Что произойдет с вашим телом, когда вы откажитесь от сахара? 

Исследования о потреблении сахара говорят, что до 65% россиян регулярно нарушают рекомендации врачей — диетологов, и это наглядно демонстрирует, как много сахара мы едим. Превышение нормы способствует ожирению и повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезни Альцгеймера, депрессии и даже некоторых видов рака.

Самый разумный шаг — это отказ или существенное сокращение сладкого, независимо от возраста и состояния здоровья. Отказ от сладкого не означает отказ от всех видов сахара. Натуральные сахара, содержащиеся во фруктах, некоторой молочке и овощах содержат питательными вещества, витамины, минералы и клетчатку. Кроме того, продукты с натуральными сахарами считаются важными компонентами здорового питания, если употреблять их в пределах нормы.

Сокращать и бороться нужно с дополнительными сахарами (теми, которые добавляются в продукты в процессе обработки, производства или приготовления). Добавленные сахара существуют в разных формах:  рафинированные варианты, так как белый, коричневый, кокосовый сахар или кукурузный сироп, и более натуральные варианты мед, кленовый сироп и т.д. Но независимо от формы или доли “натуральности” результат один и тот же.

Добавленные сахара это только калории и никакой уникальной пользы. Сахар не усиливает ничего, кроме продаж самих производителей сахара.

Итак, что произойдет, если вы откажитесь от сахара?

1. Вы похудеете

Если вы едите продукты без добавленных сахаров, то это означает, что общая калорийность вашего рациона снижается, а значит, вам будет легче сбросить вес. Недавнее исследование Clinical Diabetes 2021 года показал, что чрезмерное потребление добавленных сахаров приводит к ожирению. Я считаю, что нет ничего необычного в том, что сахар влияет на веса. Все сводится к избытку калорий. Замена продуктов с высоким содержанием сахара на продукты с более низким содержанием ( или продукты вообще без него), может сэкономить сотни калорий без изменения количества съедаемой пищи. Так что перечитайте состав на ваших любимых напитках, хлопьях для завтрака и йогуртов.

2. Вы снизите риск развития диабета

Еще одно исследование показывает, что чрезмерное потребление сахара, особенно сладких напитков, может увеличить риски развития диабета 2-го типа. Здесь тоже нет сложных процессов: ожирение часто сопровождается проблемами с контролем уровня сахара в крови и снижением чувствительности к инсулину, что и приводит к диабету 2 типа. Но если вы откажитесь от добавленных сахаров, то сможете легче контролировать вес и поддерживать уровень глюкозы в крови в пределах нормы.

В исследовании показано, что добавленные сахара способствуют возникновению циклического каскада эффектов, вызывающих метаболические и гормональные изменения. Выглядит это так: переедание сахара — это избыток калорий; избыточное потребление калорий приводит к увеличению веса; увеличение веса — это повышение уровня глюкозы в крови (из-за потребления добавленных сахаров) высокий уровень глюкозы — это резистентность к инсулину; резистентность к инсулину приводит к еще большему увеличению веса. В общем, бег по кругу.

Таким образом, сокращение потребления добавленных сахаров — ключевой фактор в остановке этого цикла и снижении риска развития диабета.

3.Вы замедлите свое старение.

Отказ от сахара и поддержание уровня глюкозы в крови в пределах нормы обязательное условие для всех красоток и тех, кто хочет жить вечно. Дело в том, Диета с высоким содержанием сахара приводит к выработке AGEs (конечных продуктов гликирования), а AGEs связаны с ускорением процесса старения кожи. Исследования показывают, что сокращение потребления сахара может значительно замедлить старение кожи, особенно если в вашем рационе много овощей и фруктов.

4. Вы укрепите иммунитет

Хроническое воспаление низкого уровня связано почти со всеми основными заболеваниями, связанными с образом жизни и старением, включая артрит, расстройства ЖКТ и метаболический синдром. Исследования на мышах показали, что высокое потребление сахара изменяет баланс бактерий в кишечнике, увеличивая количество видов, обладающих провоспалительными свойствами. 

В исследование в 2018 года, (оно вообще состоит из 13 под-исследований разных категорий) в котором приняли участие более 1100 человек, показало, что все виды добавленных сахаров (фруктоза, сахароза, глюкоза, HFCS) повышают уровень С-реактивного белка — ключевого маркера низкоуровневого воспаления. 

Низкоуровневое или хроническое воспаление низкого уровня связано почти со всеми основными заболеваниями, связанными с образом жизни и старением, включая артрит, расстройства ЖКТ и метаболический синдром. Так что исключение добавленных сахаров из вашего рациона снизит воспалительные процессы и улучшит общую иммунную функцию.

5. Вам меньше будет хотеться сладкого

Чем чаще едите сахаросодержащие продукты и напитки, тем больше усиливаете тягу к ним. Это происходит потому, что сахар вызывает выброс дофамина, который стимулирует мозг, подобно тому, как наркотики влияют на мозг, вызывая привыкание. Поэтому часто при отказе от сахара в первые дни может возникнуть легкие симптомы абстиненции: головная боль, беспокойство и более сильная, чем обычно, тяга к сладкому. Потерпите несколько дней, и желание сладенького спадет. Я рекомендую сокращать потребление сладкого медленно, а не рубить с плеча.

6. Вы уменьшите риск развития депрессии и когнитивных расстройств

Вычеркнув из своей жизни сладкое, вы улучшите психологическое здоровье. Это связано с тем, что при высоком потреблении сахара значительно возрастает вероятность возникновения депрессии, тревоги и других психических расстройств. Исследователи полагают , что это связано с воспалением в мозге, которое провоцируется более высоким гликемическим индексом. Интересно, что  исследование показывает, что главным фактором развития депрессии является потребление именно добавленных сахаров.

Пожалуй, самое известное в мире исследование напоминает нам, что чем меньше сладкого в нашей жизни, тем крепче наша память. В журнале Nutrients, в 2020 опубликовали исследование 3623 американцев в возрасте от 60 лет и старше.

Там ученые обнаружили твердую связь между большим потреблением сахара и наличием выраженного ухудшения памяти. Сегодня это исследование продолжается и на данном этапе ученые сделали предположение, что это может быть связано с повышенным воспалением в мозге, приводящим к проблемам с памятью в гиппокампе.

7. Вы начнете меньше есть

Лептин — ключевой гормон, регулирующий аппетит. Он сообщает мозгу, когда нужно есть, когда прекратить есть и когда ускорить или замедлить метаболизм. Но если вы относитесь к категории людей с ожирением и инсулинорезистентностью, организм становится более устойчивым к сигналу о том, что вы наелись. 

Отказ же от сладкого приведет к улучшению “управления” глюкозой и медленно восстановить активность лептина.

8. Вы будете более бодрыми и активными

Рост уровня энергии в организме — одно из самых главных преимуществ при отказе от сладенького. Дело в том, что сахар дает прилив сил ненадолго и за тем обязательно следует падение уровня глюкозы в крови, что делает вас уставшим, вялым и немного голодным. 

Но если вы замените “сахарные” калории на сложными углеводами или фрукты, то обеспечите себя более длительным и стабильным притоком энергии. Кроме того, ваш сон станет крепче, а значит вы лучше будете спать и высыпаться.