Коллаген: польза, опасности и методы восполнения.

Коллаген — нитевидный белок нашего организма, поддерживающий здоровье кожи, зубов, ногтей, костей, суставов, мышц, сосудов. Является основой соединительной ткани и обеспечивает её эластичность. Треть белков организма приходится именно на коллаген.

На текущий момент известны 28 типов коллагена, их отличает расположение аминокислот в составе — пролин, глицин, гидроксипролин. Наиболее важными считаются четыре типа:

1. Первый обычно является наиболее крупным белковым компонентом (до 90%) в сосудистой сети, дерме, сухожилиях, костях и других тканях (1). Его зона ответственности: усвоение питательных веществ, поддержание водного баланса, обеспечение эластичности кожи.
2. Второй — отвечает прежде всего за качество хрящевой ткани (2), способствует прочности и гибкости суставов, профилактирует и предотвращает их заболевания, например артрит, возрастные изменения опорно-двигательного аппарата.
3. Третий — основной структурный элемент в полых органах, таких как крупные кровеносные сосуды, матка и кишечник, также участвует в процессах свёртываемости крови и заживления ран (3).

Вместе с типом I составляет 95 % всего коллагена дермы.

4. Четвёртый — важный белковый компонент базальной мембраны, которая отделяет соединительную ткань от других клеток. Находится в стенках кровеносных сосудов, эпидермисе, почках, альвеолах лёгких, хрусталике глаза (4).

Для чего нужен коллаген?

Теперь по пунктам.

Кожа

Пожалуй самый распространённый на данный момент эффект от приёма коллагена — это улучшение кожи. Это не только торговое предложение производителей добавок и мнение косметологов, но и предмет изучения для учёных.

В этом рандомизированном исследовании выяснили, что приём пептидов коллагена (или гидролизат коллагена) в течение 8 недель повысил увлажнённость кожи и достигнутый результат сохранялся 12 недель.

Другой эксперимент сравнивал показатели испытуемых, принимавших пептиды коллагена и плацебо. Замеры проводили до начала приёма, а затем через 6 и 12 недель после. Так исследователи доказали эффективность коллагена в качестве функциональной добавки для повышения гидратации и упругости кожи, разглаживания морщин.

Ногти

Доказательства пользы коллагеновых БАДов для ногтей тоже есть. 24 недели (около 5,5 месяцев) участники ежедневно пили по 2,5 г добавки, что привело к снижению ломкости ногтей на 42 % и ускорению роста на 12 %. Улучшение по окончании эксперимента отметили 64 % участников, а спустя 4 недели это число выросло до 88 %.

Волосы

Как строительный элемент, коллаген заполняет микротрещины, что делает волос упругим и блестящим. Также может похвастаться способностью увлажнять волосы и кожу головы, ускорять рост.

Опорно-двигательный аппарат

С возрастом кости и суставы истончаются и становятся хрупкими. Может показаться удивительным, но приём коллагена не только восстанавливает прочность суставов, но и минеральную плотность костной ткани (8). Это предотвращает возникновение заболеваний вроде остеопении и остеопороза.

Кроме того, он снижает боль и воспаление, ускоряет восстановление после переломов или других повреждений костей и суставов.

Мышцы

Коллаген также участвует в наборе мышечной массы. Исследования показали, что если 12 недель употреблять БАДы с пептидами коллагена в течение 60 минут после силовых тренировок, то безжировая масса тела и мышечная сила растут быстрее.

Пищеварение

Здесь вспомним об аминокислотах в составе коллагена, а именно глицине. Он способен защищать, восстанавливать и оказывать противовоспалительное действие на слизистые желудка и кишечника, подавлять секрецию желудочного сока. Соответственно, предотвращать и помогать при лечении язв и расстройств кишечника.

Что разрушает коллаген?

Коллаген синтезируется нашим организмом. Однако, как и многие процессы, с возрастом эта функция угасает. После 25 лет его выработка уменьшается на 1,5 % ежегодно, что ведёт к дряблости кожи, хрупкости костей, ослаблению мышечного корсета, снижению подвижности суставов. К счастью, этот процесс обратим.

Если прочитав предыдущий раздел вы уже пошли гуглить «коллаген купить», подождите. Существуют факторы, которые снижают усвояемость и синтез коллагена. До их устранения приём БАДов не имеет смысла, либо будет длиться дольше, поскольку организм сначала восполняет дефициты.

Итак, что его подавляет, кроме старения:

• курение (11),
• алкоголь (12),
• сладкое (13), 
• УФ-излучение (14),
• травмы,
• стресс,
• гормональные изменения,
• недостаток витаминов и микроэлементов (витамин С, медь, цинк, магний, железо).

Однако, это не значит, что вместе с коллагеновыми капсулами вы должны пить ещё горсть разных таблеток.

Питание, стимулирующее выработку и усвоение коллагена

Природа уже создала источники необходимых для здоровья веществ.

Коллаген бывает животного и морского происхождения. Оба находятся в костях, хрящах и коже. То есть вы можете добавлять в рацион куриные, говяжьи и бульоны на основе лососевых. Также наш организм расщепляет белок на аминокислоты, влияющие на синтез коллагена. Это повод не избегать пищи, богатой протеином.

Некоторые также выделяют растительный тип — из зародышей пшеницы, но там содержатся не коллагеновые, а коллагеноподобные волокна.

Ниже приведём список микроэлементов, помогающих образованию коллагеновых волокон и примеры продуктов, в которых они содержатся.

• Витамин С: цитрусовые, болгарский перец, капуста, смородина, черника, облепиха, абрикосы, томаты.
• Железо: мясо, птица, субпродукты, кунжут, морепродукты, яблоки, киноа, шпинат, цельнозерновые.
• Цинк: телячья печень, устрицы, отруби, кедровые орехи, зародыши пшеницы, авокадо, гранат, ежевика, малина, фасоль, нут, красное мясо.
• Медь: мясные субпродукты, арахис, фундук, креветки, кальмары, моллюски, бобовые, крупы.
• Сера: яичный желток, соя, мясо, чечевица, миндаль, грецкий орех, рыба.
• Жирные кислоты омега-3, 6, 9: рыбы семейства лососевых, сельдь, скумбрия, оливки, тыквенные семечки, нерафинированные масла.

Многие из перечисленных продуктов содержат сразу несколько питательных веществ. Мы не стали их дублировать, так как переборщить с ними не получится, а вот составить разнообразное меню — вполне.

Как пить коллаген?

Если вы решили дополнительно пить биологически активные добавки, обратите внимание на производителя, состав (какой тип коллагена используется и для чего), дозировки, рекомендованные производителем. Время приёма и привязка к еде обычно не имеют значения.