Что такое хронотипы и провоцируют ли они нарушения сна?

Помните, как в детстве будили маму и спрашивали, почему она так долго спит? А может ваш партнёр успевает сделать зарядку, приготовить завтрак и закрыть часть рабочих задач до вашего пробуждения?

Сегодня предлагаем поговорить о хронотипах, циркадных ритмах и их расстройствах без ухода в дебри.

«Совы», «жаворонки», «голуби». Кто они и когда «летают»?

Хронотип — это индивидуальная особенность человека и других животных. От него зависит, в какое время нам легче просыпаться, работать, ложиться спать и даже есть. На него влияют генетическая предрасположенность, возраст и пол.

Два самых известных вида — «совы» с пиком работоспособности в вечерние часы и «жаворонки», наиболее продуктивные по утрам. Но есть и третий вариант — «голуби»‎, чья активность равномерна с 10 до 18 часов. К нему относятся большинство людей.

Небольшой тест на определение своего хронотипа можно пройти здесь.

Как адаптировать питание под хронотип

О подходящем времени работы и отдыха написано много статей, но как обстоят дела с точки зрения диетологии?

При разном биологическом ритме, отличаются и особенности приёма пищи. Исследования показали, что «жаворонки» обычно едят больше белковой пищи, а «голуби» лидируют по суточному количеству калорий. «Совы» пропускают завтраки, много перекусывают, любят сладкое и жирное, едят ночью.

Общая рекомендация врачей — сбалансированный рацион без ультрапереработанных продуктов и быстрых углеводов. Кто-то советует средиземноморскую диету, кто-то называет его просто разнообразным питанием: овощи, зелень, фрукты, крупы, бобовые, рыба, морепродукты, нежирное мясо.

Отдельно по хронотипам:

• «Жаворонкам» стоит акцентировать внимание на завтраке, т.е. сытно поесть в течение двух часов после пробуждения, но без кофе, чтобы не перегружать нервную систему.

• «Голубям» — стремиться к трёхразовому питанию. При этом завтракать как «жаворонки» — плотно, с белками, жирами, углеводами, клетчаткой, также полноценно обедать, а ужинать как «совы» — в более позднее время низкокалорийной пищей с преобладанием белков.

• «Совам» можно добавить лёгкий завтрак, самым плотным приёмом пищи сделать обед вместо ужина, заменять сладости на фрукты, избегать большого количества стимуляторов в виде кофе или алкоголя, добавлять в рацион овощи.

Правило «не есть после 18:00» относится только к «жаворонкам». На самом деле комфортным для организма будет ужин за 2-3 часа до сна.

Циркадные ритмы, что может пойти не так

Циркадные ритмы — это суточный цикл нашей физиологической активности, биологические часы, по которым организм определяет смену дня и ночи и, соответственно, когда ему вставать, ложиться, работать, есть, отдыхать.

Они могут сбиваться из-за:

• нетипичного графика работы с ночными сменами, 
• изменения часовых поясов, 
• заболеваний, 
• употребления лекарств или стимулирующих веществ.

Независимо от хронотипа, человеку необходим качественный полноценный сон. Оптимальная продолжительность для взрослых — 7-9 часов. 

Расстройства цикла «сон-бодрствование»

Синдром преждевременной фазы сна

Засыпание и пробуждение смещены в более раннюю сторону. Обычно такие люди встают в 2-5 часов утра, ложатся между 6 и 9 вечера. Некоторые учёные связывают это с тем, что длительность их циркадных ритмов короче 24 часов. Чаще это нарушение возникает в старшем возрасте.

Лечение для сдвига фазы на типичное время назначает специалист.

Синдром задержки фазы сна

Обратная ситуация — человек физически может заснуть только после часа ночи, иногда под утро. Встаёт после полудня. К этому расстройству более склонны подростки и молодые люди. 

Если при этом нет проблем с недосыпанием и повседневными делами, лечение не требуется. Если же необходимо подстроиться под график работы или учёбы, состояние нужно корректировать. Для начала разобраться с гигиеной сна: 

• пить последний кофе за 6 часов до отхода ко сну, 
• заниматься спортом — максимум за 3, 
• выходить на улицу при дневном свете, 
• проветривать комнаты, 
• избегать дневного сна,
• ложиться каждый день в одно и то же время,
• сделать спальню тихой и тёмной.

Синдром несуточного цикла сна и бодрствования

Развивается, когда цикл «внутренних часов» длиннее суток. Из-за этого время засыпания и пробуждения каждый день смещается на 1-2 часа. Наблюдается преимущественно у незрячих людей.

Временные нарушения

Связаны с двумя обстоятельствами. Первое — перемещение между часовыми поясами, оно же «jet lag». Второе — изменение графика работы с дневного на ночное время более 1 раза в неделю. У человека возникает сонливость, быстрая утомляемость, снижение концентрации внимания, сложности с засыпанием, удержанием сна, пробуждением. 

В таких ситуациях необходимо возвращаться к привычному режиму дня — стараться уснуть и проснуться по местному времени.

Когда и куда обращаться за помощью

Не всегда можно наладить режим самостоятельно. Причины расстройств могут скрываться как во внешних, так и внутренних факторах, мы перечисляли их выше.

Если вы замечаете одно или несколько из нижеперечисленных состояний более двух-трёх месяцев, обратитесь к доктору.

• Сложности с пробуждением.
• Проблемы с засыпанием, прерывистый сон.
• Ухудшение памяти, концентрации внимания, снижение скорости реакций.
• Дневная сонливость, «отключения» во время просмотра фильмов, чтения, вождения автомобиля.

Нарушения сна корректируются врачами-сомнологами и смежными специалистами. В большинстве случаев для диагностики хватает ведения дневника сна, иногда подключают анализ активности организма в течение дня и ночи с помощью датчиков.

В конце хотим напомнить, что хронотипы — это комфортные для вас ритмы жизни, они могут меняться в разном возрасте, но ваш сон в любом случае должен быть качественным и полноценным. Если ваше самочувствие меняется в худшую сторону, попытайтесь наладить распорядок дня, а в случае необходимости воспользуйтесь помощью профессионалов.