Метка: топ

Пармезан

Мало кто знает, что пармезан — отличный источник белка: примерно 30 г сыра содержат около 9 г белка. Такая концентрация достигается благодаря низкому содержанию влаги и длительной выдержке. Еще один бонус — он почти не содержит лактозу, так что подойдет даже людям с ее непереносимостью.

Настоящий Parmigiano-Reggiano делают всего в пяти провинциях Италии и выдерживают минимум 12 месяцев (часто — 24 и даже 36). Именно долгая выдержка дает тот самый «ореховый» вкус и белые хрустящие кристаллики тирозина. А еще у пармезана есть собственная корка-паспорт — на ней выжжено название сыра и дата производства.

Творог

В 1/2 стакана творога содержится примерно 10–12 г белка, в зависимости от жирности и размера зерен. Его получают путем сворачивания молока и отделения творога от сыворотки, в результате чего получается богатый белком продукт, содержащий казеин. Помимо  белка, творог – хороший источник кальция и витаминов группы B.

Его получают путем свертывания молока — чаще всего с помощью закваски или кислоты. Чем дольше отцеживается сыворотка, тем он суше и плотнее. А еще в твороге содержится триптофан, аминокислота, из которой организм вырабатывает серотонин – гормон радости.

Швейцарский сыр

Известный своими характерными дырочками и мягким вкусом швейцарский сыр содержит впечатляющие 8 г белка на порцию (около 30 г), а также в нем меньше соли. Швейцарский сыр производится из коровьего молока и содержит витамин B12 и цинк, которые поддерживают иммунитет и энергетический обмен веществ.

«Дырки» (глазки) в сыре появляются, когда определенные бактерии выделяют углекислый газ в процессе созревания. Чем дольше сыр отдыхает, тем крупнее «пузырьки». Классический Эмменталь выдерживается 4–12 месяцев и весит до 90 кг.

Чеддер

Один из самых популярных сыров в мире. Его вкус может варьироваться от мягкого до очень насыщенного — все зависит от времени выдержки. В одной порции (около 30 г) — примерно 7 граммов белка. Кроме того, чеддер — источник кальция, фосфора и витамина А.

Чеддер родом из одноимённой деревни в Сомерсете (Англия), где сыры традиционно созревали в пещерах с идеальной влажностью и температурой. Процесс созревания в пещерах длился не менее 90 суток.

Гауда

С возрастом сыр становится плотнее, и в нем появляются белковые кристаллы (тирозин) — признак высокого содержания белка. В среднем гауда содержит около 7 г белка на порцию весом 30 г, а также является натуральным источником витамина К, который поддерживает здоровье костей и сердечно-сосудистой системы.

Сыр назван в честь голландского города Гауда, где его веками продавали на рынках. Молодую гауду едят уже через 4 недели, а «взрослую» выдерживают больше года, и вкус из карамельно-сливочного превращается в насыщенно-пикантный.

Моцарелла

В одной порции около 7 граммов белка. Есть варианты как из цельного молока (более жирные и насыщенные по вкусу), так и с пониженным содержанием жира. Оба вида также являются отличными источниками кальция и фосфора, которые поддерживают здоровье костей.

Изначально моцареллу делали из молока буйволиц в итальянской Кампании, отсюда название «Mozzarella di Bufala». Ее едят максимально свежей, поэтому сыр часто плавает в рассоле — так он остается нежным и «пружинит» при нажатии.

Как легко добавить сыр в рацион?

— С фруктами: ломтик сыра (например, чеддера или сыра с дырками) с яблоком или грушей — отличный перекус с белком и клетчаткой.

— В салат: немного тертого пармезана или моцареллы добавят вкуса и белка.

— В смузи: творог отлично загущает напиток и делает его более питательным.

— На тарелку с закусками: нарежьте гауду, добавьте цельнозерновые крекеры, овощи и орехи — получится сытная и сбалансированная закуска.

Почему белок так важен?

Белок играет важнейшую роль практически во всех функциях организма. Он способствует восстановлению и поддержанию мышц, а также регулирует аппетит и уровень сахара в крови. Кроме того, продукты с высоким содержанием белка часто богаты и другими питательными веществами, снабжая организм важными витаминами и минералами, которые способствуют общему здоровью.

Если вы хотите добавить в рацион больше белка, сыр — это вкусный и полезный способ сделать это. Главное — выбирать те виды, где белка действительно много, и не забывать про умеренность.

Долгое время сторонники диет утверждали, что вес уходит быстрее на питании с высоким количеством белка. Учёные из Гарварда, Халтон Т.Л. и Колл Д.Э., решили проверить эту гипотезу научными исследованиями. Они выяснили, что увеличенное потребление белка действительно положительно влияет на снижение веса, чувство сытости и термогенез (процесс производства тепла в организме).

Также может быть полезно частично заменить рафинированные углеводы источниками белка с низким содержанием насыщенных жиров. То есть вместо сладостей, выпечки или чипсов, лучше съесть горстку тыквенных семечек, фисташек, йогурт с семенами льна, несколько креветок или консервированного тунца. 

Где искать растительный протеин?

Понятно, что лидируют по содержанию белков морепродукты, мясо, рыба и молочные продукты. Но вегетарианцам и веганам они тоже необходимы. Если не хочется ограничиваться тофу, «соевым мясом» и протеиновыми коктейлями, выход, конечно, есть. Все знают о бобовых, орехах, грибах, сое, овсянке, рисе и гречке.

Мы же хотим рассказать о пяти крупах, которые помогут разнообразить питание и добавить в рацион до 10 г белка (на 100 г).

Теф

Это злаковое растение пришло к нам из Эфиопии, где считается ключевой зерновой культурой. Аналогично киноа, растёт высоко в горах. Лидируют в его составе белок, железо, кальций и цинк. Благотворно влияет на кровь и профилактирует анемию.

На родине из ферментированных перетёртых зёрен тефа готовят хлебные лепешки под названием «инжера». Вы тоже можете использовать муку из него, в том числе при непереносимости глютена, добавлять к овсянке или варить кашу с орехами и сухофруктами.

Амарант

Незаслуженно забытая со времён наших предков крупа снова возвращает популярность. Богата широким спектром витаминов (А, B, С, Е), антиоксидантами, микроэлементами, в три раза превосходит пшеницу по содержанию клетчатки, является источником легкоусвояемого белка. Бонусом — отсутствие глютена.

Благодаря рутину помогает бороться с варикозом, так как он укрепляет капилляры и поддерживает эластичность сосудов. В сочетании с витамином К регулирует свёртываемость крови. Также способствует работе пищеварительной системы и облегчению при вирусах и инфекциях. Амарант едят как кашу, добавляют в супы, делают муку и хлопья. 

Просо

Вы наверняка знаете и ели в садике пшенку. Это каша из очищенных шлифованных зёрен проса. Однако их можно варить и самостоятельно, либо делать муку для хлеба и другой выпечки.

Помимо наличия белка и отсутствия клейковины, просо отличается высоким содержанием железа и низким гликемическим индексом. Так он не только повышает гемоглобин, но и безопасен для диабетиков.

Камут

Прародитель современной пшеницы. Однако усвояемость и пищевая ценность выше: магний, селен, цинк, жирные кислоты, до 40% больше белка. Увеличивает жизненные силы организма за счёт липидов в составе. Они, кстати, дают больше энергии, чем рафинированные углеводы.

Ещё камут способствует работе мозга, здоровью костей, нормализации гормонального фона и обмена веществ, выведению токсинов. Хорош в роли каши на завтрак с фруктами, в виде муки для пасты и выпечки, как ингредиент для супов.

Киноа

Этот вариант знаком многим, но на стол попадает редко. Количество белка и пищевых волокон в нём равны показателям гречки. Также он может похвастаться витаминами А, C, E, B, холином. Минералами и микроэлементами вроде магния, калия, цинка, селена, железа.

Регулярное употребление киноа способствует укреплению костей, а значит предотвращению артрита. Показан при диабете, гипертонии и заболеваниях сердца, выводит из организма токсины и «плохой» холестерин.

Гармонично сочетается как с овощами в салатах, так и с фруктами. Подходит и для безглютеновой диеты.