Лучшие из худших или как углеводы могут помочь вам спать крепче. 

Вы постоянно ворочаетесь в кровати, ваша подушка кажется не такой удобной, а спокойный сон для вас – мечта? Вы не одиноки. По данным ВОЗ в мире не высыпается каждый третий взрослый человек от 18 до 40 лет. А вот исследования сервиса «Доктис» в России вообще говорят о том, что у нас в стране не высыпаются около 40%. Хронический недосып может повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давление и диабета второго типа. 

Есть стандартные и эффективные советы по улучшению сна: комфортная температура в комнате, соблюдение постоянного графика сна, сокращение потребления кофеина и выключение экрана телефона за 30 минут до сна.

Однако контроль того, что лежит в вашей тарелке, также может помочь улучшить ваш сон.

Углеводы – главный источник энергии в организме и важная часть сбалансированной диеты, хотя из-за возникшего “диетического” культа существует много дезинформации о пользе углеводов. Например, часто можно услышать о «хороших» и «плохих» углеводах, но большинство экспертов сходятся во мнении, что все углеводы вписываются в здоровый рацион. Но приоткрою вам одну тайну: хотите высыпаться – чаще употребляйте сложные углеводы и реже — рафинированные. Давайте разбираться.

Как углеводы могут улучшить сон?

Питание, богатое фруктами, овощами и злаками, улучшает качество сна – этот факт подтверждает исследование, опубликованное в медицинском журнале Sleep Medicine Review. Еще одно интересное исследование, проведенное в 2020 году показало, что  женщины в менопаузе, потребляющие больше сахара и рафинированных углеводов, на 13 % чаще страдают бессонницей. Но все сводится к одной истине: В углеводной пище содержатся полезные для сна питательные вещества (витамин D, витамины группы B, теанин). Сложные углеводы содержат этих питательных веществ намного больше чем их рафинированные аналоги (поэтому, пшеничный хлеб лучше белого, а зеленый чай лучше газировки)

Углеводы влияют на уровень мелатонина

Люди, страдающие бессонницей прекрасно знакомы с мелатонином – гормоном, который отвечает за нормализацию циркадного ритма организма, то есть за регулирование цикла сон-бодрствование. Наш организм естественным образом вырабатывает мелатонин в шишковидной железе мозга, но повысить уровень мелатонина можно и с помощью питания. 

В журнале British Medical Journal исследователи объясняют, как углеводы с высоким гликемическим индексом (например рис), могут способствовать выработке мелатонина. Гликемический индекс показывает, как быстро ваш организм усваивает сахар, содержащийся в пище, и продукты с высоким гликемическим индексом расщепляются быстрее, чем продукты с низким индексом. «Это работает за счет повышения уровня сахара в крови, что способствует выработке триптофана», — пишет Джули Пейс дипломированный диетолог-нутрициолог. И действительно, триптофан повышает уровень серотонина, который часто называют «гормоном хорошего самочувствия», и запускает выработку мелатонина.

Магний в помощь

Кроме мелатонина, еще одним натуральным элементом, который может улучшить ваш сон является магний. Все дело в том, что магний принимает участие в регулировании реакции организма на стресс, влияя на выработку гормонов стресса. Магний может снизить уровень стресса, поспособствовать ощущению спокойствия и расслабленности, что и приводит к расслаблению и сну.

В 2022 году медицинский журнале Sleep опубликовал исследование, в котором приняло участие 4 000 человек, в возрасте от 22 до 45 лет. Результаты исследования доказали, что те, кто получал больше магния, спали лучше и крепче.

Тройка самый насыщенных продуктов с магниев проста: пшеничные отруби, тыквенные семечки и кунжут. Один-два приема этих продуктов в неделю положительно скажутся на вашем самочувствии. 

Продукты с ГАМК

Магний действительно нельзя недооценивать. Этот элемент универсальный биохимический регулятор, который участвует в регуляции нейротрансмиттеров в мозге, включая ГАМК (гамма-аминомасляную кислоту). Она является тормозным нейротрансмиттером, оказывающим успокаивающее действие на мозг. Так что достаточное количество магния может помочь усилить работу ГАМК, что потенциально способствует лучшему сну.

Но хочу подчеркнуть, что хоть и популярность добавок с ГАМК растет, эффективности добавок или продуктов питания, содержащих ГАМК требует больше доказательств! Специально привожу статью из журнала Frontiers in Neuroscience , в которой можно ознакомиться со открытыми вопросами некоторых ученых.

Тем не менее, более 30% россиян испытывают дефицит магния. Поэтому увеличение потребления продуктов, богатых магнием для помощи в выработке ГАМК может помочь в улучшении вашего сна.

Поможет ли питание справиться с проблемами?

Сбалансированное питание действительно помогает нам улучшать жизнь: от потери лишнего веса до борьбы с различными обострениями. Но когда вы решаете изменить свою жизнь, вы должны осознавать, что диета это не волшебная таблетка. Лучше всего свою жизнь начинать менять с комплексной диагности. Всегда нужно понимать, в каком состоянии организм, на что он может остро реагировать. Появившиеся проблемы со сном могут оказаться последним сигналом, перед серьезными проблема. Пускай лучше на завтрак у вас будет поход к сомнологу, а уже на обед – горсть тыквенных семечек.