из красного мяса и переработанных мясных продуктов, может усиливать окислительные процессы и воспаление в организме, создавая неблагоприятную среду.
Вывод: ни крайности, ни дефицит, ни избыток не идут на пользу. Работает именно сбалансированный подход.
Что это значит на практике
Громкие заголовки вроде «Мясо вызывает рак» часто пугают. Но в реальности все сложнее. В этом исследовании не нашли прямой связи между гемовым железом и раком кишечника, однако важно помнить: избыток мяса часто идёт «в комплекте» с избытком насыщенных жиров и недостатком клетчатки, что тоже повышает риски. Вот несколько простых шагов, которые действительно работают:
— Сохраняйте умеренность в потреблении мяса, особенно красного и переработанного. — Увеличивайте долю растительных источников железа — чечевицы, фасоли, шпината, гречки. — Сочетайте их с продуктами, богатыми витамином C (например, добавляйте к блюдам перец, цитрусовые или брокколи) — это помогает лучше усваивать негемовое железо. — Не начинайте прием добавок без анализов и рекомендаций врача. Избыток железа может быть не менее опасен, чем его нехватка.
Главное — баланс, а не крайности
Умеренное и разнообразное питание — ключ к снижению рисков. Негемовое железо из растительных источников в умеренных количествах может реально снижать вероятность развития рака кишечника.
Это не значит, что нужно срочно исключать мясо или есть шпинат килограммами. Гораздо важнее выстроить сбалансированный рацион, в котором есть место и растительной пище, и умеренным порциям животных продуктов.
Итоги
Новое крупное исследование показывает, что умеренное потребление железа — особенно из растительных источников — может снизить риск рака кишечника на 25–30%. Речь идет не о радикальных диетах, а о разумном, сбалансированном подходе к питанию.
Контекст тоже важен: уровень потребления железа в разных странах и культурах отличается, поэтому рекомендации всегда нужно адаптировать под себя.
Включайте в рацион источники негемового железа, сочетайте их с витамином C, не перебарщивайте с мясом и старайтесь следить за общим питательным балансом. Это простые шаги, которые реально влияют на здоровье.
Снижение когнитивных функций — это не только про старость. Исследования показывают, что проблемы с памятью и концентрацией могут появиться уже к 40–45 годам. Генетика тут, конечно, играет свою роль, но то, как мы спим, питаемся, двигаемся и справляемся со стрессом, влияет гораздо сильнее.
Специалисты говорят: привычки в образе жизни могут как ускорить процесс старения мозга, так и, наоборот, стать нашей защитой. И есть несколько ошибок, которых лучше избегать.
1. Не перебарщивайте с искусственными подсластителями
Да, они не поднимают сахар в крови, поэтому их часто выбирают люди с диабетом. Но есть и обратная сторона: частое употребление подсластителей связано с повышенным риском деменции и болезни Альцгеймера.
При этом и с обычным сахаром стоит быть аккуратнее — его избыток ухудшает память и повышает риски тех же проблем. Лучший вариант — немного «живого» сахара: ложка мёда, сиропа или сахара в кофе. Норма: до 6 ч. л. для женщин и до 9 ч. л. для мужчин в день. Фрукты в этот лимит не входят, так что тарелка ягод или яблоко — отличная замена сладостям.
2. Не избегайте физической активности
Движение — один из самых простых способов поддержать мозг. Когда вы тренируетесь, ускоряется кровоток, а значит, больше кислорода и питательных веществ поступает к клеткам мозга. Также специалисты отмечают, что физическая активность повышает уровень BDNF — вещества, которое помогает нейронам расти и защищает их от разрушения.
Рекомендация проста: хотя бы 30 минут умеренной активности в день. Это может быть всё, что вам нравится: прогулка, танцы, йога, пробежка, велосипед. Даже уборка или работа в саду считаются, главное — регулярность.
3. Не отказывайтесь от общения
Для мозга разговоры, встречи и совместные дела — это не просто приятное времяпрепровождение, а настоящая тренировка. Когда мы общаемся, мозг активно работает: мы анализируем информацию, подбираем слова, вспоминаем факты, реагируем на эмоции собеседника. Люди, у которых есть крепкий круг общения, реже сталкиваются с когнитивным снижением.
А вот постоянное залипание в телефоне и переписках — наоборот, ускоряет усталость мозга. Более того, злоупотребление гаджетами связано с более быстрым истощением внимания и памяти. Поэтому важно чаще видеться с друзьями и близкими офлайн.
4. Не игнорируйте проблемы со сном
Хронический недосып — один из главных врагов мозга. Исследования показывают: при хроническом дефиците сна в мозге накапливаются вещества, которые повреждают нейроны и повышают риск болезни Альцгеймера.
Цель: 7–9 часов сна. Если сложно заснуть, попробуйте убрать гаджеты за час до сна, проветрить комнату и завести свой вечерний ритуал (душ, книга, тёплое питьё). Если даже после полноценного сна чувствуете себя разбитыми — стоит обратиться к специалисту и проверить, нет ли апноэ или других проблем.
5. Не зацикливайтесь на модных диетах и дорогих «суперфудах»
Кейл, асаи или спирулина — это хорошо, но если вы слишком зацикливаетесь на модных суперфудах, вы можете упустить другие продукты, которые приносят пользу для здоровья мозга.
Продукты, которые традиционно не считаются «суперфудами», например, свекла, грецкие орехи и яйца, связаны с улучшением когнитивных функций . А продукты с антиоксидантами — красный перец, апельсины, клубника — помогают предотвратить когнитивное снижение благодаря витаминам C, A, E и цинку.
Главное — разнообразие. Сбалансированное питание с овощами, фруктами, цельнозерновыми, бобовыми, рыбой и орехами — вот что реально защищает мозг от старения.
6. Не игнорируйте факторы стресса
Долгий хронический стресс разрушает нервную систему. Работа «на износ», постоянное напряжение, жизнь без отдыха — всё это напрямую связано с более быстрым когнитивным снижением.
Совет: стресс не убрать полностью, но можно научиться с ним справляться. Помогают прогулки, спорт, медитация, дыхательные практики, дневник или любимое хобби. Главное — находить хотя бы 10 минут в день только для себя.
7. Не убирайте желтки из рациона
Многие до сих пор боятся желтков из-за холестерина и выбирают омлеты только из белков. В белке — только протеин, а в желтке как раз содержатся важные для мозга вещества: холин и лютеин. Они улучшают работу нервной системы и память, а употребление одних только яичных белков не принесёт мозгу никакой пользы
Одно яйцо даёт примерно 1/3 дневной нормы холина. Поэтому если у вас нет медицинских противопоказаний — не стоит ограничивать яйца. Если вы их не любите, то есть ещё один хороший источник холина — курица.
8. Не перебарщивайте с алкоголем
Хроническое чрезмерное употребление алкоголя может нарушить работу коммуникационных путей мозга, уменьшая размер нейронов, передающих информацию.
Если вы пьете больше 2 порций в день — это повреждает клетки мозга и ускоряет его старение. Умеренность — ключ к успеху. Женщинам — до 1 порции в день, мужчинам — до 2. А ещё лучше чередовать алкоголь с безалкогольными напитками.
Вывод
Старение не обязательно означает потерю ясности ума. Всё в наших руках: полноценный сон, активность, питание, живое общение, управление стрессом. Эти простые привычки — ежедневные инвестиции в ваш ум. Чем стабильнее вы их практикуете, тем больше шансов встретить старость с ясной головой и крепкой памятью.
