5 неочевидных источников белка

Долгое время сторонники диет утверждали, что вес уходит быстрее на питании с высоким количеством белка. Учёные из Гарварда, Халтон Т.Л. и Колл Д.Э., решили проверить эту гипотезу научными исследованиями. Они выяснили, что увеличенное потребление белка действительно положительно влияет на снижение веса, чувство сытости и термогенез (процесс производства тепла в организме).

Также может быть полезно частично заменить рафинированные углеводы источниками белка с низким содержанием насыщенных жиров. То есть вместо сладостей, выпечки или чипсов, лучше съесть горстку тыквенных семечек, фисташек, йогурт с семенами льна, несколько креветок или консервированного тунца. 

Кстати, когда вы утоляете голод сбалансированным перекусом из белков, жиров и углеводов, вам не понадобится конфетка на десерт, да и в принципе есть захочется позже.

Где искать растительный протеин?

Понятно, что лидируют по содержанию белков морепродукты, мясо, рыба и молочные продукты. Но вегетарианцам и веганам они тоже необходимы. Если не хочется ограничиваться тофу, «соевым мясом» и протеиновыми коктейлями, выход, конечно, есть. Все знают о бобовых, орехах, грибах, сое, овсянке, рисе и гречке.

Мы же хотим рассказать о пяти крупах, которые помогут разнообразить питание и добавить в рацион до 10 г белка (на 100 г).

Теф

Это злаковое растение пришло к нам из Эфиопии, где считается ключевой зерновой культурой. Аналогично киноа, растёт высоко в горах. Лидируют в его составе белок, железо, кальций и цинк. Благотворно влияет на кровь и профилактирует анемию.

На родине из ферментированных перетёртых зёрен тефа готовят хлебные лепешки под названием «инжера». Вы тоже можете использовать муку из него, в том числе при непереносимости глютена, добавлять к овсянке или варить кашу с орехами и сухофруктами.

Амарант

Незаслуженно забытая со времён наших предков крупа снова возвращает популярность. Богата широким спектром витаминов (А, B, С, Е), антиоксидантами, микроэлементами, в три раза превосходит пшеницу по содержанию клетчатки, является источником легкоусвояемого белка. Бонусом — отсутствие глютена.

Благодаря рутину помогает бороться с варикозом, так как он укрепляет капилляры и поддерживает эластичность сосудов. В сочетании с витамином К регулирует свёртываемость крови. Также способствует работе пищеварительной системы и облегчению при вирусах и инфекциях. Амарант едят как кашу, добавляют в супы, делают муку и хлопья. 

Просо

Вы наверняка знаете и ели в садике пшенку. Это каша из очищенных шлифованных зёрен проса. Однако их можно варить и самостоятельно, либо делать муку для хлеба и другой выпечки.

Помимо наличия белка и отсутствия клейковины, просо отличается высоким содержанием железа и низким гликемическим индексом. Так он не только повышает гемоглобин, но и безопасен для диабетиков.

Камут

Прародитель современной пшеницы. Однако усвояемость и пищевая ценность выше: магний, селен, цинк, жирные кислоты, до 40% больше белка. Увеличивает жизненные силы организма за счёт липидов в составе. Они, кстати, дают больше энергии, чем рафинированные углеводы.

Ещё камут способствует работе мозга, здоровью костей, нормализации гормонального фона и обмена веществ, выведению токсинов. Хорош в роли каши на завтрак с фруктами, в виде муки для пасты и выпечки, как ингредиент для супов.

Киноа

Этот вариант знаком многим, но на стол попадает редко. Количество белка и пищевых волокон в нём равны показателям гречки. Также он может похвастаться витаминами А, C, E, B, холином. Минералами и микроэлементами вроде магния, калия, цинка, селена, железа.

Регулярное употребление киноа способствует укреплению костей, а значит предотвращению артрита. Показан при диабете, гипертонии и заболеваниях сердца, выводит из организма токсины и «плохой» холестерин.

Гармонично сочетается как с овощами в салатах, так и с фруктами. Подходит и для безглютеновой диеты.