Метка: сон

Как средиземноморская диета помогает людям спать лучше?

Posted on by admin

Правильное питание влияет даже на наш сон! Еще с 1960-х годов врачи рекомендуют придерживаться средиземноморской диеты для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и мозга. Оказывается, у нее есть и еще одно качество – средиземноморская диета способствует укреплению сна.

По данным аналитического центра НАФИ, почти половина россиян не высыпаются . А каждый четвертый житель нашей страны вообще оценивает свою работоспособность в течение дня лишь в 50% от нормы. Кроме того, что мы чувствуем себя уставшими, плохое качество сна также связано с рядом хронических заболеваний, включая депрессию, болезни сердца, диабет второго типа и ожирение.

Я изучила и не могу не поделиться несколькими интересными исследованиями, в которых наблюдали за качеством сна людей, питающихся преимущественно по средиземноморской диете , и результаты оказались многообещающими.

Средиземноморская диета и ее связь со сном

Сегодня средиземноморская диета признана диетологами и нутрициологами всех стран как одна из самых здоровых диет в мире. Изучение средиземноморской диеты началось в 1960-х годах, когда исследователи заметили, что в странах, граничащих со Средиземным морем, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний ниже, чем в странах Северной Европы, России и США. В течение последующих 10 лет средиземноморская диета внимательно изучалась как мощное средство профилактики многих заболеваний и состояний, включая сердечно-сосудистые заболевания , тревогу и депрессию, рак и диабет второго типа.

Что в ней такого уникального? Питание основано на ежедневном потреблении фруктов и овощей, оливкового масла extra virgin, бобовых, цельного зерна и орехов, а также в умеренном потреблении рыбы, белого мяса, яиц и кисломолочных продуктов и низком потреблении красного мяса. Даже допускается умеренное употребление алкоголя (не более 300 мл. в неделю), обычно в виде красного или белого вина.

Средиземноморская диета содержит продукты с высоким содержанием клетчатки, которая, как показывают исследования, улучшает общее качество сна. Было установлено, что богатые клетчаткой продукты способствуют снижению гликемического индекса, что также связано с уменьшением риска развития бессонницы. Кроме того, в рацион входят продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые напрямую связаны со здоровым и крепким сном.

Вот что говорит один из авторов исследований этой диеты, член американской академии сна и здоровья, Доктор Скотт Лейбовиц. Он проводил исследования диеты с 2015 по 2020 года: «Было доказано, что люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, меньше жалуются на качество сна. Поскольку этот тип диеты содержит много омега-3 жирных кислот, которые, как было доказано, помогают уменьшить симптомы депрессии, улучшают сон и защищают от некоторых когнитивных нарушений при потере сна, а также много триптофана, мелатонина, магния, витаминов группы В и витамина D, вероятно, существует прямая связь между средиземноморской диетой и этими более высокими уровнями питательных веществ, которые приводят к улучшению сна».

Перейдем к списку лучших продуктов из состава этой диеты

Овощи и фрукты

Из фруктов в лидерах есть: сушеный инжир, авокадо и бананы — все они также помогают обеспечить наш организм магнием, который нужен для здорового сна. Еще оказалось, что вишня (из-за своей питательной кожицы) способствует выработке мелатонина. Это же вещество вырабатывает и ананас. В киви много серотонина: в одном из исследований из 112 участников было показано, что участники съедавшие два киви за час до сна спали намного лучше, чем тем, кому киви не доставалось.

Бобовые культуры

Бобовые, включая фасоль, горох и чечевицу — основной продукт средиземноморской диеты. Эта группа продуктов обладает огромным питательным потенциалом. Богатые витаминами группы В и магнием, бобовые являются растительным источником белка с высоким содержанием клетчатки. Знаю, что фасоль любят не все, так что рекомендую альтернативу: горох, кэроб или арахис.

Цельные злаки

Цельные злаки — это подарок самой природы и еще один основной компонент средиземноморской диеты: они содержат большое количество важного для сна магния.

Кускус, киноа, булгур, коричневый рис и дикий рис — отличные источники сложных углеводов, которые необходимы нашему организму для получения энергии. Злаки содержат много клетчатки, имеют низкий гликемический индекс и помогают регулировать уровень глюкозы в крови, что способствует здоровому сну.

Семечки и орехи

Орехи и семечки — еще один ключевой компонент средиземноморской диеты. Учитывая, что миндаль, фисташки и грецкие орехи, являются источником мелатонина, а семена чиа, кунжута и тыквы — триптофана и магния, легко понять, почему после их употребления крепче спишь. Еще напомню, что грецкие орехи являются одним из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот — что не может не способствовать здоровому сну.

Жирная рыба

Такая рабы один из лучших источников двух важнейших жирных кислот омега-3, DHA и EPA, а также отличный источник триптофана. И ДГК (докозагексаеновая кислота), и триптофан поддерживают выработку гормона мелатонина, влияющего на качество сна.

Самые жирные рекордсмены — налим, чавыча, скумбрия, иваси, сиг, сайра, омуль, палтус, сельдь, лосось, форель, тунец. Все они являются отличным диетическим источником омега-3 для поддержки выработки мелатонина.

Подытожим

От сна зависит многое. В том числе и наша физическая и психологическая форма, ради который мы все начинаем придерживаться правильного питания. Так что между хорошим сном и здоровым образом жизни можно ставить знак равно.

В будущем нас может ждать еще десятки исследований, но уже сейчас из всех данных мы можем сделать вывод, что набор продуктов в средиземноморской диете не дань моде. Здоровое питание и регулярные физические нагрузки помогают людям чувствовать себя лучше, а хороший сон помогает сохранять тот самый запал, который нужен всем нам для достижения своих целей.

 Но пожалуйста помните, что эта статья лишь одна из немногих рекомендаций для поддержания здорового образа жизни. Если вас действительно мучает расстройство сна или бессонница, обязательно обратитесь к специалисту!

Что такое хронотипы и провоцируют ли они нарушения сна?

Posted on by admin

«Совы», «жаворонки», «голуби». Кто они и когда «летают»?

Хронотип — это индивидуальная особенность человека и других животных. От него зависит, в какое время нам легче просыпаться, работать, ложиться спать и даже есть. На него влияют генетическая предрасположенность, возраст и пол.

Два самых известных вида — «совы» с пиком работоспособности в вечерние часы и «жаворонки», наиболее продуктивные по утрам. Но есть и третий вариант — «голуби»‎, чья активность равномерна с 10 до 18 часов. К нему относятся большинство людей.

Небольшой тест на определение своего хронотипа можно пройти здесь.

Как адаптировать питание под хронотип

О подходящем времени работы и отдыха написано много статей, но как обстоят дела с точки зрения диетологии?

При разном биологическом ритме, отличаются и особенности приёма пищи. Исследования показали, что «жаворонки» обычно едят больше белковой пищи, а «голуби» лидируют по суточному количеству калорий. «Совы» пропускают завтраки, много перекусывают, любят сладкое и жирное, едят ночью.

Общая рекомендация врачей — сбалансированный рацион без ультрапереработанных продуктов и быстрых углеводов. Кто-то советует средиземноморскую диету, кто-то называет его просто разнообразным питанием: овощи, зелень, фрукты, крупы, бобовые, рыба, морепродукты, нежирное мясо.

Отдельно по хронотипам:

  • «Жаворонкам» стоит акцентировать внимание на завтраке, т.е. сытно поесть в течение двух часов после пробуждения, но без кофе, чтобы не перегружать нервную систему.
  • «Голубям» — стремиться к трёхразовому питанию. При этом завтракать как «жаворонки» — плотно, с белками, жирами, углеводами, клетчаткой, также полноценно обедать, а ужинать как «совы» — в более позднее время низкокалорийной пищей с преобладанием белков.
  • «Совам» можно добавить лёгкий завтрак, самым плотным приёмом пищи сделать обед вместо ужина, заменять сладости на фрукты, избегать большого количества стимуляторов в виде кофе или алкоголя, добавлять в рацион овощи.

Правило «не есть после 18:00» относится только к «жаворонкам». На самом деле комфортным для организма будет ужин за 2-3 часа до сна.

Циркадные ритмы, что может пойти не так

Циркадные ритмы — это суточный цикл нашей физиологической активности, биологические часы, по которым организм определяет смену дня и ночи и, соответственно, когда ему вставать, ложиться, работать, есть, отдыхать.

Они могут сбиваться из-за:

  • нетипичного графика работы с ночными сменами, 
  • изменения часовых поясов, 
  • заболеваний, 
  • употребления лекарств или стимулирующих веществ.

Независимо от хронотипа, человеку необходим качественный полноценный сон. Оптимальная продолжительность для взрослых — 7-9 часов. 

Расстройства цикла «сон-бодрствование»

Синдром преждевременной фазы сна

Засыпание и пробуждение смещены в более раннюю сторону. Обычно такие люди встают в 2-5 часов утра, ложатся между 6 и 9 вечера. Некоторые учёные связывают это с тем, что длительность их циркадных ритмов короче 24 часов. Чаще это нарушение возникает в старшем возрасте.

Лечение для сдвига фазы на типичное время назначает специалист.

Синдром задержки фазы сна

Обратная ситуация — человек физически может заснуть только после часа ночи, иногда под утро. Встаёт после полудня. К этому расстройству более склонны подростки и молодые люди. 

Если при этом нет проблем с недосыпанием и повседневными делами, лечение не требуется. Если же необходимо подстроиться под график работы или учёбы, состояние нужно корректировать. Для начала разобраться с гигиеной сна: 

  • пить последний кофе за 6 часов до отхода ко сну, 
  • заниматься спортом — максимум за 3, 
  • выходить на улицу при дневном свете, 
  • проветривать комнаты, 
  • избегать дневного сна,
  • ложиться каждый день в одно и то же время,
  • сделать спальню тихой и тёмной.

Синдром несуточного цикла сна и бодрствования

Развивается, когда цикл «внутренних часов» длиннее суток. Из-за этого время засыпания и пробуждения каждый день смещается на 1-2 часа. Наблюдается преимущественно у незрячих людей.

Временные нарушения

Связаны с двумя обстоятельствами. Первое — перемещение между часовыми поясами, оно же «jet lag». Второе — изменение графика работы с дневного на ночное время более 1 раза в неделю. У человека возникает сонливость, быстрая утомляемость, снижение концентрации внимания, сложности с засыпанием, удержанием сна, пробуждением. 

В таких ситуациях необходимо возвращаться к привычному режиму дня — стараться уснуть и проснуться по местному времени.

Когда и куда обращаться за помощью

Не всегда можно наладить режим самостоятельно. Причины расстройств могут скрываться как во внешних, так и внутренних факторах, мы перечисляли их выше.

Если вы замечаете одно или несколько из нижеперечисленных состояний более двух-трёх месяцев, обратитесь к доктору.

  • Сложности с пробуждением.
  • Проблемы с засыпанием, прерывистый сон.
  • Ухудшение памяти, концентрации внимания, снижение скорости реакций.
  • Дневная сонливость, «отключения» во время просмотра фильмов, чтения, вождения автомобиля.

Нарушения сна корректируются врачами-сомнологами и смежными специалистами. В большинстве случаев для диагностики хватает ведения дневника сна, иногда подключают анализ активности организма в течение дня и ночи с помощью датчиков.

В конце хотим напомнить, что хронотипы — это комфортные для вас ритмы жизни, они могут меняться в разном возрасте, но ваш сон в любом случае должен быть качественным и полноценным. Если ваше самочувствие меняется в худшую сторону, попытайтесь наладить распорядок дня, а в случае необходимости воспользуйтесь помощью профессионалов.

Можно ли принимать мелатонин в форме БАД детям? 

Posted on by admin

По данным Национальных институтов здоровья, недостаток сна у детей может привести к ряду проблем с физическим и психическим здоровьем, например, трудностями в обучении и концентрации внимания, депрессии, импульсивному поведению и перепадам настроения.

Стоит признать, что в эпоху смартфонов и социальных сетей убедить детей вовремя ложиться спать ночью (не говоря уже о том, чтобы они спали рекомендованные 9-12 часов) может быть непросто для родителей. 

Чтобы помочь ребенку лучше спать многие родители обращаются к популярному снотворному  —  мелатонину.

Что такое мелатонин?

Кто-то считает мелатонин просто добавкой, но на самом деле это гормон, который естественным образом вырабатывается шишковидной железой в мозге. 

Врачи говорят, что мелатонин  играет ключевую роль в регуляции цикла сна и бодрствования, помогает организму понять, когда пришло время спать и просыпаться. Его уровень повышается вечером, когда темнеет, чтобы способствовать сну, и снижается утром при воздействии света, чтобы сигнализировать о бодрствовании. Добавки этого гормона  доступны без рецепта и часто используются для регулирования режима сна, особенно в случаях смены часовых поясов, сменной работы или при бессоннице.  

Минздрав недавно внедрил новые добровольные рекомендации для добавок мелатонина, чтобы способствовать его ответственному использованию. В эти рекомендации включены советы по маркировке, формулировке и упаковке, а также необходимость предупреждающих надписей и защиты на упаковке от детей.

Что произойдет с организмом, если принимать мелатонин каждую ночь, и безопасен ли он для детей? 

Российские ученые в области медицины и здравоохранения говорят: «Анализ более семи различных исследований, проведенных в 2020 году, показал, что использование мелатонина эффективно и переносимо для многих детей и подростков в качестве краткосрочного лечения. Однако большинство исследований изучали только краткосрочное применение мелатонина, поэтому неизвестно, будут ли преимущества сохраняться более нескольких месяцев». 

В другом исследовании говорится, что мелатонин может приносить пользу детям с определенными предшествующими заболеваниями, такими как неврологические расстройства. Мелатонин считают безопасным для временного использования для детей, у которых бессонница, СДВГ или расстройства аутистического спектра. 

Когда не следует принимать мелатонин?

Даже если  мелатонин безопасен для детей, его не следует использовать как «быстрое решение» для периодических проблем со сном. Также стоит учесть, что дозировка должна подбираться врачом в зависимости от возраста ребенка и его веса. 

Ситуации, когда ребенку не следует давать мелатонин:

1. Ребенок принимает другие лекарства или добавки, которые могут взаимодействовать с мелатонином и вызвать неблагоприятные последствия.
2. Возраст меньше 2 лет.
3. Ребенок принимает мелатонин более шести месяцев (риски долгого приема для детей остаются неизвестными).
4. Ваш ребенок еще не пробовал здоровые практики сна, такие как соблюдение постоянного режима, расслабление перед сном, ограничение времени у экранов и затемнению света, а также создание комфортной обстановки для сна.

Потенциальные риски

По данным 2023 года, некоторые дети, принимающие мелатонин, могут испытывать побочные эффекты, такие как сонливость днем, головные боли, тошноту, головокружение, раздражение кожи и проблемы с желудочно-кишечным трактом.

 Если вы подозреваете передозировку или замечаете какие-либо тревожные симптомы после приема мелатонина у вашего ребенка, немедленно обратитесь к врачу. 

Прием этой добавки может влиять на половое развитие и рост детей и подростков. «Долгосрочное использование мелатонина, особенно в критические периоды роста и развития, может нарушать гормоны полового созревания и роста, что потенциально приведет к задержке начала полового созревания», говорят педиатры. 

Также перед тем как давать мелатонин, нужно изучить инструкцию на упаковке. Минздрав предупреждает, что некоторые добавки могут содержать меньшую или большую дозу, чем указано на упаковке.  Особенно внимательными нужно быть с жевательными таблетками, которые часто дают детям. Если вы решили дать  ребенку мелатонин, убедитесь, что выбранный вами бренд прошел все проверки на эффективность и качество.

Подведем итоги

Мелатонин не рекомендуется давать детям для быстрого засыпания, когда есть редкие проблемы со сном. Но он может помочь детям, у которых явные нарушения сна, СДВГ, бессонница или расстройства аутистического спектра. 

Родителям нужно быть осторожными. Не давать мелатонин детям младше 2 лет или использовать его более шести месяцев без консультации врача. 

Даже если в целом эта добавка безопасен, у некоторых детей могут быть побочные эффекты, такие как дневная сонливость, головные боли, тошнота и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Долгий прием отразиться на половых гормонах и росте, задерживая половое созревание. 

Если вы решили давать своему ребенку мелатонин, то обязательно проконсультируйтесь  с врачом!  

5 способов поднять иммунитет ребенка

Posted on by admin

1. Обратите внимание на причины снижения иммунитета 

Наверняка вы задумывались о них, если ваш ребёнок часто или долго болеет, сталкивается с осложнениями, такими как бронхит, гайморит, отит.

Уточним, что средняя длительность простудных заболеваний у детей — 3-5 дней, а частота — 3-4 раза в год. В рамках этой нормы беспокоиться не стоит.

Факторы, влияющие на защитные силы организма:

  • перенесённые инфекции (вирусные, бактериальные),
  • хронические заболевания,
  • травмы,
  • гельминтоз,
  • рацион питания,
  • приём антибиотиков,
  • физическая активность,
  • распорядок дня,
  • внутриутробный период.

Для диагностики и выявления проблем с иммунной системой необходимо пройти обследования и собрать анамнез.

  • Консультация педиатра и узких специалистов.
  • Исследования крови, мочи, стула.
  • УЗИ органов брюшной полости.

2. Учитывайте возрастные особенности 

Младенцы до шести месяцев находятся под защитой иммунных клеток матери, что делает их более устойчивыми к болезнетворным организмам. Затем влияние иммунитета матери снижается и начинается формирование собственного.

С полутора до 5-6 лет у малыша регулярно появляются новые контакты, как с другими детьми и взрослыми, так и бактериями. Детские площадки, развивающие занятия, дошкольные учреждения. Соответственно, риск кишечных и респираторных инфекций растёт. В то же время, так начинает формироваться приобретённый иммунитет.

Нельзя отрицать влияние бытовых и социальных факторов. Часто защитные функции ослаблены у малышей, которые провели первые годы жизни в полной стерильности. Их микробиом менее разнообразен, а значит патогенные клетки более опасны. Сильнее риску подвержены дошкольники из неблагополучных семей, с психологически нездоровым микроклиматом.

Следующий важный отрезок — это 9-16 лет, подростковый возраст. У тела появляется много новых неотложных задач:

  • рост скелета и мышц,
  • развитие вторичных половых признаков,
  • включение желёз внутренней и внешней секреции,
  • установление гормонального фона. 

Поэтому иммунная система ослабевает. Родители могут способствовать её укреплению: делать питание всей семьи разнообразным и сбалансированным, вовлекать в спортивные нагрузки, поддерживать и заботиться о школьнике, несмотря на сложность контакта с подростком.

3. Не спешите с медикаментами

Если вы применяете их только в крайних случаях по назначению врача — смело пролистывайте дальше.

Основной вред, который приносят антибиотики, если вы даёте их ребёнку при первых признаках болезни — резистентность болезнетворных бактерий. То есть «вредители» привыкают к лекарствам и перестают на них реагировать. В момент, когда малышу действительно понадобится помощь антибиотиков, они уже не справятся, либо окажут слабый эффект.

Дополнительно они могут нарушать работу печени и почек, провоцировать расстройства ЖКТ и дисбаланс кишечной микрофлоры.

Жаропонижающие стоит применять, когда температура переходит границу 38,0-38,5 °С. Это позволит организму запустить цепочку иммунных реакций, начать бороться с антигеном и «запомнить» его на будущее.

Исключения допустимы для малышей с «белой» лихорадкой. В отличие от обычной «красной», ребёнок не краснеет, а бледнеет, руки и ноги становятся холодными на ощупь, при надавливании на кожу длительно остаётся белое пятно. В этом случае можно дать жаропонижающее раньше. Также необходимо обратиться к врачу или вызвать скорую помощь, в зависимости от состояния пациента.

4. Создайте условия для здорового сна

Для полноценной жизни человеку необходим сон, во время которого организм структурирует и усваивает всю полученную информацию и питательные вещества, восстанавливает свои функции. 

Суточная норма сна:

  • в год-два — 12-14 часов,
  • от 3 до 5 лет — около 11-12 часов,
  • школьникам младших классов — 10-11 часов,
  • старшеклассникам — 8,5-9.

До трёх лет детям необходим дневной сон, чтобы избежать переутомления и выработки кортизола. Гормон стресса негативно влияет на механизмы торможения в нервной системе, в результате малыш находится в плохом настроении и ему становится сложнее уйти на ночной сон. Есть те, кто отказывается от дневной перезагрузки в 3 года, и те, кто до 6 лет спит по 1-2 часа днём. Это варианты нормы.

Благоприятными условиями для сна являются темнота, воздух влажностью 50-60%, температура 21-24 °С, засыпание до 20:00 у дошкольников, в 21:00-22:00 — у школьников. Эти факторы способствуют выработке мелатонина, который помогает быстро уснуть, а также выполняет иммуномодулирующую, антистрессовую, противоопухолевую и терморегуляторную функции.

Некоторым помогают расслабиться эфирные масла, добавленные в диффузор, увлажнитель воздуха, массажное масло или воду. Однако волшебными свойствами они не обладают — масло лаванды не расслабляет человека, которого раздражает его запах.

5. Питайтесь разнообразно и пейте воду

Практически все необходимые полезные вещества можно получать из пищи, кроме витамина Д и железа (при выявленной анемии).

В рационе ребёнка должны содержаться белки, жиры, сложные углеводы. Где их взять: рыба, мясо, птица, субпродукты, морепродукты, яйца, сыр, семена, орехи, крупы, ягоды, овощи, зелень, фрукты, растительные масла. Старайтесь исключать или хотя бы снижать употребление сахара и его аналогов, переработанных продуктов: чипсы, фастфуд, соки и газировки, мясные полуфабрикаты, снеки.

Кишечник является домом для полезных бактерий, около 80% иммунных клеток организма находятся именно там. Состав питания, о котором мы сказали выше, питает и способствует росту количества микроорганизмов-защитников. При богатом разнообразии кишечной микрофлоры тело будет эффективнее защищаться от патогенных микробов.

Подробнее о взаимосвязи питания, микробиома и иммунной системы читайте в нашем материале.

На здоровье также влияет наличие гельминтов, поскольку они:

потребляют значительное количество питательных веществ и препятствуют их всасыванию,
поражают стенки кишечника, провоцируя воспаление,
повышают уровень интоксикации организма продуктами своей жизнедеятельности.
Проверить их присутствие в теле можно, например анализом на энтеробиоз.

Начиная с введения прикорма, можно предлагать малышу воду. Бутылка или кружка с водой должны находиться в доступном месте, чтобы он мог взять её сам или легко показать вам, что хочет пить.

Педиатры, диетологи, стоматологи и кардиологи сходятся в том, что детям нужна именно чистая вода, а не соки, морсы и другие напитки. Вода есть в составе крови, которая разносит питательные вещества по телу, в лимфе, которая является частью иммунной системы, необходима для переваривания съеденного и потоотделения.

Ориентировочные нормы:

  • от шести месяцев до года — до 260 мл в день,
  • в 1-3 года — 300-400 мл,
  • от 3 до 5 лет — 800 мл,
  • после 5 — 1 литр.
    Приблизительно 50 мл на 1 кг веса.

Итак, для поднятия иммунитета ребёнка достаточно наладить питьевой режим, сон, пополнить рацион питания, обеспечить регулярную умеренную физическую активность, включая уличные прогулки, обращать внимание на возрастные особенности занятий и применять медикаменты только тогда, когда это необходимо.