Польза от добавок Омега-3 по версии нутрициолога

Минздрав рекомендует употреблять, как минимум две порции морепродуктов, особенно жирной рыбы, в неделю. Это может быть лосось, сардины, сельдь и скумбрия — они являются отличным источником Омега-3 жирных кислот, которые незаменимы для поддержания здоровья сердца, кожи, мозга, глаз и иммунной системы. 

На что обратить внимание при выборе  Омега-3

1. На удобную форму приема.  

Омега-3 чаще всего выпускают  в виде мягких капсул, жидкостей или жевательных конфет. Разницы в усваивании или эффективности между ними нет, это скорее вопрос удобства, говорит эксперт по питанию. Если вы принимаете  высокие  дозировки, жидкая форма может оказаться более удобным способом приема, чем проглатывание множества капсул. 

При приеме жидкой формы, у вас не должно быть неприятной отрыжки. Потому что рыбий жир и масло печени трески значительно улучшились по свежести, чистоте и качеству, чем это было раньше.

2. Проверьте тип омега-3.

Существует три основных типа жиров: DHA, EPA и ALA. DHA и EPA встречаются естественным образом в рыбе и водорослях, в то время как ALA содержится в некоторых растительных источниках, таких как масло льняного семени, семена чиа, грецкие орехи, рапсовое масло и эдамаме.

Все эти Омега-3 жиры являются незаменимыми, то есть их необходимо получать с пищей, так как наш организм не может их производить. Но EPA и DHA  — это два типа, по которым имеется наибольшее количество данных (более 40,000 исследований и более 4,000 на людях) о их пользе для здоровья. Важно искать БАДы в которых есть, как EPA, так и DHA.

3. Обращайте внимание на производителя. 

Выбирайте БАДы тех производителей, которые производят продукт  основанный на научных данных и исследованиях. Отдавайте  приоритет продуктам, которые сертифицированы, соответствуют стандартам GMP, и свободны от токсинов и тяжелые металлов, включая ртуть. 

Вопросы, которые часто задают нутрициологам 

Когда лучше всего принимать Омегу — утром или вечером?

В любое время суток. «БАДы Омега-3 лучше усваиваются, когда принимаются с едой; и так как они жирорастворимы, они лучше воспринимаются организмом  вместе с жирами в блюде», — говорит Дарья. Примеры богатых жирами продуктов включают авокадо, яйца, оливковое масло, стейки, куриные бедра или ножки, орехи и семена.

Следует ли принимать  Омега-3 каждый день?

Четыре из пяти взрослых не едят рекомендованные две порции рыбы в неделю, поэтому добавки могут быть отличным способом заполнить  пробелы. «Если кто-то решает принимать рыбный жир, рекомендация — принимать его ежедневно во время еды». Пропускать день  или два не критично, но они работают лучше всего, когда принимаются каждый день, чтобы обеспечить стабильный уровень этого вещества в крови.

Могу ли я принимать добавку Омега-3, если истекает срок? 

Если срок на банке истек, лучше выбросить бутылку/банку в мусор. Сроки установлены не просто так: они указывают на то, что добавка должна оставаться безопасной и эффективной как минимум до этой даты, если она хранится согласно инструкции. Если бутылка была открыта на протяжении нескольких месяцев и/или хранилась в жарких и влажных условиях (например, в кухонном шкафу над плитой или в ванной), ваша Омега-3 может пропасть.

Могу ли я дать Омега-3 своему питомцу?

Да, но вам стоит давать вашему пушистому другу добавку, специально предназначенную для домашних животных. Это обеспечит получение правильной дозы для вашей собаки или кошки; более того, некоторые БАДы, не предназначенные для животных, подслащены ксилитом, который является крайне токсичным для собак.

Омега-3 обеспечивают для питомцев аналогичные преимущества, как и для людей: их воздействие показало поддержку кожи и шерсти собак, здоровья сердца, суставов и иммунной системы. Тем не менее, всегда консультируйтесь с ветеринаром, прежде чем давать питомцу новую добавку.

Польза  Омега-3

1. Здоровье сердца.

Французские ученые в 2021 году, проанализировали 38 исследований с почти 150,000 участниками и выяснили, что с Омегой-3 связано сокращение риска смертей от заболевания сердца. Кроме того, Омега-3 может поддерживать более здоровый уровень холестерина, особенно уровни триглицеридов, согласно уже другому исследованию в 2023 году.  

2. Здоровье мозга.

По данным опубликованным  в 2023 году, было изучено девять исследований с более чем 1,300 участниками и установлено, что добавки Омега-3 связаны с улучшением обучения, памяти и увеличением кровотока в мозг.

3. Боль в мышцах.

Небольшое исследование 2021 года показало, что добавление Омега-3 помогло уменьшить боль в мышцах, связанную с физической нагрузкой у мужчин.

4. Настроение.

Мета-анализ 19 клинических испытаний, в которых участвовало более 2,200 участников, показали, что Омега-3 помогает уменьшить симптомы тревожности. Другой мета-анализ предположил, что ежедневный прием не менее 1 грамма EPA Омега-3 связан с улучшением симптомов депрессии.

5. Здоровье суставов

Хотя результаты исследований противоречивы, некоторые данные поддерживают использование добавок Омега-3 для облегчения суставной боли. У людей с остеоартритом, принимающих добавки Омега-3, может наблюдаться меньшее скованность и боли в суставах, а также меньшая потребность в лекарствах для суставов по сравнению с теми, кто не принимает добавки Омега-3.

Побочные эффекты от добавок Омега-3

Добавки Омега-3 безопасны для большинства людей. Если побочные эффекты и возникают, это, скорее всего, будет рыбный привкус во рту или дыхании, неприятный запах пота, головная боль и проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как тошнота, изжога и диарея.