5 лучших фруктов при запоре

Запор технически определяется как отсутствие дефекации в течение трех дней. Однако  еще все зависит от индивидуальных особенностей человека. Удивительно (или возможно нет), но согласно данным института диабета и заболеваний пищеварительной системы  — примерно 16% взрослых имеют симптомы запора, и около 33% взрослых в возрасте 60 лет и старше страдают этим недугом. 

Недостаток клетчатки и жидкости в рационе — это два основных фактора, которые могут привести к проблемам со стулом. В рекомендациях по питанию  с 2020-2025 годы советуют  употреблять 28 граммов клетчатки в день при рационе на 2000 калорий, и больше клетчатки, если вы потребляете дополнительные калории.  Другие факторы, способствующие запорам, включают недостаток физической активности, изменения в туалетной практике, игнорирование позыва к дефекации, а также прием определенных лекарств и добавок.

Есть хорошая новость. Вы можете решить эту проблему, включив  в свой рацион больше фруктов, богатых клетчаткой. 

Список лучших фруктов для предотвращения запоров 

1. Груши

Одна средняя груша содержит около 5,5 г клетчатки. Это составляет примерно 20% суточной потребности. 

Груши содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку — обе они важны для поддержания здоровья кишечника. Нерастворимая клетчатка содержится в кожуре. Она не растворяется в воде и помогает перемещать кал по кишечнику, поддерживая регулярность стула. Растворимая клетчатка находится в мякоти груши и, соединяясь с водой, образует гель, который увеличивает объем кала.

Согласно исследованию 2022 года,  груши не только богаты клетчаткой, они также являются естественным слабительным благодаря более высокому содержанию фруктозы и наличию сорбита. Сорбит — это сахарный спирт, который плохо усваивается и привлекает воду в толстую кишку, делая кал мягким и легким для выхода.

Кроме того  груши можно есть целиком и добавлять в салаты, делать из них легкие перекусы. 

2. Фрукт дракона

Фрукт дракона бывает с красной и желтой кожурой. Оба типа имеют белую мякоть с черными семенами, но некоторые красноплодные сорта могут имеют темно-красную  мякоть. 

В отличие от яблок и груш, у фруктов дракона толстая, несъедобная кожура. Согласно данным один фрукт содержит почти 5 г клетчатки, что составляет около 18% суточной потребности.

Наслаждайтесь этим фруктом целиком, нарезанным на кубики или ломтики, или добавляйте его в смузи, чтобы увеличить потребление клетчатки.

3. Яблоки

Одно среднее яблоко содержит около 4 г клетчатки, что составляет 14% суточной нормы.

Как и груши, яблоки можно похвалить за большое 

 количество клетчатки, которое содержится в их кожуре. В яблоках форма нерастворимой клетчатки, а также пектин, который является растворимой клетчаткой и находится в мякоти. Согласно обзору 2021 пектин считается пребиотиком. Он являются пищей для кишечных бактерий, улучшают функцию кишечника и увеличивают  объем стула.

Включайте яблоки в свой рацион, употребляя их целиком или добавляя в простые и вкусные рецепты.

4. Цитрусовые

Грейпфруты и апельсины, также могут помочь при запоре. Один грейпфрут и один сладкий апельсин содержат около 4 г клетчатки — примерно 14% суточной потребности.

Как и яблоки, цитрусовые фрукты содержат растворимую клетчатку в виде пектина, который помогает облегчить запор. Кроме того, цитрусовые фрукты содержат флавоноид нарингинин, который, согласно обзору 2019 может иметь слабительный эффект.

Существует множество способов включить цитрусовые в ваши блюда и закуски. Употребляйте их в сыром виде или добавляйте в основные блюда, например, в салаты и горячее. 

5. Киви

Киви завершает список фруктов с высоким содержанием клетчатки, и один плод содержит более 2 г клетчатки, — это примерно 8% суточной нормы. Если  перебороть неприязнь к шероховатости, то можно  есть и  кожуру для дополнительного питания и клетчатки (главное обязательно промыть ее, как и любой другой фрукт или овощ).

В журналах по питанию много говорит о пользе киви.  Плоды могут уменьшать дискомфорт в животе и предотвращать запоры.

Наслаждайтесь киви, употребляя целиком или добавляя нарезанные киви в салаты, сальсу к чипсам и смузи.

Лучший фруктовый сок при запоре

Хотя употребление целых фруктов является наилучшим способом предотвращения и облегчения запоров благодаря содержанию клетчатки, сок также может помочь некоторым людям справиться с проблемами запоров. Сорбитол, содержащийся в фруктовом соке, притягивает воду в кишечник, что способствует продвижению содержимого через желудочно-кишечный тракт. Соки из чернослива, яблок и груш содержат больше сорбитола, чем другие фруктовые соки.

Сок из чернослива имеет наилучший слабительный эффект. Исследование 2022 года, предполагает, что сок из чернослива может смягчить твердый, комковатый стул у людей с хроническими запорами. А исследование 2020 года указывает на то, что яблочный сок также является хорошим напитком для борьбы с запорами.

Если вы решили пить сок для решения проблемы с запором выбирайте 100% фруктовый сок без добавленных сахаров. Также старайтесь ограничить потребление до одного стакана в сутки. 

Имейте в виду, что небольшое количество сока может оказать значительное влияние, особенно на детей. Минздрав не рекомендует предлагать 100% натуральные соки детям младше 12 месяцев. Детям от 1 года и старше можно предлагать небольшие порции и следить за стулом  ребенка. Если увидите симптомы диареи — уменьшите или прекратите давать сок ребенку.  

Если ребенку больше 6 месяцев, вы можете предлагать небольшие глотки воды. Дети младше 6 месяцев должны получать только грудное молоко. 

Лучшие сушеные фрукты при запоре

Употребление сушеных фруктов — это еще один вариант  для предотвращения и облегчения запоров. Однако вам следует обратить внимание на определенные виды, такие как сушеные инжир и чернослив.

Порция в 1/4 стакана сушеного инжира содержит около 4 г клетчатки, что сопоставимо с количеством клетчатки в одном среднем грейпфруте. Чернослив, также известный как сушеные сливы, является общим средством для лечения запоров и содержит около 3 г клетчатки на 1/4 стакана.

Оба этих фрукта являются сильными средствами против запоров, поскольку их клетчатка добавляет объем и массу стулу, что улучшает частоту и консистенцию испражнений. Однако имейте в виду, что в сушеных фруктах удалена вода, из-за чего они имеют более высокое содержание калорий и сахара, чем свежие цельные  фрукты — поэтому употребляйте их в умеренных количествах.

Подведем итог

Употребление фруктов, богатых клетчаткой, является эффективным домашним средством для предотвращения и облегчения запоров. Некоторые соки из 100% фруктов (без добавленного сахара) и сушеные фрукты также могут способствовать регулярным испражнениям. При употреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки не забывайте пить много воды, чтобы стул оставался  мягким и легким для прохождения.