ТОП-6 фруктов и овощей для снижения холестерина

Питание напрямую влияет на уровень холестерина, и основой сбалансированного рациона являются фрукты и овощи. Если вы не знаете, с чего начать и какие именно продукты помогут контролировать холестерин, в этой статье мы собрали топ лучших вариантов.

Автор: Кристина Савченко

Фрукты и овощи естественным образом не содержат холестерина и имеют низкое содержание жиров, это делает их важной частью рациона при повышенном холестерине. Вот несколько продуктов, которые кардиологи особенно рекомендуют своим пациентам.

Темно-зеленые листовые овощи

Есть масса причин любить зелень — и здоровье сердца одна из них.

К тёмно-зелёным листовым овощам относятся шпинат, капуста, листовая капуста и многое другое. Они содержат лютеин и другие каротиноиды, которые могут снизить риск сердечных заболеваний и уровень холестерина. Добавляйте их в салаты или смешивайте в смузи для полезного завтрака.

Фасоль

Содержит уникальный комплекс растворимой клетчатки, растительного белка и антиоксидантов, которые сообща работают на снижение уровня «плохого» холестерина.

Благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки она замедляет всасывание жиров в кишечнике, что делает её особенно полезной. Даже консервированная фасоль сохраняет свои ценные свойства, главное — тщательно промыть её от рассола перед употреблением. Рекомендуется вводить фасоль в рацион постепенно, начиная с небольших порций, чтобы пищеварительная система успела адаптироваться к повышенному содержанию клетчатки.

Морковь  

Этот яркий корнеплод — настоящий суперфуд для сердечно-сосудистой системы.

Морковь богата растворимой клетчаткой (пектином) и бета-каротином. Пектин действует как естественный сорбент — он буквально «захватывает» молекулы холестерина в пищеварительном тракте, не позволяя им всасываться в кровь, а затем мягко выводит их из организма. А бета-каротин, укрепляет стенки сосудов и защищает их от воспалений. Интересно, что тепловая обработка не разрушает эти полезные свойства, поэтому морковь можно есть как в сыром виде, так и тушеной в рагу или запеченной с травами.  

Цитрусовые

Сезон цитрусовых — отличный повод добавить в рацион не только вкус, но и пользу для сердца.

Например, апельсины содержат пектин — тип растворимой клетчатки, который помогает снижать уровень холестерина. Пектин способствует тому, что организм активнее избавляется от ЛПНП (плохого холестерина). Отличный способ сочетать пользу — соединить цитрусовые с листовой зеленью. Например, в салате из кейла с цитрусами или в салате с запечённой свёклой, мандаринами и фарро (полбой).

Авокадо

Если вы ищете сытный продукт с полезными жирами — авокадо здесь вне конкуренции.

Авокадо, по сути, единственный фрукт, содержащий мононенасыщенные жиры. В одной трети среднего авокадо содержится около 5 граммов таких жиров. Эти жиры помогают снижать уровень “плохого” холестерина в крови, что, в свою очередь, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Кроме того, авокадо не содержит сахара и натрия. Как включать в рацион: на завтрак — на цельнозерновом тосте, в обед — в салате с тунцом, на ужин — в виде соуса песто из авокадо к пасте из цельнозерновой муки.

Яблоки

Суперфрукт, который работает как натуральная “щетка” для сосудов.  

Употребление яблок помогает снижать уровень холестерина, предотвращает образование бляшек и укрепляет стенки сосудов. Главный секрет — высокое содержание пектина, растворимой клетчатки. Одно среднее яблоко содержит около 4–5 г. клетчатки, половина из которой — пектин.  Пектин связывает избыток холестерина в кишечнике и выводит его из организма, не давая всасываться в кровь. Полезны в свежем виде в качестве перекуса, можно запекать с корицей или добавлять в салаты.

Наверх