Какие продукты помогут мозгу долго оставаться здоровым и сильным?

Мозг — сложнейшая мощная система. Даже чего-то близко похожего мы, люди, ещё не изобрели.

К сожалению, со временем мозг стареет и теряет свои функции. Учёные, конечно, уже ищут причины и возможности предотвратить эти негативные изменения. Научные исследования показывают, что образ жизни сильно влияет на когнитивное долголетие. В России около двух миллионов человек страдают деменцией, и число новых случаев ежегодно растёт. Болезнь Альцгеймера, наиболее распространенная форма деменции, занимает шестое место среди причин смерти в мире.

По данным Ассоциации Альцгеймера, смертность от этой болезни увеличилась на 145% с 2000 по 2019 год. Поэтому необходимы действенные методы профилактики, применимые с раннего возраста. Один из них — правильное питание.

Вот несколько научных подтверждений:

• Исследование пожилых людей, не страдающих деменцией, опубликованное в журнале NeuroImage в 2019 году, показало, что различные биомаркеры питательных веществ связаны с когнитивным здоровьем и функциональной эффективностью мозговой сети.
• Вышедшее в журнале Alzheimer’s & Dementia в 2015 году изучение диеты MIND: соблюдение такого питания связано с более низким уровнем заболеваемости болезнью Альцгеймера.
• Другой научный анализ 2015 года тоже выявил связь между диетой MIND и замедлением темпов снижения когнитивных способностей.

Значение полезных жиров в рационе

Мозг примерно на 60% состоит из жиров, поэтому их употребление необходимо для его эффективной работы. Полиненасыщенные жиры, особенно омега-3, играют значимую роль в формировании фосфолипидной оболочки клеток. Если целостность клетки ослабевает, она оказывается под угрозой и её функции нарушаются. Однако омега-3 не синтезируются в организме. Решение — добывать элемент из пищи. Жирная рыба, такая как скумбрия или лосось, семена чиа, грецкие орехи. Для понимания: всего 150 грамм скумбрии содержат более 5 100 миллиграммов омега-3, а также 200 % рекомендуемой дневной нормы витамина B12 и 100 % антиоксиданта селена. А лосось, кроме омеги, богат ещё и большим количеством витаминов D и B.

Другой вид полиненасыщенных жиров — омега-6 — стабилизирует обменные процессы в организме. Небольшое количество защищает нас от хронических заболеваний, а переизбыток, наоборот, повышает риск развития воспалений. Омега-6 тоже можно получить только с пищей, организм их не синтезирует. Но здесь проблема не в недостатке, а в переедании «шестёрок». Исследования говорят, что оптимальное соотношение омега-3 к омега-6 — 1:6, но в реальности часто встречается полный дефицит омега-3 с превышением нормы омега-6 в 30 раз. Поэтому стоит следить за тем, чтобы в рационе были молочные продукты, жирная рыба, нежирное мясо, темная листовая зелень, орехи и семечки.

Отдельно отмечу холин — питательное вещество, которое частично вырабатывается печенью, но в основном поступает в организм из яиц, трески, лосося и брокколи. Он необходим мозгу для выработки нейротрансмиттера ацетилхолина, который влияет на движение мышц, мышление и рабочую память. Его низкий уровень связан с нарушениями обучаемости и памяти, болезнью Альцгеймера и деменцией. 

Продукты, способствующие здоровью мозга, также снижают воспаление и окислительный стресс (дисбаланс между свободными радикалами и антиоксидантами), а значит помогают бороться с инфекциями и уменьшать риск хронических заболеваний.

Диета MIND

Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay — это гибридный вариант средиземноморской диеты и рациона, направленного на снижение среднего уровня артериального давления (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Отмечу, что на сегодня не проводилось специализированных исследований этой диеты, но учитывая то, что мы говорим о здоровом питании и полезных продуктах, а не очередных «плацебо-таблетках», я склоняюсь к тому, что бы её рекомендовать.

Цель MIND — снизить риск развития Альцгеймера, деменции и когнитивных нарушений, сопровождающих старение. Министерство здравоохранения США рекомендовало эту диету в 2020 году. Она построена на употреблении листовой зелени, бобовых, фруктов, цельных злаков, молочных продуктов, мяса, яиц и жирной рыбы. Потребление сыра советуют ограничить одним разов в неделю. В списке запрещённых: сахара, рафинированные зерновые (белый хлеб, макароны), маргарин и красное мясо.

Средиземноморская диета и диета DASH рекомендуют есть много фруктов и овощей, но особенно полезны для мозга ягоды. Исследование, недавно опубликованное в журнале Annals of Neurology, показало, что ягоды помогают замедлить снижение когнитивных способностей у пожилых женщин. Их можно добавлять в греческий йогурт или есть в качестве десерта после основного приема еды. 

Правильное питание не только помогает защитить мозг от когнитивного спада и болезней, но также влияет на настроение и психическое здоровье. Например, триптофан, содержащийся в индейке, тофу, курице и тыквенных семечках, помогает вырабатывать серотонин, который улучшает настроение. Недостаток серотонина может привести к депрессии. Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что недостаток триптофана ухудшает эмоциональное состояние у людей с депрессией или высоким риском её развития. Исследование 2015 года, опубликованное в Archives of Psychiatric Nursing, показало, что среди здоровых молодых людей более высокие дозы диетического триптофана снижали раздражительность, тревожность и проявления депрессии.

Омега-3, витамин D и фолаты также помогают бороться с депрессией и тревожностью. Небольшое двойное слепое исследование, вышедшее в Journal of Affective Disorders, обнаружило улучшение депрессивных симптомов у пациентов с болезнью Паркинсона, принимавших омега-3 добавки. Метаанализ 2013 года в British Journal of Psychiatry подтвердил, что дефицит витамина D связан с повышенным риском возникновения депрессии.

Конечные продукты гликирования (AGEs), то есть соединения, образующиеся при смешивании белка или жира с сахаром в кровотоке, тоже связаны с когнитивными способностями и возрастными недугами. Например, Альцгеймер, сердечные и болезни печени, диабет, артрит, высокое кровяное давление. Чаще всего АGE встречаются в пище, прошедшей обработку высокими температурами или сухим жаром. Это то, что было пожарено на гриле или сковороде, либо приготовлено в коптильне. 

Исследование 2015 года, выпущенное в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, подтвердило, что AGEs снижают когнитивные и функции памяти, включая способность вспоминать конкретные слова. Авторы другой научной работы (2019 год, Journal of Alzheimer’s Disease) заявили о том, что высокая концентрация AGEs может «быть предиктором долгосрочного снижения показателей повседневной жизни, связанных с познанием» у пациентов с болезнью Альцгеймера. Также есть свидетельства того, что конечные продукты гликирования могут провоцировать рост уровня окислительного стресса в мозге.

Жареное и запеченное мясо, молочные продукты с высоким содержанием жира и ультра переработанные продукты увеличивают количество AGE. Рацион диеты MIND (фрукты, овощи, цельнозерновые), наоборот, этот уровень снижает.

Как перейти на диету MIND?

Для новичков её принципы могут показаться сложными. Имеет смысл вводить изменения постепенно. Маленькие шаги воспринимаются мозгом легче и не вызывают сильного отторжения, поэтому помогут избежать срывов. Замените мясной стейк на стейк из лосося или постную курицу, мороженое на ягоды с греческим йогуртом. Добавьте в утренний смузи ягоды и несладкое миндальное молоко вместо апельсинов и бананов.

Используйте в качестве перекусов орехи. По результатам исследования 2018 года в Journal of Nutrition, Health & Aging, у китайцев старше 55 лет, потреблявших много орехов, реже ухудшались когнитивные функции. Орехи содержат ненасыщенные жиры, фолаты, витамин Е, магний и калий, которые имеют противовоспалительное и антиоксидантное действие. Добавьте к ужину салат вместо крахмалистых гарниров. Полчашки шпината, например, содержат 1,9 мг витамина Е, что составляет 10% от рекомендуемой дневной нормы.

Большой плюс диеты MIND — она не требует строгого подсчета калорий или углеводов. Просто старайтесь уменьшить количество жиров и красного мяса, а потребление овощей, рыбы и фруктов увеличить. Закрепите эти привычки и придерживайтесь их. Эксперты также рекомендуют сочетать это питание с регулярными физическими упражнениями для поддержания здоровья всего организма и замедления старения.

Изменения в рационе питания помогут предотвратить когнитивные расстройства, связанные со старением. Болезнь Альцгеймера и деменция не возникают за одну ночь, они развиваются десятилетиями. Когда в мозге уже происходят определенные патологические изменения, обратить процесс вспять крайне трудно, поэтому важно начать профилактику и предотвратить их как можно раньше.