Курицу нарезаем крупными кусочками и отправляем в куттер. Перебиваем частями до среднего помола.
шаг 2
Лук перебиваем в куттере и отправляем к курице. Добавляем 1 яйцо, 3 ст. ложки хлопьев. Солим и мочим, перемешиваем. Накрываем фарш пищевой плёнкой и ставим в холодильник на 30 минут.
шаг 3
В куттере перебиваем частями грибы. На сковороду наливаем 20 мл. подсолнечного масла и обжариваем измельчённый чеснок. Отправляем измельчённые грибы на сковороду в чесночное масло и добавляем листочки тимьяна. Обжариваем грибы до уменьшения влаги. В конце солим и перчим по вкусу. Перекладываем грибы в миску, накрываем крышкой и остужаем в холодильнике в течение 15 минут, чтобы они стали плотнее. Добавляем к грибам творожный сыр и перемешиваем. Смачиваем руки водой, берём небольшое количество фарша и делаем лепёшку. Кладем в центр лепёшки небольшое количество начинки, формируем овальную котлету и спрессовываем лопатками в вид треугольника. Таким образом делаем ещё 6 штук.
шаг 4
На сковороду наливаем 30 мл. подсолнечного масла и отправляем котлеты на неё, обжаривая с трех сторон по два раза на среднем нагреве до румяной корочки в течение 6-7 минут. В конце накрываем крышкой, чтобы котлеты дошли до готовности.
На сухой разогретой сковороде обжариваем тыквенные семечки в течение нескольких минут на минимальном нагреве. Даем остыть.
шаг 2
Делаем заправку: В миску выжимаем сок 1/2 лимона, добавляем горчицу, мёд и перемешиваем венчиком, одновременно вливая оливковое масло (30 мл).
шаг 3
Заправку смешиваем до однородности и добавляем 1 ч. ложку мака. Перемешиваем.
шаг 4
Нарезаем клубнику кружочками. Щавель хорошо промываем и просушиваем, отрезаем стебли и листья и крупно нарезаем.
шаг 5
Разрезаем сыр вдоль пополам. На сковороду с антипригарным покрытием кладем кусочек сливочного масла (30 г) и ½ сыра. Обжариваем с двух сторон до румяной корочки.
шаг 6
Сервируем: На большую сервировочную тарелку в центр кладем сыр, рядом выкладываем щавель и клубнику. Поливаем заправкой и посыпаем хрустящими тыквенными семечками.
Мало кто знает, что пармезан — отличный источник белка: примерно 30 г сыра содержат около 9 г белка. Такая концентрация достигается благодаря низкому содержанию влаги и длительной выдержке. Еще один бонус — он почти не содержит лактозу, так что подойдет даже людям с ее непереносимостью.
Настоящий Parmigiano-Reggiano делают всего в пяти провинциях Италии и выдерживают минимум 12 месяцев (часто — 24 и даже 36). Именно долгая выдержка дает тот самый «ореховый» вкус и белые хрустящие кристаллики тирозина. А еще у пармезана есть собственная корка-паспорт — на ней выжжено название сыра и дата производства.
Творог
В 1/2 стакана творога содержится примерно 10–12 г белка, в зависимости от жирности и размера зерен. Его получают путем сворачивания молока и отделения творога от сыворотки, в результате чего получается богатый белком продукт, содержащий казеин. Помимо белка, творог – хороший источник кальция и витаминов группы B.
Его получают путем свертывания молока — чаще всего с помощью закваски или кислоты. Чем дольше отцеживается сыворотка, тем он суше и плотнее. А еще в твороге содержится триптофан, аминокислота, из которой организм вырабатывает серотонин – гормон радости.
Швейцарский сыр
Известный своими характерными дырочками и мягким вкусом швейцарский сыр содержит впечатляющие 8 г белка на порцию (около 30 г), а также в нем меньше соли. Швейцарский сыр производится из коровьего молока и содержит витамин B12 и цинк, которые поддерживают иммунитет и энергетический обмен веществ.
«Дырки» (глазки) в сыре появляются, когда определенные бактерии выделяют углекислый газ в процессе созревания. Чем дольше сыр отдыхает, тем крупнее «пузырьки». Классический Эмменталь выдерживается 4–12 месяцев и весит до 90 кг.
Чеддер
Один из самых популярных сыров в мире. Его вкус может варьироваться от мягкого до очень насыщенного — все зависит от времени выдержки. В одной порции (около 30 г) — примерно 7 граммов белка. Кроме того, чеддер — источник кальция, фосфора и витамина А.
Чеддер родом из одноимённой деревни в Сомерсете (Англия), где сыры традиционно созревали в пещерах с идеальной влажностью и температурой. Процесс созревания в пещерах длился не менее 90 суток.
Гауда
С возрастом сыр становится плотнее, и в нем появляются белковые кристаллы (тирозин) — признак высокого содержания белка. В среднем гауда содержит около 7 г белка на порцию весом 30 г, а также является натуральным источником витамина К, который поддерживает здоровье костей и сердечно-сосудистой системы.
Сыр назван в честь голландского города Гауда, где его веками продавали на рынках. Молодую гауду едят уже через 4 недели, а «взрослую» выдерживают больше года, и вкус из карамельно-сливочного превращается в насыщенно-пикантный.
Моцарелла
В одной порции около 7 граммов белка. Есть варианты как из цельного молока (более жирные и насыщенные по вкусу), так и с пониженным содержанием жира. Оба вида также являются отличными источниками кальция и фосфора, которые поддерживают здоровье костей.
Изначально моцареллу делали из молока буйволиц в итальянской Кампании, отсюда название «Mozzarella di Bufala». Ее едят максимально свежей, поэтому сыр часто плавает в рассоле — так он остается нежным и «пружинит» при нажатии.
Как легко добавить сыр в рацион?
— С фруктами: ломтик сыра (например, чеддера или сыра с дырками) с яблоком или грушей — отличный перекус с белком и клетчаткой.
— В салат: немного тертого пармезана или моцареллы добавят вкуса и белка.
— В смузи: творог отлично загущает напиток и делает его более питательным.
— На тарелку с закусками: нарежьте гауду, добавьте цельнозерновые крекеры, овощи и орехи — получится сытная и сбалансированная закуска.
Почему белок так важен?
Белок играет важнейшую роль практически во всех функциях организма. Он способствует восстановлению и поддержанию мышц, а также регулирует аппетит и уровень сахара в крови. Кроме того, продукты с высоким содержанием белка часто богаты и другими питательными веществами, снабжая организм важными витаминами и минералами, которые способствуют общему здоровью.
Если вы хотите добавить в рацион больше белка, сыр — это вкусный и полезный способ сделать это. Главное — выбирать те виды, где белка действительно много, и не забывать про умеренность.
