Микробиом. Влияют ли на него питание и физическая активность?

Микробиом человека — это совокупность бактерий, грибков и вирусов, населяющих наше тело. Вы могли слышать о микробиоме кишечника или кожи, но микроорганизмы находятся также во рту, ушах, глазах, внутренних органах, слюне. Часто этот термин заменяют на «микробиоту» или «микрофлору».

Он выполняет ряд важных функций. Например, улучшение обменных процессов, всасывание питательных веществ, ферментирование пищи, выведение токсинов, синтез витаминов и белков. Является также нашим «щитом», поскольку мы «окутаны» им изнутри и снаружи. Только микробиота желудочно-кишечного тракта составляет около 2 кг.

Микробиом обновляется в течение всей жизни, поэтому мы можем влиять на него (как в худшую, так и в лучшую сторону). Вслед за ним меняется и наше самочувствие.

Влияние образа жизни на микробиом

Питание

На состав микробиоты влияют гены, возраст, окружающая среда, приём лекарств. Но одну из наиболее важных ролей играет питание. 

Учёные разных стран проводят исследования, чтобы найти взаимосвязь между потребляемой пищей, микробиомом и заболеваниями. Например, так выяснилось, что средиземноморская диета (животный белок из рыбы и морепродуктов, неограниченное количество овощей и фруктов, цельнозерновые продукты) стимулирует рост бактерий Akkermansia, являющихся маркером здорового кишечника, и сокращение числа патогенных бактерий Fusobacterium, что снижает риск воспалительных заболеваний кишечника и колоректального рака.

Другой научный эксперимент показал, что уже после 75 дней диеты с низким содержанием насыщенных жиров (жирное мясо и молочные продукты, сало, пальмовое масло), облегчился метаболический синдром, а вместе с ним уходили «плохой холестерин», липопротеины низкой плотности и непереносимость глюкозы. В совокупности эти факторы снижают риск атеросклероза. Диета выравнивала баланс кишечной микробиоты — уменьшалось соотношение бактерий Prevotella/Bacteroides, увеличивалось содержание Akkermansia muciniphila и Faecalibacterium prausnitzii.

Физическая активность

Основой ещё одного исследования стала гипотеза о том, что высокоинтенсивные интервальные тренировки и непрерывные упражнения средней тяжести положительно сказываются на кишечном метаболизме и микробиоте людей с инсулинорезистентностью. В микрофлоре испытуемых росло количество Bacteroidetes phylum и падало соотношение Firmicutes/Bacteroidetes, также наблюдалось снижение содержания Clostridium genus и Blautia. 

Оказалось, что поглощение глюкозы связано с составом микробиоты кишечника и чувствительностью всего организма к инсулину. А физические нагрузки снижают системные и кишечные воспалительные маркеры, что улучшает микрофлору и редуцирует эндотоксемию (патологическое состояние, при котором в крови накапливаются эндотоксины).

То есть мы имеем возможность в любой момент жизни преобразовывать состав микробиома с помощью продуктов питания и тренировок и, соответственно, улучшать состояние здоровья.