Обычно советы по питанию фокусируются на продуктах, которые помогают воспаление снизить. Но есть и другая сторона — продукты, которые его усиливают. Если убрать или хотя бы сократить их в рационе, это может стать хорошим шагом к улучшению самочувствия.
Давайте разберёмся, что это за «пищевые провокаторы» и чем их заменить.
1. Добавленный сахар
Чрезмерное потребление сахара — один из главных факторов, усиливающих воспаление. Это, в свою очередь, повышает риск ожирения, диабета и болезней сердца. Коварство сахара в том, что он прячется там, где мы его не ожидаем — в соусах, готовых заправках, снеках. Ещё и названия у него разные: сироп глюкозно-фруктозный, декстроза, мальтоза и т.д.
Важно помнить: сахар из фруктов и натуральных молочных продуктов не относится к этой категории. Он идёт вместе с витаминами, минералами и клетчаткой, а значит, не действует на организм так агрессивно.
Как ограничить: специалисты советуют женщинам не превышать 25 г добавленного сахара в день (примерно 6 чайных ложек), мужчинам — 36 г (9 ложек). Читайте этикетки — сейчас производители обязаны указывать именно «добавленные сахара».
2. Переработанное мясо
Бекон, сосиски, колбаса, мясные нарезки — всё это относится к переработанному мясу. Обычно в него добавляют много соли, насыщенных жиров и нитратов. Со временем эти вещества могут образовывать соединения, которые вредят клеткам.
Как ограничить: точно сказать, что именно в переработанном мясе опаснее всего — нитраты, жир или сам факт переработки — пока сложно. Поэтому лучший вариант — есть его как можно реже. Если уж выбираете, смотрите на маркировку «без нитратов» или «не копчёное». Иногда в таких продуктах используют сок сельдерея (он тоже содержит природные нитраты), но пока неизвестно, насколько это лучше.
3. Ультрапереработанные продукты
Чипсы, готовые супы, печенье, снеки — всё это удобно, но часто наполнено добавками, которых в природе нет: красители, ароматизаторы, усилители вкуса, консерванты. Плюс — много соли, сахара и жира, что в комбинации способно раздражать организм и провоцировать воспаление.
Как ограничить: выбирайте продукты с минимальной обработкой. Чем короче список ингредиентов и чем более «знакомыми» они кажутся, тем лучше. Простой тест: если бы вы готовили это дома, были бы у вас такие ингредиенты на кухне? Если нет — ищите альтернативу.
4. Рафинированные углеводы
Белый хлеб, паста из рафинированной муки, белый рис — всё это быстро поднимает уровень сахара в крови, а затем так же быстро его снижает. Итог — усталость, раздражительность, перепады настроения. Кроме того, такие продукты обычно бедны клетчаткой, что нарушает баланс полезных бактерий в кишечнике и может усилить воспаление. Это влияет на риск диабета 2 типа, болезней сердца, аллергий, астмы, а также на настроение.
Как ограничить: отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам (100% цельное зерно). Полезные сложные углеводы можно получать не только из злаков, но и из бобовых, батата, гороха и других крахмалистых овощей.
5. Слишком много омега-6 и мало омега-3
Жиры тоже бывают полезными. Омега-3 и омега-6 — это два вида жирных кислот, которые нужны нашему организму. Но важно, чтобы они были в правильном балансе.
Сейчас многие получают слишком много омега-6, в основном из-за растительных масел (кукурузного, соевого, подсолнечного), которые часто встречаются в полуфабрикатах и готовой еде. При этом омега-3, которые обладают сильным противовоспалительным эффектом, мы едим гораздо меньше. Такой перекос может усиливать воспаление.
Как ограничить: реже употребляйте ультрапереработанную еду и чаще включайте в рацион продукты с омега-3: жирную рыбу (лосось, тунец, скумбрия), грецкие орехи, семена льна и чиа. Обратите внимание и на масла для готовки — отдавайте предпочтение тем, где больше «полезных» жиров, например, авокадо, льняному или ореховому.
6. Искусственные подсластители
Большинство искусственных подсластителей (аспартам, сахарин и др.) считаются безопасными. Но исследования показывают, что некоторые из них могут влиять на микрофлору кишечника, а это может косвенно усиливать воспаление.
Как ограничить: старайтесь использовать такие подсластители реже. Если нужно — выбирайте растительные варианты вроде стевии или аллюлозы. Есть данные, что они не повышают уровень сахара в крови и не увеличивают воспалительные маркёры. Альтернатива — немного обычного сахара, мёда или кленового сиропа, но в меньших количествах.
7. Алкоголь
Да, бокал красного вина может содержать полезные вещества, которые помогают снижать воспаление, но это работает только в умеренных количествах. Когда алкоголя слишком много, он начинает усиливать воспалительные процессы, повышая риск болезней печени, сердца и даже смертности от всех причин.
Как ограничить: врачи рекомендуют не больше одного стандартного напитка в день для женщин и двух — для мужчин. «Стандарт» зависит от вида алкоголя: это может быть бокал вина, бутылка лёгкого пива или небольшая порция крепкого алкоголя с низкокалорийным или безкалорийным коктейлем.
8. Транс-жиры
Транс-жиры — это искусственно изменённые растительные жиры, которые делают продукты более долговечными. Проблема в том, что они вреднее даже насыщенных жиров из мяса и сливочного масла, потому что запускают сильную воспалительную реакцию. Это связано с повышенным риском диабета, болезней сердца и других хронических проблем.
Как ограничить: избегайте продуктов, где в составе есть «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» масла. Хотя добавление их в промышленную еду официально запретили, транс-жиры всё ещё могут встречаться в маслах для жарки во фритюре и в фастфуде. Поэтому жареное и фастфуд лучше оставить для редких случаев.
Итог
Хроническое воспаление связано со множеством заболеваний: от диабета и артрита до рака, депрессии и болезни Альцгеймера. Поэтому задача — снизить его уровень в организме. Сделать это можно, сочетая два подхода: добавлять в рацион продукты с противовоспалительным эффектом и убирать или ограничивать те, что воспаление усиливают.