Метка: диета

Исследования о потреблении сахара говорят, что до 65% россиян регулярно нарушают рекомендации врачей — диетологов, и это наглядно демонстрирует, как много сахара мы едим. Превышение нормы способствует ожирению и повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезни Альцгеймера, депрессии и даже некоторых видов рака.

Самый разумный шаг — это отказ или существенное сокращение сладкого, независимо от возраста и состояния здоровья. Отказ от сладкого не означает отказ от всех видов сахара. Натуральные сахара, содержащиеся во фруктах, некоторой молочке и овощах содержат питательными вещества, витамины, минералы и клетчатку. Кроме того, продукты с натуральными сахарами считаются важными компонентами здорового питания, если употреблять их в пределах нормы.

Сокращать и бороться нужно с дополнительными сахарами (теми, которые добавляются в продукты в процессе обработки, производства или приготовления). Добавленные сахара существуют в разных формах:  рафинированные варианты, так как белый, коричневый, кокосовый сахар или кукурузный сироп, и более натуральные варианты мед, кленовый сироп и т.д. Но независимо от формы или доли “натуральности” результат один и тот же.

Итак, что произойдет, если вы откажитесь от сахара?

1. Вы похудеете

Если вы едите продукты без добавленных сахаров, то это означает, что общая калорийность вашего рациона снижается, а значит, вам будет легче сбросить вес. Недавнее исследование Clinical Diabetes 2021 года показал, что чрезмерное потребление добавленных сахаров приводит к ожирению. Я считаю, что нет ничего необычного в том, что сахар влияет на веса. Все сводится к избытку калорий. Замена продуктов с высоким содержанием сахара на продукты с более низким содержанием ( или продукты вообще без него), может сэкономить сотни калорий без изменения количества съедаемой пищи. Так что перечитайте состав на ваших любимых напитках, хлопьях для завтрака и йогуртов.

2. Вы снизите риск развития диабета

Еще одно исследование показывает, что чрезмерное потребление сахара, особенно сладких напитков, может увеличить риски развития диабета 2-го типа. Здесь тоже нет сложных процессов: ожирение часто сопровождается проблемами с контролем уровня сахара в крови и снижением чувствительности к инсулину, что и приводит к диабету 2 типа. Но если вы откажитесь от добавленных сахаров, то сможете легче контролировать вес и поддерживать уровень глюкозы в крови в пределах нормы.

В исследовании показано, что добавленные сахара способствуют возникновению циклического каскада эффектов, вызывающих метаболические и гормональные изменения. Выглядит это так: переедание сахара — это избыток калорий; избыточное потребление калорий приводит к увеличению веса; увеличение веса — это повышение уровня глюкозы в крови (из-за потребления добавленных сахаров) высокий уровень глюкозы — это резистентность к инсулину; резистентность к инсулину приводит к еще большему увеличению веса. В общем, бег по кругу.

Таким образом, сокращение потребления добавленных сахаров — ключевой фактор в остановке этого цикла и снижении риска развития диабета.

3. Вы замедлите свое старение.

Отказ от сахара и поддержание уровня глюкозы в крови в пределах нормы обязательное условие для всех красоток и тех, кто хочет жить вечно. Дело в том, Диета с высоким содержанием сахара приводит к выработке AGEs (конечных продуктов гликирования), а AGEs связаны с ускорением процесса старения кожи. Исследования показывают, что сокращение потребления сахара может значительно замедлить старение кожи, особенно если в вашем рационе много овощей и фруктов.

4. Вы укрепите иммунитет

Хроническое воспаление низкого уровня связано почти со всеми основными заболеваниями, связанными с образом жизни и старением, включая артрит, расстройства ЖКТ и метаболический синдром. Исследования на мышах показали, что высокое потребление сахара изменяет баланс бактерий в кишечнике, увеличивая количество видов, обладающих провоспалительными свойствами. 

В исследование в 2018 года, (оно вообще состоит из 13 под-исследований разных категорий) в котором приняли участие более 1100 человек, показало, что все виды добавленных сахаров (фруктоза, сахароза, глюкоза, HFCS) повышают уровень С-реактивного белка — ключевого маркера низкоуровневого воспаления. 

Низкоуровневое или хроническое воспаление низкого уровня связано почти со всеми основными заболеваниями, связанными с образом жизни и старением, включая артрит, расстройства ЖКТ и метаболический синдром. Так что исключение добавленных сахаров из вашего рациона снизит воспалительные процессы и улучшит общую иммунную функцию.

5. Вам меньше будет хотеться сладкого

Чем чаще едите сахаросодержащие продукты и напитки, тем больше усиливаете тягу к ним. Это происходит потому, что сахар вызывает выброс дофамина, который стимулирует мозг, подобно тому, как наркотики влияют на мозг, вызывая привыкание. Поэтому часто при отказе от сахара в первые дни может возникнуть легкие симптомы абстиненции: головная боль, беспокойство и более сильная, чем обычно, тяга к сладкому. Потерпите несколько дней, и желание сладенького спадет. Я рекомендую сокращать потребление сладкого медленно, а не рубить с плеча.

6. Вы уменьшите риск развития депрессии и когнитивных расстройств

Вычеркнув из своей жизни сладкое, вы улучшите психологическое здоровье. Это связано с тем, что при высоком потреблении сахара значительно возрастает вероятность возникновения депрессии, тревоги и других психических расстройств. Исследователи полагают , что это связано с воспалением в мозге, которое провоцируется более высоким гликемическим индексом. Интересно, что  исследование показывает, что главным фактором развития депрессии является потребление именно добавленных сахаров.

Пожалуй, самое известное в мире исследование напоминает нам, что чем меньше сладкого в нашей жизни, тем крепче наша память. В журнале Nutrients, в 2020 опубликовали исследование 3623 американцев в возрасте от 60 лет и старше.

Там ученые обнаружили твердую связь между большим потреблением сахара и наличием выраженного ухудшения памяти. Сегодня это исследование продолжается и на данном этапе ученые сделали предположение, что это может быть связано с повышенным воспалением в мозге, приводящим к проблемам с памятью в гиппокампе.

7. Вы начнете меньше есть

Лептин — ключевой гормон, регулирующий аппетит. Он сообщает мозгу, когда нужно есть, когда прекратить есть и когда ускорить или замедлить метаболизм. Но если вы относитесь к категории людей с ожирением и инсулинорезистентностью, организм становится более устойчивым к сигналу о том, что вы наелись. 

Отказ же от сладкого приведет к улучшению “управления” глюкозой и медленно восстановить активность лептина.

8. Вы будете более бодрыми и активными

Рост уровня энергии в организме — одно из самых главных преимуществ при отказе от сладенького. Дело в том, что сахар дает прилив сил ненадолго и за тем обязательно следует падение уровня глюкозы в крови, что делает вас уставшим, вялым и немного голодным. 

Но если вы замените “сахарные” калории на сложными углеводами или фрукты, то обеспечите себя более длительным и стабильным притоком энергии. Кроме того, ваш сон станет крепче, а значит вы лучше будете спать и высыпаться.

«Без глютена!” — популярная маркировка на товарах, за которую производители продуктов берут еще и неплохую доплату к товару. А сама безглютеновая диета уже давно в тренде. При этом, точной статистики о том, сколько людей в России страдает целиакией нет. По разным подсчетам это от 600 до 1 миллиона человек.

Но главная проблема в том, что огромное количество людей, страдающих этим заболеванием, не знают об этом. Если ссылаться на европейские исследования, то по оценкам, до 83% людей, страдающих целиакией, не имеют диагноза или были неправильно диагностированы.

Так что же такое целиакия и как узнать, есть ли у вас это заболевание? Давайте разбираться.

Целиакия и непереносимость — в чем разница?

Целиакия — это аутоиммунное заболевание, при котором организм воспринимает глютен — белок, содержащийся в пшенице, ячмене, ржи, — как угрозу. В результате иммунная система ошибочно атакует определенную часть желудочно-кишечного тракта. По этой причине там не вырабатываются определенные ферменты, отвечающие за расщепление глютена, что приводит к нарушению функций ЖКТ и различным неприятным симптомам. При таком состоянии любые продукты питания, содержащие глютен, вызывают всевозможные негативные реакции со стороны кишечника и осложнения.

Непереносимость глютена, также известная как нецелиакическая чувствительность к глютену (или просто чувствительность к глютену), — это когда человек испытывает симптомы, схожие с симптомами целиакии, но без аутоиммунного ответа.

Люди с непереносимостью глютена по-другому реагируют на употребление глютена, и в их крови не обнаруживаются антитела, характерные для целиакии. Хотя эта область исследований еще только развивается, последние анализы показывают, что непереносимость глютена может быть связана с неглютеновыми компонентами пшеницы, такими как ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы (FODMAPs), которые могут вызывать вздутие живота, боль и другие расстройства пищеварения.

Признаки целиакии

Многие из этих признаков и симптомов целиакии похожи на другие заболевания, и их можно ошибочно диагностировать как болезнь Крона, синдром раздраженного кишечника (СРК), непереносимость лактозы и многое другое. При целиакии вы можете испытывать целый ряд пищеварительных и непищеварительных симптомов, но в любом случае вы должны обращаться к врачу!

Целиакия симптомы у взрослых:

• Вздутие живота
• Газы
• Спазмы в животе
• Тошнота или рвота
• Запор
• Диарея
• Кожные высыпания
• Головные боли
• Беспокойство
• Вялость
• Раздражительность
• Боли в костях или суставах

Как узнать, есть ли у вас целиакия?

Чтобы выяснить, есть ли у вас целиакия, врач проведет различные тесты, обычно начинающиеся с анализа крови и, возможно, включающие эндоскопию, биопсию и генетическое тестирование.

Про анализ крови

На основании ваших симптомов врач может попросить вас пройти серологический анализ на антитела, чтобы исключить другие заболевания.  Это анализ крови, который выявляет наличие или концентрацию в крови специфических антител, таких как иммуноглобулин А и тканевая трансглутаминаза (IgA-tTG).

Эти антитела помогают бороться с тем, что организм считает «чужеродным веществом», которым в случае целиакии является глютен. Если в вашей крови обнаружены эти антитела, это может означать, что ваш организм пытается бороться с этими «захватчиками» из глютена. По результатам первичного анализа крови врач может назначить повторное обследование, если что-то не прояснится.

Перед тем как сдать кровь на анализ, необходимо продолжать употреблять продукты, содержащие глютен. Потому что преждевременное исключение глютена из рациона повлияет на результаты анализов и может отсрочить постановку правильного диагноза.

Про биопсию кишечника

Если результаты анализа крови окажутся положительными, врач может назначить эндоскопию желудочно-кишечного тракта, чтобы исследовать выстилку тонкого кишечника, где врач будет искать признаки воспаления и повреждения. Также может быть проведена биопсия для подтверждения целиакии.

Если антитела не обнаружены в анализе крови, но вы продолжаете испытывать симптомы при употреблении продуктов, содержащих глютен, врач может также рекомендовать эндоскопию и биопсию, чтобы исключить другие заболевания, такие как аллергия на пшеницу или чувствительность к глютену.

Про генетические тесты

Поскольку целиакия может передаваться по наследству, ваш врач может провести анализ, чтобы определить, есть ли у вас определенные генетические варианты. При этом не у всех, у кого есть один из этих вариантов генов, в итоге развивается целиакия. Более того, само по себе генетическое тестирование не может поставить диагноз целиакии — вам все равно придется пройти другие тесты, про которые я написала выше.

Целиакия в сравнении с аллергией на пшеницу и чувствительностью к глютену

Если результаты анализа крови не указывают на наличие упомянутых антител, врач может попросить вас пройти тест на аллергию на пшеницу. Анализ крови на аллергию на пшеницу выявляет антитела IgE.10 Кроме того, эндоскопия также не покажет повреждение кишечника, если у вас аллергия на пшеницу или чувствительность к глютену.

Но если у вас сохраняются симптомы при употреблении продуктов, содержащих глютен, но результаты анализов на целиакию отрицательные, ваш лечащий врач может попросить вас попробовать исключить глютен из рациона. Если симптомы улучшатся, возможно, у вас нецелиакическая чувствительность к глютену. Однако имейте в виду, что в настоящее время в научном сообществе нет официального консенсуса по диагностике нецелиакической чувствительности к глютену.

Потенциальные осложнения нелеченой целиакии

Если не лечить целиакию, это может нанести серьезный ущерб вашему здоровью. Если пища не усваивается должным образом, может возникнуть дефицит определенных питательных веществ, что приведет к многочисленным заболеваниям, таким как:

• Остеопороз
• Железодефицитная анемия
• Недостаток витаминов и минералов
• Нарушение работы желчного пузыря
• Недостаточность поджелудочной железы, приводящая к диабету 1 типа
• Бесплодие и выкидыши
• Неврологические заболевания, такие как синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), судороги, деменция и невропатия.

В исследованиях также отмечается, что люди с целиакией подвержены риску развития сердечно-сосудистых заболеваний из-за скопления бляшек в коронарных артериях.

Ведение и лечение целиакии

Основным методом лечения целиакии является соблюдение безглютеновой диеты. Это означает отказ от продуктов и напитков, содержащих пшеницу, ячмень, рожь, тритикале, пиво, солод и т. д.

Кроме очевидных, есть и неожиданные продукты, которые могут содержать глютен. Вы можете найти глютен в супах, заправках, приправах и конфетах, а также в пищевых добавках:  загустители, соусы, крахмал, ароматизаторы и многое другое. Всегда читайте список ингредиентов и убедитесь, что все продукты, которые вы покупаете, не содержат глютен.

Не забывайте также о непродовольственных товарах, которые могут содержать глютен, например, пищевых добавках и средствах по уходу за кожей, таких как бальзамы для губ и помады и даже зубная паста.

Если врач поставил вам диагноз целиакия или чувствительность к глютену, то в этом случае вам точно нужно обращаться к диетологу, который поможет вам перейти на безглютеновый образ жизни и обеспечит удовлетворение ваших потребностей в питании.

Вывод

Целиакия — это аутоиммунное заболевание, при котором иммунная система ошибочно воспринимает глютен как угрозу для организма, повреждая слизистую оболочку тонкого кишечника.

Симптомы целиакии могут быть похожи на симптомы других заболеваний. Именно поэтому постановка диагноза у врача — ключевой шаг к устранению симптомов и предотвращению ущерба для организма. Не занимайтесь самолечением. И только работа с дипломированным диетологом вы легко сможете правильно питаться и вести здоровый образ жизни.