Самый сладкий сахар в природе. Чем вредна фруктоза?

Глюкоза — «вредный» сахар, фруктоза — содержится во фруктах, некоторых овощах, мёде. Кажется, преимущество второго очевидно, ведь это «натуральное» вещество. Его используют в качестве самостоятельного заменителя сахара и добавляют в продукты питания.

Кстати, на этикетках она может прятаться в названиях «левулоза», «кукурузный сироп», «нектар агавы» и других. Полный список ингредиентов, за которыми скрывается сахар найдёте в нашем материале. А здесь поговорим, чем вредна фруктоза и как минимизировать эти последствия.

Роль фруктозы в патогенезе метаболического синдрома

Метаболический синдром (МС) — специфическое состояние, когда ткани нашего организма перестают реагировать на инсулин. В результате его количество в плазме крови сильно растёт, а толерантность к глюкозе нарушается. Это провоцирует диабет 2 типа, избыточную массу тела, нарушение обмена холестерина, гипертонию, ишемическую болезнь сердца. В дальнейшем — более тяжёлые последствия (инфаркт, инсульт, СПКЯ, рак, деменция).

Глюкоза взаимодействует со многими клетками нашего организма, начинает всасываться практически сразу, быстро преобразуется в энергию, до обработки печенью доходит только порядка 20%. Также участвует в формировании гликогена — элемента, который откладывается в скелетных мышцах и печени на случай голода или интенсивных физических и умственных нагрузок.

Фруктоза же идёт в печень целиком, игнорируя другие клетки. При этом она генерирует больше жира: на 120 ккал фруктового сахара приходится 40 ккал. А глюкоза в таком же количестве образует всего 1 ккал жира. Исследования доказывают, что избыточное потребление фруктозы ведёт к развитию воспалений и неалкогольной жировой болезни печени.

Побочный продукт её расщепления — мочевая кислота. По совместительству является одним из триггеров метаболического синдрома. При постоянно высокой концентрации в крови также стимулирует:

• воспаление суставов (подагра),
• артериальную гипертензию,
• мочекаменную болезнь,
• почечную недостаточность (сужение просветов сосудов в почках, повреждение их структуры),
• возникновение атеросклероза (отложение холестерина на стенках сосудов, формирование атеросклеротических бляшек),
• ухудшение работы нервной системы.

Есть и отдельная научная работа о том, что фруктовый сахар провоцирует образование камней в почках, воздействуя на уровень мочевой кислоты и оксалатов.

Кроме того, кукурузный сироп с повышенным содержанием фруктозы увеличивает концентрацию «плохого» холестерина и триглицеридов в крови натощак и после еды. Они являются маркерами сердечно-сосудистых заболеваний.

Один из путей к метаболическому синдрому — переедание. И тут наша героиня рада помочь. Из-за более сладкого вкуса левулоза интенсивнее воздействует на вкусовые рецепторы, дополнительно притупляя чувствительность гормона насыщения лептина. Когда нет ощущения сытости — мы продолжаем есть.

Следующее звено — фруктовый сахар показал способность увеличивать выработку инсулина у подростков с индексом массы тела выше 34 и формировать склонность к гиперинсулинемическому типу ожирения через механизм, опосредованный глюкозозависимым инсулинотропным пептидом-1.

Касательно когнитивных функций, считалось, что инсулин не имеет влияния на мозг, поскольку его молекулы слишком велики для проникновения через гематоэнцефалический барьер. Оказалось, что он использует специальный переносчик, а также синтезируется клетками коры и гиппокампа. 

Эксперименты доказали связь нарушений толерантности к глюкозе и деменции. Причём даже молодые люди с инсулинорезистентностью хуже проходили тесты на логическую и ассоциативную память. Найдены подтверждения тому, что когнитивные способности угнетаются с каждым дополнительным компонентом МС.

Как минимизировать вред

Норма суточного потребления сахаров в день, рекомендуемая ВОЗ — не больше 10% от общего рациона. А дальнейшее ограничение до 5% — порядка 25 г или 6 чайных ложек — по их словам, несёт дополнительную пользу для здоровья.

Старайтесь избегать готовых продуктов с фруктозой и другими сахарами в составе. Да, даже «природными». Первая чаще всего встречается в «полезных» сладостях, фруктовых батончиках, выпечке, хлопьях, безалкогольных напитках, а иногда даже в детском питании.

Не переходите на сахарозаменители без необходимости — когда нет таких рекомендаций врача, в связи с подтверждённым диагнозом.

По возможности заменяйте десерты, газировки и соки на цельные фрукты. Кроме фруктозы, они содержат клетчатку, замедляющую проникновение сахара в кровь, витамины, минералы, фитонутриенты, фруктовые кислоты.

Если делаете смузи, добавляйте зелень (шпинат, базилик, орегано), растительные масла, лимон.