Киви — это плоды с зеленой мякотью и сладким вкусом.
Польза киви
«Киви являются отличным источником витамина С — микроэлемента, который играет множество важных ролей в нашей иммунной системе» — говорит Алекс Тернбулл, доктор медицинских наук, дипломированный диетолог.
Витамин С незаменим, он является мощным антиоксидантом, который защищает клетки нашего организма от повреждений. Также Тернбулл выделят, что витамин С может играть роль во врожденном иммунитете, для которого важна защита организма от болезней, инфекций и других нежелательных захватчиков.
Считается, что витамин С помогает усилить реакцию нейтрофилов, которые являются одними из первых клеток, которые реагируют на инфекцию. Проводимое исследование показало увеличение активности нейтрофилов на 20% после приема витамина С, что потенциально повышает способность организма отражать патогены и поддерживать иммунную систему.
Потребление достаточного количества витамина С важно для обеспечения оптимального здоровья иммунитета. Один киви содержит в себе более 60% рекомендуемой дневной нормы витамина С.
Киви полезен для работы сердца. Кейт Петерсон, доктор медицинских наук, дипломированный диетолог, подчеркивает: «Киви богаты витамином С и калием, которые помогают снизить кровяное давление».
«Недавнее исследование выявило связь между понижением систолического артериального давления у здоровых людей, которые потребляли всего два плода киви в день», — говорит Петерсон.
Киви улучшает пищеварение, потому что в нем много пищевых волокон, которые способствуют регулярному пищеварению и предотвращают запоры.
Киви также содержит фермент актинидин, который, как показывают недавние исследования, может улучшить расщепление и переваривание некоторых белков.
Польза для кожи. Витамин С играет важную роль в синтезе коллагена. А достаточное количества коллагена в организме помогает поддерживать эластичность кожи, уменьшает появление морщин. Регулярное употребление продуктов, богатых витаминов С, помогает улучшить цвет лица и сделает его более гладким .
Какой состав у киви
Один плод киви (75 грамм) содержит:
Калории: 48 г.
Углеводы: 10,5 г.
Пищевые волокна: 2 г.
Всего сахара: 7 г.
Белок: 1 г.
Всего жира: 0 г.
Насыщенные жиры: 0 г.
Холестерин: 0 г.
Натрий: 3 мг.
Витамин С: 56 мг (62% дневной нормы).
Витамин К: 30 мкг (25% суточной нормы).
Калий: 148 мг (3% суточной нормы).
Кому нельзя есть киви
Киви полезны и безопасны для большинства людей. Но есть и те, у кого может быть аллергия на киви или латексно-фруктовый синдром. Обычно таким синдромом страдают люди у которых аллергия на латекс. Поэтому схожие с латексом белки, могут давать реакцию на организм. Такие белки есть в бананах, авокадо и киви. Если вы подозреваете, что у вас есть аллергия, то обязательно проконсультируйтесь с врачом и уточните, можно ли вам есть киви.
Как есть киви
Добавляйте киви в разные блюда, чтобы придать им пикантный вкус. Например, добавьте его в пирог, смузи, щербет, йогурт.
Фрукты и овощи естественным образом не содержат холестерина и имеют низкое содержание жиров, это делает их важной частью рациона при повышенном холестерине. Вот несколько продуктов, которые кардиологи особенно рекомендуют своим пациентам.
Темно-зеленые листовые овощи
Есть масса причин любить зелень — и здоровье сердца одна из них.
К тёмно-зелёным листовым овощам относятся шпинат, капуста, листовая капуста и многое другое. Они содержат лютеин и другие каротиноиды, которые могут снизить риск сердечных заболеваний и уровень холестерина. Добавляйте их в салаты или смешивайте в смузи для полезного завтрака.
Фасоль
Содержит уникальный комплекс растворимой клетчатки, растительного белка и антиоксидантов, которые сообща работают на снижение уровня «плохого» холестерина.
Благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки она замедляет всасывание жиров в кишечнике, что делает её особенно полезной. Даже консервированная фасоль сохраняет свои ценные свойства, главное — тщательно промыть её от рассола перед употреблением. Рекомендуется вводить фасоль в рацион постепенно, начиная с небольших порций, чтобы пищеварительная система успела адаптироваться к повышенному содержанию клетчатки.
Морковь
Этот яркий корнеплод — настоящий суперфуд для сердечно-сосудистой системы.
Морковь богата растворимой клетчаткой (пектином) и бета-каротином. Пектин действует как естественный сорбент — он буквально «захватывает» молекулы холестерина в пищеварительном тракте, не позволяя им всасываться в кровь, а затем мягко выводит их из организма. А бета-каротин, укрепляет стенки сосудов и защищает их от воспалений. Интересно, что тепловая обработка не разрушает эти полезные свойства, поэтому морковь можно есть как в сыром виде, так и тушеной в рагу или запеченной с травами.
Цитрусовые
Сезон цитрусовых — отличный повод добавить в рацион не только вкус, но и пользу для сердца.
Например, апельсины содержат пектин — тип растворимой клетчатки, который помогает снижать уровень холестерина. Пектин способствует тому, что организм активнее избавляется от ЛПНП (плохого холестерина). Отличный способ сочетать пользу — соединить цитрусовые с листовой зеленью. Например, в салате из кейла с цитрусами или в салате с запечённой свёклой, мандаринами и фарро (полбой).
Авокадо
Если вы ищете сытный продукт с полезными жирами — авокадо здесь вне конкуренции.
Авокадо, по сути, единственный фрукт, содержащий мононенасыщенные жиры. В одной трети среднего авокадо содержится около 5 граммов таких жиров. Эти жиры помогают снижать уровень “плохого” холестерина в крови, что, в свою очередь, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Кроме того, авокадо не содержит сахара и натрия. Как включать в рацион: на завтрак — на цельнозерновом тосте, в обед — в салате с тунцом, на ужин — в виде соуса песто из авокадо к пасте из цельнозерновой муки.
Яблоки
Суперфрукт, который работает как натуральная “щетка” для сосудов.
Употребление яблок помогает снижать уровень холестерина, предотвращает образование бляшек и укрепляет стенки сосудов. Главный секрет — высокое содержание пектина, растворимой клетчатки. Одно среднее яблоко содержит около 4–5 г. клетчатки, половина из которой — пектин. Пектин связывает избыток холестерина в кишечнике и выводит его из организма, не давая всасываться в кровь. Полезны в свежем виде в качестве перекуса, можно запекать с корицей или добавлять в салаты.
Запор технически определяется как отсутствие дефекации в течение трех дней. Однако еще все зависит от индивидуальных особенностей человека. Удивительно (или возможно нет), но согласно данным института диабета и заболеваний пищеварительной системы — примерно 16% взрослых имеют симптомы запора, и около 33% взрослых в возрасте 60 лет и старше страдают этим недугом.
Недостаток клетчатки и жидкости в рационе — это два основных фактора, которые могут привести к проблемам со стулом. В рекомендациях по питанию с 2020-2025 годы советуют употреблять 28 граммов клетчатки в день при рационе на 2000 калорий, и больше клетчатки, если вы потребляете дополнительные калории. Другие факторы, способствующие запорам, включают недостаток физической активности, изменения в туалетной практике, игнорирование позыва к дефекации, а также прием определенных лекарств и добавок.
Есть хорошая новость. Вы можете решить эту проблему, включив в свой рацион больше фруктов, богатых клетчаткой.
Список лучших фруктов для предотвращения запоров
1. Груши
Одна средняя груша содержит около 5,5 г клетчатки. Это составляет примерно 20% суточной потребности.
Груши содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку — обе они важны для поддержания здоровья кишечника. Нерастворимая клетчатка содержится в кожуре. Она не растворяется в воде и помогает перемещать кал по кишечнику, поддерживая регулярность стула. Растворимая клетчатка находится в мякоти груши и, соединяясь с водой, образует гель, который увеличивает объем кала.
Согласно исследованию 2022 года, груши не только богаты клетчаткой, они также являются естественным слабительным благодаря более высокому содержанию фруктозы и наличию сорбита. Сорбит — это сахарный спирт, который плохо усваивается и привлекает воду в толстую кишку, делая кал мягким и легким для выхода.
2. Фрукт дракона
Фрукт дракона бывает с красной и желтой кожурой. Оба типа имеют белую мякоть с черными семенами, но некоторые красноплодные сорта могут имеют темно-красную мякоть.
В отличие от яблок и груш, у фруктов дракона толстая, несъедобная кожура. Согласно данным один фрукт содержит почти 5 г клетчатки, что составляет около 18% суточной потребности.
Наслаждайтесь этим фруктом целиком, нарезанным на кубики или ломтики, или добавляйте его в смузи, чтобы увеличить потребление клетчатки.
3. Яблоки
Одно среднее яблоко содержит около 4 г клетчатки, что составляет 14% суточной нормы.
Как и груши, яблоки можно похвалить за большое количество клетчатки, которое содержится в их кожуре. В яблоках форма нерастворимой клетчатки, а также пектин, который является растворимой клетчаткой и находится в мякоти. Согласно обзору 2021 пектин считается пребиотиком. Он являются пищей для кишечных бактерий, улучшают функцию кишечника и увеличивают объем стула.
4. Цитрусовые
Грейпфруты и апельсины, также могут помочь при запоре. Один грейпфрут и один сладкий апельсин содержат около 4 г клетчатки — примерно 14% суточной потребности.
Как и яблоки, цитрусовые фрукты содержат растворимую клетчатку в виде пектина, который помогает облегчить запор. Кроме того, цитрусовые фрукты содержат флавоноид нарингинин, который, согласно обзору 2019 может иметь слабительный эффект.
Существует множество способов включить цитрусовые в ваши блюда и закуски. Употребляйте их в сыром виде или добавляйте в основные блюда, например, в салаты и горячее.
5. Киви
Киви завершает список фруктов с высоким содержанием клетчатки, и один плод содержит более 2 г клетчатки, — это примерно 8% суточной нормы. Если перебороть неприязнь к шероховатости, то можно есть и кожуру для дополнительного питания и клетчатки (главное обязательно промыть ее, как и любой другой фрукт или овощ).
В журналах по питанию много говорит о пользе киви. Плоды могут уменьшать дискомфорт в животе и предотвращать запоры. Наслаждайтесь киви, употребляя целиком или добавляя нарезанные киви в салаты, сальсу к чипсам и смузи.
Лучший фруктовый сок при запоре
Хотя употребление целых фруктов является наилучшим способом предотвращения и облегчения запоров благодаря содержанию клетчатки, сок также может помочь некоторым людям справиться с проблемами запоров. Сорбитол, содержащийся в фруктовом соке, притягивает воду в кишечник, что способствует продвижению содержимого через желудочно-кишечный тракт. Соки из чернослива, яблок и груш содержат больше сорбитола, чем другие фруктовые соки.
Сок из чернослива имеет наилучший слабительный эффект. Исследование 2022 года, предполагает, что сок из чернослива может смягчить твердый, комковатый стул у людей с хроническими запорами. А исследование 2020 года указывает на то, что яблочный сок также является хорошим напитком для борьбы с запорами.
Если вы решили пить сок для решения проблемы с запором выбирайте 100% фруктовый сок без добавленных сахаров. Также старайтесь ограничить потребление до одного стакана в сутки.
Имейте в виду, что небольшое количество сока может оказать значительное влияние, особенно на детей. Минздрав не рекомендует предлагать 100% натуральные соки детям младше 12 месяцев. Детям от 1 года и старше можно предлагать небольшие порции и следить за стулом ребенка. Если увидите симптомы диареи — уменьшите или прекратите давать сок ребенку.
Если ребенку больше 6 месяцев, вы можете предлагать небольшие глотки воды. Дети младше 6 месяцев должны получать только грудное молоко.
Лучшие сушеные фрукты при запоре
Употребление сушеных фруктов — это еще один вариант для предотвращения и облегчения запоров. Однако вам следует обратить внимание на определенные виды, такие как сушеные инжир и чернослив.
Порция в 1/4 стакана сушеного инжира содержит около 4 г клетчатки, что сопоставимо с количеством клетчатки в одном среднем грейпфруте. Чернослив, также известный как сушеные сливы, является общим средством для лечения запоров и содержит около 3 г клетчатки на 1/4 стакана.
Оба этих фрукта являются сильными средствами против запоров, поскольку их клетчатка добавляет объем и массу стулу, что улучшает частоту и консистенцию испражнений. Однако имейте в виду, что в сушеных фруктах удалена вода, из-за чего они имеют более высокое содержание калорий и сахара, чем свежие цельные фрукты — поэтому употребляйте их в умеренных количествах.
Итог
Употребление фруктов, богатых клетчаткой, является эффективным домашним средством для предотвращения и облегчения запоров. Некоторые соки из 100% фруктов (без добавленного сахара) и сушеные фрукты также могут способствовать регулярным испражнениям. При употреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки не забывайте пить много воды, чтобы стул оставался мягким и легким для прохождения.
