Метка: ТОП

Топ-10 русских суперфудов

Posted on by admin

Вкусное и доступное здоровое питание

Суперфуды — это продукты с высоким содержанием питательных веществ, витаминов и минералов. Вот одни из них.

Гречка

Такая родная для нас и редкая для жителей других стран, крупа богата клетчаткой и белком. Хорошо насыщает, улучшает работу кишечника. Содержит целый набор веществ, полезных для сердца и сосудов — витамины E, PP, группа B, калий, магний, кремний, фосфор, рутин.

Прекрасно сочетается с мясом, рыбой, овощами, а для кого-то и с молоком. Однако «сидеть на гречке» не нужно, достаточно 100-200 грамм в сутки, иначе рискуете заполучить метеоризм.

Чайный гриб

В детстве ответ на бабушкино предложение попробовать напиток из чайного гриба был очевиден — «фу, не буду». Сейчас же он приобрёл название «Комбуча» и стремительно набирает популярность в России, Европе и Америке.

Оснований достаточно — полезные бактерии, облегчающие пищеварение, антиоксиданты, пробиотики. Комбуча способна помочь в работе печени и кишечника, нормализации веса. Кроме того, может заменить перекус и зарядить вас энергией на несколько часов.

Иван-чай (кипрей)

Широко известен и распространён на всей территории нашей страны, однако редко кто его пробовал. Листья могут быть высушенными или ферментированными. В первом случае это будет напиток цвета зелёного чая с лёгкой кислинкой, во втором — более насыщенный вкус с фруктовыми, медовыми или даже карамельными нотками.

Благодаря составу, насыщенному витаминами (A, C, B, PP), органическими кислотами, минералами и флавоноидами хорош при авитаминозе, ЛОР-заболеваниях, простуде, головной боли, вялости, болезнях желудочно-кишечного тракта.

Тыква

Плоды тыквы являются источником белков, жирных кислот, аминокислот, углеводов, каротиноидов. В семенах исследователи обнаружили селен, калий, магний, фосфор, цинк.

Это делает тыкву суперфудом, помогающим в борьбе с воспалениями, артритом, раком простаты, холестерином. Она поддерживает зрение, укрепляет иммунитет, стимулирует углеводный обмен в организме. Подробнее можете прочитать здесь.

Способов применения овоща много — гарниры, супы, лакомство с орехами и сухофруктами.

Батат

«Сладкий картофель» отличается от классического более мягким сладковатым вкусом, превосходит собрата по количеству клетчатки, железа и кальция. Надолго утоляет голод сложными углеводами, регулирует кровяное давление, укрепляет сосуды. Богат также каротином, минеральными солями, другими витаминами и провитаминами. 

Мякоть бывает оранжевой, красной, розовой или белой, но до нас обычно доезжает только первый вариант. Его можно варить, запекать, делать чипсы, пюре или даже десерты вроде пастилы.

Орехи

Их пищевая ценность не подвергается сомнению. Прежде всего, орехи содержат насыщенные жиры и белок, благотворно влияют на работу мозга и сердечно-сосудистой системы.

В зависимости от вида, имеют и другие полезные свойства. Грецкий, например, нормализует давление и гормональный фон, снижает холестерин, поддерживает щитовидную железу. Фундук очищает кровь и выводит токсичные вещества. Миндаль улучшает состояние кожи, ногтей и волос, помогает избежать болезней сердца, сосудов и почек.

Семена льна

Прямой аналог семян чиа по содержанию ненасыщенных жирных кислот омега-3, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Лигнаны в составе — вещества, предотвращающие некоторые виды онкологических заболеваний. 

Витамины группы B, магний и железо позволяют семенам льна заменять вегетарианцам продукты животного происхождения.

Облепиха

Конкурент ягод годжи. Ценится за насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Кроме того, содержит множество биологически активных соединений, витамины С, Е, F, B1 и B2, A. 

Играет важную роль в регуляции обмена веществ, нормализации работы сердца, профилактике диабета и артрита, борьбе с заболеваниями кожи, воспалительными процессами, благоприятно воздействует на зрение. Результаты научных исследований о влиянии облепихи на здоровье найдёте здесь.

Клюква

Эта кислая ягода имеет в составе витамин С и способствующий его усвоению витамин PP, группу B, магний, йод, калий. Является природным антиоксидантом за счёт содержания марганца. Благодаря этому, клюква помогает укреплять иммунитет и выводить токсины из организма.

Полезные свойства ягоды сохраняются не только в свежем, но и высушенном виде, поэтому вы можете употреблять её круглый год, что особенно важно в сезон простуд.

Квашеная капуста

Белокочанная капуста — заслуженный герой народной медицины, который использовали как средство от болезней сердца и почек, для снятия боли и воспалений. В её составе витамины А, С, В2, В3, В6, К. 

Регулярное употребление ферментированной капусты облегчает переваривание пищи и выведение токсичных веществ, а также снижает тягу к сладкому и мучному.

Завершить хотелось бы тем, что продукты с более высокой пищевой ценностью действительно существуют и их эффективность доказывается учёными. Однако сочетание их с фаст-фудом и сладким вряд ли даст видимый результат. А вот разнообразный пищевой рацион из овощей, мяса, рыбы, фруктов и зелени точно улучшит ваше здоровье, самочувствие и внешний вид.

Продукты-афродизиаки — плацебо или реальность?

Posted on by admin

Афродизиаки в истории

Названием они, конечно, обязаны древнегреческой богине любви Афродите. Считается, что эти вещества стимулируют возбуждение, увеличивают продолжительность полового акта и удовольствие от него.

Один из ярких представителей афродизиаков — шпанская мушка. Порошок из высушенных измельчённых жуков-нарывников. Римские гладиаторы употребляли её перед оргиями, ведь она обеспечивает быстрый эффект возбуждения, покалывание в половых органах и долгую эрекцию. Спустя много столетий французский писатель и аристократ Маркиз де Сад предлагал на своих балах конфеты со шпанской мушкой. Однако есть нюанс: приём чреват кровотечением в желудочно-кишечном тракте, закупоркой сосудов или даже летальным исходом. Причина — воспаление кишечника и мочевыводящих путей, вызванное сильнодействующим токсином кантаридином.

Китайская медицина предлагала целый список продуктов-афродизиаков: бычьи яйца, женьшень, рог носорога, желчь медведя. Европейцы в средние века тоже исследовали средства усиления ощущений, пробовали в том числе окаменелые фекалии китов.

Непал и Турция дополнили перечень афродизиаков «бешеным мёдом». Это мощный галлюциноген, который производят пчёлы, собирающие пыльцу в горах с определённых видов растений рододендронов. Маленькие дозы провоцируют эйфорию и головокружение. Большие — галлюцинации, судороги, затруднение дыхания, в некоторых случаях — кому или смерть.

Отдельная группа — продукты и предметы по форме напоминающие половые органы, либо имеющие много семян (для «плодовитости»): спаржа, бананы, лук, артишоки, инжир, гранат,

В 17 веке афродизиаки применяли в том числе для лечения бесплодия. Супружеским парам, которые не могли зачать ребёнка, прописывали миндаль, пастернак, даже мёртвых голубей.

Топ-5 продуктов-афродизиаков 

Устрицы

Одна из первых картинок, всплывающих в голове при слове «афродизиак». Якобы благотворно влияют на потенцию. Кто-то испытывает эстетическое удовольствие уже от их вида. Что касается химического состава, устрицы содержат цинк, который участвует в образовании спермы. При злоупотреблении могут вызвать пищевое расстройство из-за большого количества белка.

Убедительных научных подтверждений их возбуждающего действия на людях пока нет. Зато эксперимент на самцах мышей показал, что мясо устриц, обработанное алкалазой (ферментом для расщепления белка) потенциально может обладать свойствами афродизиаков.

Перец чили

Основания просты: форма овоща, жгучесть (люди верили, что это «разжигает» страсть) и состояние после его употребления, похожее на возбуждение, то есть сильное потоотделение, жар и улучшение кровообращения.

В перце чили содержится активное вещество капсаицин, которое стимулирует нервные окончания и ускоряет пульс. Это повышает общий уровень энергии, чувствительность и приток крови к половым органам.

Но убедительных исследований, научно доказывающих, что острый перец может повышать либидо или сексуальные возможности, пока не опубликовано.

Шоколад

В качестве афродизиака тоже уходит корнями в историю. Ацтеки, во главе с императором Монтесумой, готовили из какао-бобов сладкий напиток «чоколатль», так как он оказывал тонизирующий эффект и давал силу, в том числе для сексуальных побед.

Шоколад, особенно с концентрацией какао более 70%, содержит аминокислоты, которые содействуют выработке серотонина и дофамина — гормонов радости. Он действительно улучшает настроение и позволяет расслабиться, но не повышает либидо.

Учёные изучали, может ли он являться афродизиаком для женщин. В эксперименте приняли участие 153 испытуемые. Первая группа ела его каждый день, вторая — не имела его в рационе. Выяснилось, что на женскую сексуальность больше влияет возраст, независимо от употребления шоколада.

Гранат

Большое количество зёрен внутри фрукта ассоциируется с плодородием, а насыщенный красный цвет — с кровью, страстью, любовью.

В гранате содержится уролитин А. Это природное соединение положительно влияет на энергетические станции нашего тела — митохондрии. Шотландские ученые из Университета королевы Маргарет зафиксировали рост уровня тестостерона у 58 добровольцев, принимавших сок граната в течение двух недель. Их калифорнийские коллеги подтвердили на 61 участнике, что этот напиток помогает мужчинам с эректильной дисфункцией.

Красное вино

Один-два бокала действительно усиливают влечение. Большие дозы, наоборот, снижают либидо и эректильную функцию, а также блокируют способность достигнуть оргазма.

Итальянские учёные проверили воздействие красного вина на 800 женщинах в возрасте 18–50 лет. Те, кто пил его в умеренном количестве, имели более высокое либидо. Что касается мужчин, регулярные малые дозы напитка уменьшали риск развития эректильной дисфункции.

Нужно помнить, что реакции организма на продукты индивидуальны. Например, гранатовый сок хорош для гипертоников, так как снижает давление и помогает успокоиться, а вот гипотоникам такой результат нежелателен, поскольку ведёт к слабости, тошноте, потере сознания.

Выше мы привели несколько исследований, однако они показывают эффекты, которые лишь косвенно могут влиять на сексуальные функции человека. К тому же, речь шла о регулярном, а не однократном, употреблении продуктов.

Большинство афродизиаков всё же действуют как плацебо, то есть оказывают влияние, когда человек сам искренне верит в их свойства.

Как повысить либидо

Возникновение желания и возбуждения у людей — процесс комплексный. Значение имеют ваше здоровье, самоощущение и межличностные отношения. Объясним на ситуациях из жизни. Представьте, вы каждый день ощущаете боль в пояснице, испытываете стресс, чувствуете себя некомфортно в своём теле, знаете, что после тяжелого рабочего дня вас ещё ждёт масса домашних дел или чувствуете «холод» от партнёра. Наверняка, это будет сказываться негативно на сексуальном влечении.

Итак, что восстанавливает либидо:

1. Разнообразное питание

Вводите в рацион овощи, крупы, фрукты, морепродукты, нежирное мясо, зелень. Исследователи регулярно получают доказательства того, что средиземноморская диета улучшает самочувствие, как следствие, либидо у женщин и мужчин.

Избегайте быстрых углеводов, переработанных продуктов (чипсы, колбасы, выпечка, сладости), а на романтическом вечере оставайтесь приятно сытыми, без перееданий.

2. Качественный сон

Недостаток сна это не только быстрая утомляемость, но также стресс и отсутствие восстановления организма.

3. Умеренные физические нагрузки

Разгоняют лимфо- и кровоток, повышают уровень энергии, удовлетворение своими действиями и внешним видом.

4. Работа со стрессом

Эмоциональное напряжение, независимо от причин, уменьшает сексуальное желание. Устраивайте себе разгрузки, найдите приятное хобби, разговаривайте и просите поддержки партнёра.

5. Комфортные отношения

Открыто говорите друг с другом о своих чувствах, обсуждайте фантазии, решайте конфликты вербально, без намёков.

Если понимаете, что не справляетесь самостоятельно или испытываете физические проблемы (преждевременная эякуляция, эректильная дисфункция, отсутствие естественной смазки), обратитесь к врачу. Так вы сэкономите время и эффективнее наладите свою сексуальную жизнь.

8 полезных продуктов по мнению гастроэнтеролога 

Posted on by admin

Гастроэнтеролог и доктор медицинских наук Уилл Булсевич стал популярным после того, как вышел подкаст «Дневник генерального директора» с его участием. Выпуск с Булсевичем набрал больше 2,6 миллионов просмотров благодаря его взглядам на здоровье пищеварительной системы. 

 1. Фрукты

Ходят слухи, что фрукты вредят здоровью. Но врач гастроэнтеролог говорит об обратном. Он считает, что фрукты полезны для организма, и те, кто их ест часто, реже страдают сахарным диабетом и быстрее теряют вес. 

В 2021 году в журнале клинической эндокринологии и метаболизма было опубликовано исследование, в котором было выявлено, что люди, которые регулярно ели цельные фрукты, меньше подвергались риску развития сахарного диабета 2 типа. 

2. Ферментированные продукты

Булсевич говорит, такие продукты, как кимчи, мисо и кефир, могут помочь разнообразить кишечную микрофлору. 

3. Листовая зелень

Богата антиоксидантами и витаминами. В ней почти нет калорий, но много питательных веществ. 

Капуста, шпинат, салат и любая другая зелень станет отличной основой или гарниром для основного блюда. 

4. Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые зерна полезны для кишечника и сердца. В них много клетчатки и резистентных крахмалов. Такие продукты легко добавить в свой завтрак, обед или ужин в виде овсянки или коричневого риса. 

5. Омега-3

Омегой-3 богаты семена и орехи. Например, семена чиа, конопли и грецкий орех. «Таких полезных жиров нужно больше нашему организму» — говорит Бульсевич. 

Они помогают снизить уровень «плохого» холестерина, ЛПНП, снижают риск заболеваний сердца, уменьшают воспаления в организме. 

В свой рацион еще можно добавить морские водоросли. Они богаты Омега-3 и витаминами В12 — говорит гастроэнтеролог. 

6. Ароматика 

Овощи, которые заставляют вас плакать, должны быть обязательно в вашем рационе. Это лук, чеснок, лук-шалот. 

Такие овощи вкусные, полезные, защищают организм от рака, богаты антиоксидантами, уменьшают воспаление. Полезны для кишечника, потому что содержат пребиотики, которые питают здоровые кишечные бактерии. 

7. Бобовые

Для Бульсевича фасоль является номером один в пользе для сердца и общего состояния здоровья. 

По мнению гастроэнтеролога, бобовые (нут, фасоль, чечевица и другие) способны улучшить работу кишечника. Снижают риск заболевания раком, инсультом и диабетом. Даже фасоль в банке полезна для здоровья, и ее легче готовить. 

8. Грибы

Они содержат клетчатку, за счет этого улучшают работу кишечника. Также гастроэнтеролог говорит, что грибы имеют противовоспалительные свойства.

5 лучших жиров для снижения уровня холестерина

Posted on by admin

Холестерин — это жироподобное вещество, которое необходимо нашему организму для строительства клеток, производства витаминов и других гормонов. Он не растворяется в воде, поэтому не может свободно перемещаться в крови.

Хоть холестерин и имеет репутацию вредного вещества, тем не менее наша печень сама производит холестерин.

Употребление слишком большого количества некоторых видов жиров — насыщенных и транс-жиров (содержащихся, например, в жареных продуктах) — может повысить уровень холестерина ЛПНП (так называемого «плохого» холестерина). Этот тип холестерина может накапливаться в артериях, повышая риск сердечных заболеваний и инсульта, согласно данным Американской ассоциации сердца.

Чтобы держать уровень холестерина в норме, нужно просто ограничить источники насыщенных и транс-жиров. Напомню их источники.

Насыщенные жиры:

Эти жиры находятся в основном в продуктах животного происхождения и некоторых растительных маслах.

  • Мясные продукты: говядина, свинина, баранина, включая сосиски и бекон.
  • Молочных продуктах — сливочное масло, сыры, сливки, цельное молоко и мороженое.
  • Коже птицы, которую лучше избегать или употреблять в меру.
  • Некоторых растительных маслах, таких как кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масло.
  • Готовых продуктах и выпечке, включая сладости и закуски, которые могут содержать большое количество этих жиров.

Транс-жиры:

  • Твердые маргарины и некоторые виды спредов.
  • Готовая выпечку, включая пирожные и печенье.
  • Упакованные закуски, такие как чипсы.
  • Фаст-фуд, включая жареный картофель, наггетсы и другие жареные продукты.
  • Замороженные продукты, включая пиццу и полуфабрикаты.

Удивительно, но есть и обратная сторона: существует ряд насыщенных жиров, которые очень даже полезны для нашего организма, такие как кокосовое масло (содержит насыщенные жиры, но также богато среднецепочечными триглицеридами (СЦТ), которые могут способствовать сжиганию жира и предоставлять организму быстрый источник энергии).  Но давайте поговорим подробнее.

5 лучших жиров для снижения уровня холестирина

В стремлении к здоровому образу жизни очень важно различать типы жиров, которые мы потребляем. Эти пять диетических чемпионов не только питают организм, но и помогают ему в борьбе с поддержанием оптимального уровня холестерина.

Фисташки

Попробуйте заменить привычную слойку горстью этих орехов в следующим своем перекусе? Мета-анализ 12 рандомизированных контролируемых исследований, проведенный в 2021 году в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition, показал, что употребление фисташек в течение 12 недель снижает общий уровень холестерина на 7 пунктов; уровень холестерина ЛПНП снизился на 4 пункта!

Даже вес съеденных фисташек в разных исследованиях у каждого человека был разный: всего лишь от 10 до 40 грамм. Орешки маленькие, но содержат сильный набор полезных веществ и свойств. Они могут улучшать расщепление жирных кислот в организме, а также содержать особые питательные вещества, такие как витамин Е, антиоксиданты и калий, которые уменьшают воспаление и улучшают работу кровеносных сосудов. Кроме того, фисташки содержат фитостеролы — растительные соединения, которые снижают уровень холестерина. Я рекомендую съедать не более 30-40 грамм фисташек в день и желательно во второй половине дня. Такой перекус станет отличной поддержкой для вашего сердца.

Семена льна

Они станут отличной добавкой к вашему утреннему завтраку. Согласно результатам клинического исследования, проведенного в 2022 году, у взрослых людей с гипертонией, употреблявших примерно 30 грамм семян льна ежедневно в течение 12 недель, систолическое артериальное давление (это верхняя цифра при измерении артериального давления) снизилось на 13 пунктов по сравнению с группой плацебо, у которой артериальное давление повысилось на 2 пункта.

Кроме того, общий уровень холестерина у тех, кто употреблял семена, тоже снизился более чем на 20 пунктов (!), по сравнению с 12 пунктами в группе плацебо. По мнению Американской ассоциации сердца , гипертоникам важно контролировать уровень холестерина, потому что отложения в артериях, которые образуются со временем из-за повышенного уровня холестерина, затрудняют прокачку крови по сосудам, что приводит к повышению артериального давления.

Рекомендую съедать не более 30 грамм льняных семян в день. Их также можно измельчать и добавлять в салаты.

Масла на растительной основе

Сейчас бытует мнение, что единственное полезное растительное масло — это оливковое. Но исследования утверждают обратное. Масло авокадо, кунжутное, могут тоже поддерживать здоровье вашего сердца. Растительные масла, богатые антиоксидантами и растительными стеринами, контролирующими уровень холестерина, снижают уровень общего и «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов даже лучше, чем оливковое масло, согласно мета-анализу, проведенному в 2018 году в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 

Конечно, это не значит, что оливковое масло сейчас же нужно выкидывать. Есть исследования, которые обнаружили, что оливковое масло лучше всего подходит для повышения уровня «хорошего» холестерина ЛПВП (ЛПВП считается «хорошим» типом холестерина). Вот еще исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Molecular Nutrition & Food Research , показали, что регулярное употребление оливкового масла способствует повышению уровня холестерина ЛПВП.

Жирная рыба

Жирная рыба снижает уровень холестерина, но кроме того, она полезна еще для суставов и мозга. Люди, которые едят не менее 300 грамм такой рыбы в неделю имеют лучший уровень холестерина, включая более высокий уровень холестерина ЛПВП, по сравнению с теми, кто ест рыбы меньше. Такое исследование опубликовано в British Journal of Nutrition. Жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают снизить воспаление и кровяное давление, а также уменьшают риск образования тромбов. Самые «жирные» рекордсмены — налим, чавыча, скумбрия, иваси, сайра, омуль, палтус и сельдь. А вот любимые лосось, горбуша, кета и форель относятся к умеренно жирным видам.

Авокадо

По данным ВОЗ, в России 60% взрослого населения имеют повышенный уровень холестерина . За понижение этого уровня ваше сердце точно скажет вам спасибо и вот как это можно сделать:  ЛПВП считается «хорошим» типом холестерина, потому что он удаляет ЛПНП (“плохой” холестерин) из артерий и доставляет его обратно в печень, где он расщепляется и выводится из организма.

Обзор и мета-анализ, проведенный в 2018 году в журнале American Journal of Clinical Nutrition, показал, что употребление авокадо повышает уровень ЛПВП. По словам исследователей, этот фрукт (да, авокадо — это фрукт!) богат растительными стеринами, клетчаткой и мононенасыщенными жирами, которые в сумме могут положительно влиять на уровень холестерина. Но кроме этого, Авокадо богато фитохимическими веществами, в частности антиоксидантами, которые обладают потенциальным нейропротекторным действием. Это делает их полезными для профилактики нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона, где окислительный стресс играет важную роль.

Итог

Да, у жиров плохая репутация, особенно когда речь идет о регулировании уровня холестерина. Но полностью ставить их в стоп-лист не надо. Просто задумайтесь над тем, что вы едите, ограничьте потребление продуктов, богатых насыщенными жирами и включить в рацион больше источников ненасыщенных жиров, таких как орехи и семечки, авокадо и рыба. Правильное питание никогда еще не было таким вкусным.