5 лучших жиров для снижения уровня холестерина, одобренных учеными.

Холестерин — это жироподобное вещество, которое необходимо нашему организму для строительства клеток, производства витаминов и других гормонов. Он не растворяется в воде, поэтому не может свободно перемещаться в крови.

Хоть холестерин и имеет репутацию вредного вещества, тем не менее наша печень сама производит холестерин.

Употребление слишком большого количества некоторых видов жиров — насыщенных и транс-жиров (содержащихся, например, в жареных продуктах) — может повысить уровень холестерина ЛПНП (так называемого «плохого» холестерина). Этот тип холестерина может накапливаться в артериях, повышая риск сердечных заболеваний и инсульта, согласно данным Американской ассоциации сердца.

Чтобы держать уровень холестерина в норме, нужно просто ограничить источники насыщенных и транс-жиров. Напомню их источники.

Насыщенные жиры:

Эти жиры находятся в основном в продуктах животного происхождения и некоторых растительных маслах.

• Мясные продукты: говядина, свинина, баранина, включая сосиски и бекон.
• Молочных продуктах — сливочное масло, сыры, сливки, цельное молоко и мороженое.
• Коже птицы, которую лучше избегать или употреблять в меру.
• Некоторых растительных маслах, таких как кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масло.
• Готовых продуктах и выпечке, включая сладости и закуски, которые могут содержать большое количество этих жиров.

Транс-жиры:

• Твердые маргарины и некоторые виды спредов.
• Готовая выпечку, включая пирожные и печенье.
• Упакованные закуски, такие как чипсы.
• Фаст-фуд, включая жареный картофель, наггетсы и другие жареные продукты.
• Замороженные продукты, включая пиццу и полуфабрикаты.
  

Удивительно, но есть и обратная сторона: существует ряд насыщенных жиров, которые очень даже полезны для нашего организма, такие как кокосовое масло (содержит насыщенные жиры, но также богато среднецепочечными триглицеридами (СЦТ), которые могут способствовать сжиганию жира и предоставлять организму быстрый источник энергии).  Но давайте поговорим подробнее.

5 лучших жиров для снижения уровня холестирина

В стремлении к здоровому образу жизни очень важно различать типы жиров, которые мы потребляем. Эти пять диетических чемпионов не только питают организм, но и помогают ему в борьбе с поддержанием оптимального уровня холестерина.

Фисташки

Попробуйте заменить привычную слойку горстью этих орехов в следующим своем перекусе? Мета-анализ 12 рандомизированных контролируемых исследований, проведенный в 2021 году в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition, показал, что употребление фисташек в течение 12 недель снижает общий уровень холестерина на 7 пунктов; уровень холестерина ЛПНП снизился на 4 пункта!

Даже вес съеденных фисташек в разных исследованиях у каждого человека был разный: всего лишь от 10 до 40 грамм. Орешки маленькие, но содержат сильный набор полезных веществ и свойств. Они могут улучшать расщепление жирных кислот в организме, а также содержать особые питательные вещества, такие как витамин Е, антиоксиданты и калий, которые уменьшают воспаление и улучшают работу кровеносных сосудов. Кроме того, фисташки содержат фитостеролы — растительные соединения, которые снижают уровень холестерина. Я рекомендую съедать не более 30-40 грамм фисташек в день и желательно во второй половине дня. Такой перекус станет отличной поддержкой для вашего сердца.

Семена льна

Они станут отличной добавкой к вашему утреннему завтраку. Согласно результатам клинического исследования, проведенного в 2022 году, у взрослых людей с гипертонией, употреблявших примерно 30 грамм семян льна ежедневно в течение 12 недель, систолическое артериальное давление (это верхняя цифра при измерении артериального давления) снизилось на 13 пунктов по сравнению с группой плацебо, у которой артериальное давление повысилось на 2 пункта.

Кроме того, общий уровень холестерина у тех, кто употреблял семена, тоже снизился более чем на 20 пунктов (!), по сравнению с 12 пунктами в группе плацебо. По мнению Американской ассоциации сердца , гипертоникам важно контролировать уровень холестерина, потому что отложения в артериях, которые образуются со временем из-за повышенного уровня холестерина, затрудняют прокачку крови по сосудам, что приводит к повышению артериального давления.

Рекомендую съедать не более 30 грамм льняных семян в день. Их также можно измельчать и добавлять в салаты.

Масла на растительной основе

Сейчас бытует мнение, что единственное полезное растительное масло — это оливковое. Но исследования утверждают обратное. Масло авокадо, кунжутное, могут тоже поддерживать здоровье вашего сердца. Растительные масла, богатые антиоксидантами и растительными стеринами, контролирующими уровень холестерина, снижают уровень общего и «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов даже лучше, чем оливковое масло, согласно мета-анализу, проведенному в 2018 году в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 

Конечно, это не значит, что оливковое масло сейчас же нужно выкидывать. Есть исследования, которые обнаружили, что оливковое масло лучше всего подходит для повышения уровня «хорошего» холестерина ЛПВП (ЛПВП считается «хорошим» типом холестерина). Вот еще исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Molecular Nutrition & Food Research , показали, что регулярное употребление оливкового масла способствует повышению уровня холестерина ЛПВП.

Жирная рыба

Жирная рыба снижает уровень холестерина, но кроме того, она полезна еще для суставов и мозга. Люди, которые едят не менее 300 грамм такой рыбы в неделю имеют лучший уровень холестерина, включая более высокий уровень холестерина ЛПВП, по сравнению с теми, кто ест рыбы меньше. Такое исследование опубликовано в British Journal of Nutrition. Жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают снизить воспаление и кровяное давление, а также уменьшают риск образования тромбов. Самые «жирные» рекордсмены — налим, чавыча, скумбрия, иваси, сайра, омуль, палтус и сельдь. А вот любимые лосось, горбуша, кета и форель относятся к умеренно жирным видам.

Авокадо

По данным ВОЗ, в России 60% взрослого населения имеют повышенный уровень холестерина . За понижение этого уровня ваше сердце точно скажет вам спасибо и вот как это можно сделать:  ЛПВП считается «хорошим» типом холестерина, потому что он удаляет ЛПНП (“плохой” холестерин) из артерий и доставляет его обратно в печень, где он расщепляется и выводится из организма.

Обзор и мета-анализ, проведенный в 2018 году в журнале American Journal of Clinical Nutrition, показал, что употребление авокадо повышает уровень ЛПВП. По словам исследователей, этот фрукт (да, авокадо — это фрукт!) богат растительными стеринами, клетчаткой и мононенасыщенными жирами, которые в сумме могут положительно влиять на уровень холестерина. Но кроме этого, Авокадо богато фитохимическими веществами, в частности антиоксидантами, которые обладают потенциальным нейропротекторным действием. Это делает их полезными для профилактики нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона, где окислительный стресс играет важную роль.

Подытожим

Да, у жиров плохая репутация, особенно когда речь идет о регулировании уровня холестерина. Но полностью ставить их в стоп-лист не надо. Просто задумайтесь над тем, что вы едите, ограничьте потребление продуктов, богатых насыщенными жирами и включить в рацион больше источников ненасыщенных жиров, таких как орехи и семечки, авокадо и рыба. Правильное питание никогда еще не было таким вкусным.