Исследования о потреблении сахара говорят, что до 65% россиян регулярно нарушают рекомендации врачей — диетологов, и это наглядно демонстрирует, как много сахара мы едим. Превышение нормы способствует ожирению и повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезни Альцгеймера, депрессии и даже некоторых видов рака.
Самый разумный шаг — это отказ или существенное сокращение сладкого, независимо от возраста и состояния здоровья. Отказ от сладкого не означает отказ от всех видов сахара. Натуральные сахара, содержащиеся во фруктах, некоторой молочке и овощах содержат питательными вещества, витамины, минералы и клетчатку. Кроме того, продукты с натуральными сахарами считаются важными компонентами здорового питания, если употреблять их в пределах нормы.
Сокращать и бороться нужно с дополнительными сахарами (теми, которые добавляются в продукты в процессе обработки, производства или приготовления). Добавленные сахара существуют в разных формах: рафинированные варианты, так как белый, коричневый, кокосовый сахар или кукурузный сироп, и более натуральные варианты мед, кленовый сироп и т.д. Но независимо от формы или доли “натуральности” результат один и тот же.
Итак, что произойдет, если вы откажитесь от сахара?
1. Вы похудеете
Если вы едите продукты без добавленных сахаров, то это означает, что общая калорийность вашего рациона снижается, а значит, вам будет легче сбросить вес. Недавнее исследование Clinical Diabetes 2021 года показал, что чрезмерное потребление добавленных сахаров приводит к ожирению. Я считаю, что нет ничего необычного в том, что сахар влияет на веса. Все сводится к избытку калорий. Замена продуктов с высоким содержанием сахара на продукты с более низким содержанием ( или продукты вообще без него), может сэкономить сотни калорий без изменения количества съедаемой пищи. Так что перечитайте состав на ваших любимых напитках, хлопьях для завтрака и йогуртов.
2. Вы снизите риск развития диабета
Еще одно исследование показывает, что чрезмерное потребление сахара, особенно сладких напитков, может увеличить риски развития диабета 2-го типа. Здесь тоже нет сложных процессов: ожирение часто сопровождается проблемами с контролем уровня сахара в крови и снижением чувствительности к инсулину, что и приводит к диабету 2 типа. Но если вы откажитесь от добавленных сахаров, то сможете легче контролировать вес и поддерживать уровень глюкозы в крови в пределах нормы.
В исследовании показано, что добавленные сахара способствуют возникновению циклического каскада эффектов, вызывающих метаболические и гормональные изменения. Выглядит это так: переедание сахара — это избыток калорий; избыточное потребление калорий приводит к увеличению веса; увеличение веса — это повышение уровня глюкозы в крови (из-за потребления добавленных сахаров) высокий уровень глюкозы — это резистентность к инсулину; резистентность к инсулину приводит к еще большему увеличению веса. В общем, бег по кругу.
Таким образом, сокращение потребления добавленных сахаров — ключевой фактор в остановке этого цикла и снижении риска развития диабета.
3. Вы замедлите свое старение.
Отказ от сахара и поддержание уровня глюкозы в крови в пределах нормы обязательное условие для всех красоток и тех, кто хочет жить вечно. Дело в том, Диета с высоким содержанием сахара приводит к выработке AGEs (конечных продуктов гликирования), а AGEs связаны с ускорением процесса старения кожи. Исследования показывают, что сокращение потребления сахара может значительно замедлить старение кожи, особенно если в вашем рационе много овощей и фруктов.
4. Вы укрепите иммунитет
Хроническое воспаление низкого уровня связано почти со всеми основными заболеваниями, связанными с образом жизни и старением, включая артрит, расстройства ЖКТ и метаболический синдром. Исследования на мышах показали, что высокое потребление сахара изменяет баланс бактерий в кишечнике, увеличивая количество видов, обладающих провоспалительными свойствами.
В исследование в 2018 года, (оно вообще состоит из 13 под-исследований разных категорий) в котором приняли участие более 1100 человек, показало, что все виды добавленных сахаров (фруктоза, сахароза, глюкоза, HFCS) повышают уровень С-реактивного белка — ключевого маркера низкоуровневого воспаления.
Низкоуровневое или хроническое воспаление низкого уровня связано почти со всеми основными заболеваниями, связанными с образом жизни и старением, включая артрит, расстройства ЖКТ и метаболический синдром. Так что исключение добавленных сахаров из вашего рациона снизит воспалительные процессы и улучшит общую иммунную функцию.
5. Вам меньше будет хотеться сладкого
Чем чаще едите сахаросодержащие продукты и напитки, тем больше усиливаете тягу к ним. Это происходит потому, что сахар вызывает выброс дофамина, который стимулирует мозг, подобно тому, как наркотики влияют на мозг, вызывая привыкание. Поэтому часто при отказе от сахара в первые дни может возникнуть легкие симптомы абстиненции: головная боль, беспокойство и более сильная, чем обычно, тяга к сладкому. Потерпите несколько дней, и желание сладенького спадет. Я рекомендую сокращать потребление сладкого медленно, а не рубить с плеча.
6. Вы уменьшите риск развития депрессии и когнитивных расстройств
Вычеркнув из своей жизни сладкое, вы улучшите психологическое здоровье. Это связано с тем, что при высоком потреблении сахара значительно возрастает вероятность возникновения депрессии, тревоги и других психических расстройств. Исследователи полагают , что это связано с воспалением в мозге, которое провоцируется более высоким гликемическим индексом. Интересно, что исследование показывает, что главным фактором развития депрессии является потребление именно добавленных сахаров.
Пожалуй, самое известное в мире исследование напоминает нам, что чем меньше сладкого в нашей жизни, тем крепче наша память. В журнале Nutrients, в 2020 опубликовали исследование 3623 американцев в возрасте от 60 лет и старше.
Там ученые обнаружили твердую связь между большим потреблением сахара и наличием выраженного ухудшения памяти. Сегодня это исследование продолжается и на данном этапе ученые сделали предположение, что это может быть связано с повышенным воспалением в мозге, приводящим к проблемам с памятью в гиппокампе.
7. Вы начнете меньше есть
Лептин — ключевой гормон, регулирующий аппетит. Он сообщает мозгу, когда нужно есть, когда прекратить есть и когда ускорить или замедлить метаболизм. Но если вы относитесь к категории людей с ожирением и инсулинорезистентностью, организм становится более устойчивым к сигналу о том, что вы наелись.
Отказ же от сладкого приведет к улучшению “управления” глюкозой и медленно восстановить активность лептина.
8. Вы будете более бодрыми и активными
Рост уровня энергии в организме — одно из самых главных преимуществ при отказе от сладенького. Дело в том, что сахар дает прилив сил ненадолго и за тем обязательно следует падение уровня глюкозы в крови, что делает вас уставшим, вялым и немного голодным.
Но если вы замените “сахарные” калории на сложными углеводами или фрукты, то обеспечите себя более длительным и стабильным притоком энергии. Кроме того, ваш сон станет крепче, а значит вы лучше будете спать и высыпаться.
