Гайд по иммунитету

Иммунитет человека

Это способность нашего организма распознавать, предотвращать инвазию, запоминать и устранять чужеродные вещества и клетки, такие как бактерии или вирусы. В его работе участвуют костный мозг, тимус, лейкоциты, селезёнка, лимфатическая система, печень, кишечник.

Виды иммунитета

Базово различают врождённый и приобретённый. Первый активируется сразу в момент проникновения «угрозы» в наше тело. Второй накапливается по мере знакомства с новыми инфекционными агентами. Организм формирует специальные клетки для атаки конкретного патогена, запоминает эту иммунную реакцию и в будущем реагирует быстрее. 

Аналогично другим навыкам, список этих реакций индивидуален для каждого человека. Ведь ходим мы все, бегают большинство, плавают уже меньше, а дальше выбор безграничен: прыжки с шестом, спортивная гимнастика, владение коньками, умение задерживать дыхание на несколько минут.

Основа иммунной системы закладывается, конечно, в утробе — примерно с четвёртой-пятой недели развития плода. Её определяют наследственность, перенесённые заболевания и вакцинация, поведение, условия жизни матери во время беременности и грудного вскармливания.

Причины ослабления иммунитета

Короткий ответ — здоровье и образ жизни.

Прежде всего, состояние внутренних органов. Сначала организм восстанавливает нормальное функционирование, после — дополнительную защиту. Например, гипотиреоз (слабая выработка гормонов щитовидной железы) притупляет его защитные реакции.

Иной значимый фактор — наличие хронических заболеваний и воспалений. Дело в том, что вирусы размножаются в клетках. Когда на соседних образуются воспалительные рецепторы, захватить их становится максимально легко, ведь они являются идеальными местами стыковки с патогенными молекулами. 

Сильно влияет на защитные функции как пониженный, так и повышенный уровень кортизола. Первый наблюдается, к примеру, при надпочечниковой недостаточности, когда нужные процессы не включаются по утрам. Обратный эффект — при длительном стрессе, чрезмерных физических нагрузках, когда надпочечники вырабатывают его слишком много.

Хронический стресс в паре с тревожностью угнетают иммунную систему и даже увеличивают восприимчивость к некоторым типам рака за счёт подавления цитокинов 1-го типа и защитных Т-клеток. Если вы замечаете частые головные боли, напряжение мышц (ногу свело, челюсть сжимается до скрежета зубов), сниженную работоспособность, апатию, срываетесь из-за любой мелочи, это оно.

Негативными составляющими образа жизни являются курение, употребление алкоголя, отсутствие физической активности, депривация сна.

Как возникают аутоиммунные заболевания?

В норме организм должен отличать полезные клетки от вредоносных. При обнаружении вторых он вырабатывает антигены и ликвидирует противника. Количество «нападающих» клеток регулируется иммунной системой. К сожалению, иногда её баланс нарушается. В результате иммунные клетки начинают атаковать собственные органы и ткани. Так работает механизм появления аутоиммунных заболеваний. Пока их известно более 80, например, ревматоидный артрит, полимиозит, фибромиалгия, псориаз, целиакия, диабет 1 типа, рассеянный склероз.

Возможные триггеры сбоя:

• Переизбыток аллергенов и токсинов.
• Агрессивные внешние воздействия (облучение).
• Наследственность и неправильное внутриутробное развитие плода.
• Инфекции, формирующие иммунный ответ на схожие по белкам собственные клетки тела.
• Бактерии и вирусы, меняющие состав тканей до степени смешения с чужеродными.

Как повысить иммунитет?

Ожидаемо не существует одной таблетки для укрепления иммунитета. Усложняет ситуацию факт, что это не определённый орган, а целая система, нуждающаяся в балансе и гармоничном взаимодействии. Поскольку эта тема давно интересует научное сообщество, мы уже можем воспользоваться некоторыми «инсайтами».

Времена года

Укреплять иммунитет только в переходные сезоны (весна, осень) не имеет смысла. Процесс должен быть регулярным и непрерывным. Аналогично тому, что наесться на полгода вперёд невозможно, вы должны употреблять пищу каждый день.

Стресс

Кратковременный стресс (от нескольких минут до нескольких часов) благоприятно влияет на иммунитет, скорость регенерации тканей, умственные способности и выносливость нервной системы. Варианты его получения: контрастный душ, аппликатор Кузнецова, «захватывающие дух» аттракционы, преодоление страхов.

Хронический (упоминали выше) следует свести к минимуму. Обучение клеток приобретённого иммунитета идёт в тимусе. На этих клетках также присутствуют рецепторы к мелатонину (гормон сна), серотонину (обеспечивает спокойствие), дофамину (отвечает за радость и мотивация), кортизолу.

Тимус (вилочковая железа) играет ключевую роль в иммунной и эндокринной системах. Производит Т-лимфоциты — белые клетки крови, уничтожающие аномальные клетки с чужеродными антигенами, стимулирует выработку антител, предупреждает патологическое разрастание клеток (рак).

Однако при стрессе он замещается нефункциональной тканью, а следовательно, утрачивает свои способности.

Питание

70% иммунных клеток обитают в кишечнике. В том числе в нижнем отделе тонкого кишечника расположены иммунные ткани под названием Пейеровы бляшки. Они являются источником иммунного ответа, так как не позволяют патогенным частицам закрепиться на слизистой и проникнуть в кровоток. 

Действуют они совместно с кишечными бактериями — нашим микробиомом. Поэтому для усиления иммунитета мы должны поддерживать и увеличивать многообразие полезных кишечных микроорганизмов, а не сокращать их численность.

Каким образом? Добавляйте в рацион пищу, богатую клетчаткой, белками, жирными кислотами, витаминами и минералами. Овощи, фрукты, зелень, бобовые, крупы, мясо, субпродукты, орехи, кисломолочные продукты, растительные масла.

Важно не способствовать росту патогенной флоры, злоупотребляя сахаром или ультрапереработанными продуктами вроде чипсов, колбас, магазинных соусов и консервов.

Наши органы сонастроены с биологическими ритмами, пищеварительные ферменты наиболее активны утром и в обед. Желательно не наедаться перед сном, чтобы просыпаться без отёков или заложенного носа.

Фитнес

Именно это слово, а не спорт на износ, поскольку он вызывает синтез кортизола с адреналином, которые подавляют иммунную систему.

Регулярные тренировки средней интенсивности налаживают кровообращение и движение лимфы. Питательные элементы быстрее добираются до иммунных клеток, а защитные — до повреждённых участков нашего тела.

Нормальная терморегуляция организма восстанавливается, вы комфортнее чувствуете себя при низких температурах и медленнее теряете тепло при выходе из помещений.

Дыхание становится глубже и интенсивнее, вы насыщаетесь кислородом (мозг работает эффективнее), а вредные частицы уходят с выдыхаемым воздухом.

Исследователи выяснили, что физическая активность снижает риск внебольничных инфекционных заболеваний на 31%, а смертности от них — на 37%.

Сон

Необходим для поддержания гомеостаза (саморегуляции, сохранения постоянства) организма. Во время сна активируется множество процессов, направленных на восстановление. Формируется иммунологическая память — Т-клетки систематизируют и фиксируют информацию о чужеродных агентах. 

Уменьшение продолжительности сна рушит работу системы. Например, изменяет метаболизм и вызывает увеличение секреции С-реактивного белка, интерлейкина 6 и фактора некроза опухоли, что приводит к риску возникновения хронических воспалительных и метаболических заболеваний.

Помните, что ваша забота о себе поможет вашему иммунитету заботиться о вас.