Разрушаем топ мифов об овощах и фруктах

В своих рекомендациях о здоровом питании ВОЗ пишет, что нам необходимо потреблять хотя бы 400 грамм (около 5 порций) овощей и фруктов в день, за исключением крахмалистых, таких как картофель, батат, корень сельдерея, кукуруза. С одной стороны мы не отрицаем полезность овощей и фруктов, с другой — в современном мире регулярно появляются мифы, которые эту пользу оспаривают. Вот некоторые из них:

• «Сегодня все овощи «пластмассовые», витаминов уже не найти».
• «От фруктов толстеют». 
• «Полезны только те, что вырастил сам, фермеры или бабушки на рынке, остальное — химия».
• «Фрукты опасны для диабетиков».

1. В магазинах продают растения, в которых ничего полезного не осталось. Даешь всё органическое.

Немного углубимся в тему. Производство бывает промышленное и органическое. То, что вырастили вы на приусадебном участке или бабушка на огороде — это личное дело, каждый сам решает, обрабатывать ли посадки средствами от паразитов, для урожайности и другими, никто не проверяет качество этих продуктов.

Для сельскохозяйственного производства (овощи, фрукты, ягоды, крупы, животные) важны следующие аспекты:

• скорость,
• максимальная урожайность,
• дешевизна,
• стабильность урожая (чтобы прогнозировать поставки),
• простота ухода и сбора (техника против ручного труда),
• склонность к долгому хранению и перевозке.

Естественно, стремление закрыть эти пункты ведёт к использованию селекции. Поскольку идти сразу по всем направлениям она не может по природе, приходится жертвовать какими-либо качествами. К сожалению, часто это вкус. Тут важно сказать, что плод иногда менее вкусный не потому, что в нём чего-то нет. Витамины, питательные элементы, клетчатка — на месте. Просто селекция шла на то, чтобы он вырос быстро, красивой формы, стандартного размера, не треснул во время доставки и в ящик всегда помещалось одинаковое число штук.

Ещё один фактор — овощи и фрукты собирают недоспелыми, точнее в момент технической, а не биологической зрелости. Их уже можно употреблять в пищу и перевозить, но ещё недостаточно сахаров, которые сделали бы их слаще и сочнее, то есть вкуснее.

На этом моменте логично сказать «поэтому покупайте органическое», оно возвращает нас к истокам земледелия, когда не было тракторов и химикатов.

Однако в этом случае производители сталкиваются с другими проблемами. Без удобрений один огурец вырастает размером с баклажан, другой — со спичечный коробок, третий прямой, четвёртый — изогнут в трёх местах. Если они уродились на вашем огороде, вы примите это как норму, распределите на салаты, консервацию, «съесть прямо с грядки»‎. Сельхоз компания так делать не может, поскольку потребители хотят платить за стабильное качество.

Добавьте сюда то, что органическое хозяйство ведётся на маленьких участках и исключительно человеческим ресурсом. То, что хорошо растёт, допустим, на Юге Франции, не плодоносит в иной местности, а транспортировка оставляет большой экологический след.

В результате получаем продукцию нестабильного качества, нерегулярного урожая, в малом количестве с высокой себестоимостью, также нарушающую природные экосистемы.

2. Стоит покупать только сезонные локальные продукты. Иначе будешь есть безвкусную химию.

Безусловно, местные сезонные овощи и фрукты вкуснее, так как им возможно дать время на дозревание. Тут сделаем сноску о том, что сейчас в магазинах вы можете найти товары с наклейками «Ready to eat» или «Собрано спелым». Это овощи и фрукты той степени зрелости, какую мы бы получили в стране их происхождения. Доставляются самолётом, обычно за 2 дня.

Привозных тоже нет причин бояться. Существуют различные органы и документы, контролирующие безопасность того, что попадает на наш стол, в том числе ВОЗ и «Таможенный кодекс Евразийского экономического союза»‎, действующий в России.

Теперь хотим рассказать подробнее о пути фруктов от сада до прилавка, чтобы развеять опасения.

Первый этап. Сбор, часто ручной. Далее — сортировка, чтобы убрать все экземпляры с гнилью либо резко отличающиеся по размеру и форме.

Третий — упаковочная станция. Здесь их обязательно моют, обрабатывают фунгицидами. Настораживающее слово, но это всего лишь средства для борьбы с грибковыми заболеваниями растений. Необходимы, чтобы плоды не гнили при перевозке. После этого их ополаскивают под мощным напором воды, чтобы достичь норм показателя «максимальный остаточный уровень». Он измеряется в миллиграммах на килограмм, то есть веществ остаётся буквально доли процента. Нормы строго регулируются странами, а затем проверяются на таможне у каждой партии.

Следующий этап — обработка восками, чтобы избежать усыхания во время доставки. Обычно используют Карнаубский воск из листьев пальмы или шеллак (не путать с маникюрным) — оба являются материалами натурального происхождения на водной основе. Даже если их не смыть перед употреблением, вреда не будет, они выводятся из организма вместе с другими непереваренными остатками пищи. А удалить с кожуры их можно проточной водой. Кстати, мыть щёткой необходимо только корнеплоды вроде картофеля. Для остального хватит воды. В поездках, где вы пробуете необычные фрукты, можно использовать средства для их очистки или детское мыло.

Затем плоды упаковывают в коробки и охлаждают. Необходимая температура хранения винограда, например, 0 °С, цитрусовых — 5 °С, бананов — +13 °С. 

Транспортируют их в рефрижераторах, специальных контейнерах или трюмах кораблей, где соблюдается положенный температурный режим.

На российской таможне из каждой партии берут образец, проверяют на наличие патогенной микрофлоры, тяжёлых металлов (ртуть, свинец, кадмий и др.), яиц гельминтов. Только если все показатели в допустимых пределах, выдаётся декларация соответствия.

Продавцы, будь это сети или единичные магазины, не сразу выкладывают овощи и фрукты на прилавок. Сначала они попадают на склады или в распределительные центры, где поддерживается не только температура, но и товарное соседство. Зачем? Груши и яблоки, например, природно выделяют этилен. Это газ, от которого могут дозревать бананы, киви, авокадо, манго. Если продавец не будет соблюдать правила хранения, он просто лишится продуктов, за которые уже заплатил поставщику.

Так что не стоит бояться импортных овощей и фруктов. Да, они возможно уступают по вкусовым параметрам, часть витаминов разрушается за время транспортировки, но в них также содержатся ценные микроэлементы, фруктовые кислоты, фитонциды, клетчатка. Иными словами, фрукты не теряют своей пользы для нашего организма. Для овощей эта схема тоже актуальна.

3. Овощи и фрукты не помогут похудеть.

Помогут. Рассказываем.

Уже проведено не одно исследование о том, что включение овощей и фруктов даже в привычный рацион способствует снижению не только веса, но и рисков сопутствующих заболеваний — ожирение, сердечно-сосудистые, некоторые виды рака. 

Главным фактором потери веса является дефицит калорий, он достигается либо сокращением калорийности потребляемой пищи, либо увеличением физической активности. Поэтому ключ к более стройной фигуре — замена ультрапереработанных продуктов с большим количеством сахара, соли, жиров (чипсы, сладкое, колбасы) на овощи и фрукты. Бонусом они содержат витамины и фитонутриенты.

То есть для похудения не нужно ограничивать себя в количестве еды. Понадобится только найти интересные лично вам альтернативы высококалорийной пищи среди фруктов и овощей. На конкретных примерах:

• Сыр и бекон в омлете можно заменить на томаты, грибы, брокколи, перец — порция не уменьшится, а может и увеличится, при этом калорий станет меньше, а питательных веществ — больше.
• Вместо полной тарелки каши, оставить половину, а вторую поменять на фрукты или ягоды. Во-первых, так вкуснее. Во-вторых, тот же эффект, что и выше — снижение калорийности с увеличением количества полезных питательных элементов.
• Часть картофеля и макарон в супе или фарша в котлетах и лазанье менять на овощи. 
• Тяжёлый десерт заменить на фрукт с горстью орехов.
• Чипсы, сухарики — соломка или те же чипсы, но из овощей с хумусом или соусом вроде Цацики.

Отдельный момент — клетчатка. В овощах и фруктах её содержится много, особенно в тех, что можно есть с кожицей. Растительные волокна замедляют усвоение глюкозы, способствуют более длительному чувству насыщения, питают кишечный микробиом, тем самым предупреждают возникновение расстройств желудочно-кишечного тракта.

Что касается других заболеваний, учёные доказали, что употребление овощей перед углеводами снижало уровень глюкозы в крови после еды, по сравнению с обратным порядком. А в долгосрочной перспективе — улучшало гликемический контроль у пациентов с диабетом 2 типа. Кроме того, если вы начинаете приём пищи с салата, вы утоляете голод уже на этом этапе и съедаете меньше основного блюда (мясо, рыба, крахмалистые овощи, паста, рис).

4. Фрукты при диабете запрещены.

Происхождение этого мифа очевидно: сахар и углеводы при диабете строго ограничены, а эти компоненты содержатся во фруктах. Однако, они также богаты полезными соединениями (витамины, микро- и макроэлементы, минералы), водой, клетчаткой.

Уже доказано, что умеренное потребление фруктов и ягод, наряду с овощами, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета второго типа.

Принято считать, что у фруктов высокий гликемический индекс (ГИ). Это измерение того, насколько быстро пища повысит уровень глюкозы в крови. Но обычно показатели фруктов колеблются между низким и средним. Таблицы ГИ легко найти в свободном доступе.

Людям с сахарным диабетом необходимо также учитывать гликемическую нагрузку (ГН) — 50-60 единиц в сутки. Как посчитать: ГИ × количество углеводов на 100 г продукта, результат делите на 100.

В одиночку ГИ может быть не показателен. Возьмём свёклу и печенье, ГИ одинаковый — 64. Углеводов в составе — 9 и 77 г, соответственно. Поэтому 100 г свёклы дадут вам только 5,7 единиц ГН, тогда как печенье — всю суточную дозу.

Есть фрукты при диабете можно. Нужно только следить за размером порций, выбирать цельный фрукт вместо сока, начинать трапезу с овощей.

Надеемся, что у нас получилось доказать вам, что овощи и фрукты полезны в любом случае, привозные они или локальные. Эти продукты помогают снижать вес и риски возникновения хронических заболеваний. А любой фрукт при диабете всегда безопаснее мороженного или пончика.