Болгарский перец — разноцветный овощ. Бывает красным, оранжевым, зеленым и желтым. В нем содержится много витаминов и минералов, а витамина С вдвое больше дневной нормы.
Польза болгарского перца
Один перец среднего размера содержит:
Калории: 31.
Углеводы: 7 г.
Пищевые волокна: 3 г.
Всего сахара: 5 г.
Добавлен сахар: 0 г.
Белок: 1 г.
Всего жиров: 0 г.
Насыщенные жиры: 0 г.
Холестерин: 0.
Натрий: 5 мг.
Витамин С: 152 мг (190% дневной нормы).
Витамин К: 5 мкг (5% суточной нормы).
Витамин А: 187 мкг (23% суточной нормы).
1. В спелом перце содержатся питательные вещества, которые блокируют активность ферментов, которые высвобождают амилоидные белки в мозге и нервной системе. Такие белки могут повреждать нервные волокна и повышать риск развития болезни Альцгеймера.
2. В болгарском перце много клетчатки, которая важна для здорового пищеварения, сердца и поддержания энергии.
Эрик Баррера, магистр здравоохранения, говорит, что клетчатка помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови, сохраняя здоровый микробиом кишечника.
Есть ли вред от болгарского перца?
Аллергия на болгарский перец встречается очень редко, но она все же есть.
Баррера утверждает, что сладкий болгарский перец может есть каждый. Но если вы испытываете дискомфорт от его употребления, то лучше воздержитесь и не есть его.
Болгарский перец можно есть каждый день, но не стоит забывать, что лучше в течение недели употреблять разные овощи ярких цветов.
Как лучше есть болгарский перец
1. Ешьте его в виде закуски.
Попробуйте нарезать перец и есть его с хумусом.
2. С шашлыком.
Кебаб — это тот способ, как можно съесть много перца и других овощей на гриле. Еще это будут отличным гарниром к мясу или рыбе.
В качестве растительной еды к шашлыку можно выбрать фасоль, чечевицу или тофу.
3. В качестве гарнира.
У перца есть еще несколько плюсов: его можно подать к столу в виде гарнира к любому блюду, и его очень легко готовить.
Баррера поделился любимым способом приготовления болгарского перца: «Мой любимый способ есть сладкий перец — нарезать его ломтиками и обжарить с оливковым маслом, измельченным чесноком, чесночной солью и хлопьями красного перца».
А тушеный перец с луком сочетается с любым блюдом, и его можно есть на завтрак, обед и ужин. Баррера отметил, что приготовленный перец таким способом можно есть, положив перец поверх тостов, посыпанных сыром пармезан, или смешать с рисом и макаронами.
В своих рекомендациях о здоровом питании ВОЗ пишет, что нам необходимо потреблять хотя бы 400 грамм (около 5 порций) овощей и фруктов в день, за исключением крахмалистых, таких как картофель, батат, корень сельдерея, кукуруза. С одной стороны мы не отрицаем полезность овощей и фруктов, с другой — в современном мире регулярно появляются мифы, которые эту пользу оспаривают. Вот некоторые из них:
«Сегодня все овощи «пластмассовые», витаминов уже не найти».
«От фруктов толстеют».
«Полезны только те, что вырастил сам, фермеры или бабушки на рынке, остальное — химия».
«Фрукты опасны для диабетиков».
1. В магазинах продают растения, в которых ничего полезного не осталось. Даешь всё органическое.
Немного углубимся в тему. Производство бывает промышленное и органическое. То, что вырастили вы на приусадебном участке или бабушка на огороде — это личное дело, каждый сам решает, обрабатывать ли посадки средствами от паразитов, для урожайности и другими, никто не проверяет качество этих продуктов.
Для сельскохозяйственного производства (овощи, фрукты, ягоды, крупы, животные) важны следующие аспекты:
простота ухода и сбора (техника против ручного труда),
склонность к долгому хранению и перевозке.
Естественно, стремление закрыть эти пункты ведёт к использованию селекции. Поскольку идти сразу по всем направлениям она не может по природе, приходится жертвовать какими-либо качествами. К сожалению, часто это вкус. Тут важно сказать, что плод иногда менее вкусный не потому, что в нём чего-то нет. Витамины, питательные элементы, клетчатка — на месте. Просто селекция шла на то, чтобы он вырос быстро, красивой формы, стандартного размера, не треснул во время доставки и в ящик всегда помещалось одинаковое число штук.
Ещё один фактор — овощи и фрукты собирают недоспелыми, точнее в момент технической, а не биологической зрелости. Их уже можно употреблять в пищу и перевозить, но ещё недостаточно сахаров, которые сделали бы их слаще и сочнее, то есть вкуснее.
На этом моменте логично сказать «поэтому покупайте органическое», оно возвращает нас к истокам земледелия, когда не было тракторов и химикатов.
Однако в этом случае производители сталкиваются с другими проблемами. Без удобрений один огурец вырастает размером с баклажан, другой — со спичечный коробок, третий прямой, четвёртый — изогнут в трёх местах. Если они уродились на вашем огороде, вы примите это как норму, распределите на салаты, консервацию, «съесть прямо с грядки». Сельхоз компания так делать не может, поскольку потребители хотят платить за стабильное качество.
Добавьте сюда то, что органическое хозяйство ведётся на маленьких участках и исключительно человеческим ресурсом. То, что хорошо растёт, допустим, на Юге Франции, не плодоносит в иной местности, а транспортировка оставляет большой экологический след.
В результате получаем продукцию нестабильного качества, нерегулярного урожая, в малом количестве с высокой себестоимостью, также нарушающую природные экосистемы.
2. Стоит покупать только сезонные локальные продукты. Иначе будешь есть безвкусную химию.
Безусловно, местные сезонные овощи и фрукты вкуснее, так как им возможно дать время на дозревание. Тут сделаем сноску о том, что сейчас в магазинах вы можете найти товары с наклейками «Ready to eat» или «Собрано спелым». Это овощи и фрукты той степени зрелости, какую мы бы получили в стране их происхождения. Доставляются самолётом, обычно за 2 дня.
Привозных тоже нет причин бояться. Существуют различные органы и документы, контролирующие безопасность того, что попадает на наш стол, в том числе ВОЗ и «Таможенный кодекс Евразийского экономического союза», действующий в России.
Теперь хотим рассказать подробнее о пути фруктов от сада до прилавка, чтобы развеять опасения.
Первый этап. Сбор, часто ручной. Далее — сортировка, чтобы убрать все экземпляры с гнилью либо резко отличающиеся по размеру и форме.
Третий — упаковочная станция. Здесь их обязательно моют, обрабатывают фунгицидами. Настораживающее слово, но это всего лишь средства для борьбы с грибковыми заболеваниями растений. Необходимы, чтобы плоды не гнили при перевозке. После этого их ополаскивают под мощным напором воды, чтобы достичь норм показателя «максимальный остаточный уровень». Он измеряется в миллиграммах на килограмм, то есть веществ остаётся буквально доли процента. Нормы строго регулируются странами, а затем проверяются на таможне у каждой партии.
Следующий этап — обработка восками, чтобы избежать усыхания во время доставки. Обычно используют Карнаубский воск из листьев пальмы или шеллак (не путать с маникюрным) — оба являются материалами натурального происхождения на водной основе. Даже если их не смыть перед употреблением, вреда не будет, они выводятся из организма вместе с другими непереваренными остатками пищи. А удалить с кожуры их можно проточной водой. Кстати, мыть щёткой необходимо только корнеплоды вроде картофеля. Для остального хватит воды. В поездках, где вы пробуете необычные фрукты, можно использовать средства для их очистки или детское мыло.
Затем плоды упаковывают в коробки и охлаждают. Необходимая температура хранения винограда, например, 0 °С, цитрусовых — 5 °С, бананов — +13 °С.
Транспортируют их в рефрижераторах, специальных контейнерах или трюмах кораблей, где соблюдается положенный температурный режим.
На российской таможне из каждой партии берут образец, проверяют на наличие патогенной микрофлоры, тяжёлых металлов (ртуть, свинец, кадмий и др.), яиц гельминтов. Только если все показатели в допустимых пределах, выдаётся декларация соответствия.
Продавцы, будь это сети или единичные магазины, не сразу выкладывают овощи и фрукты на прилавок. Сначала они попадают на склады или в распределительные центры, где поддерживается не только температура, но и товарное соседство. Зачем? Груши и яблоки, например, природно выделяют этилен. Это газ, от которого могут дозревать бананы, киви, авокадо, манго. Если продавец не будет соблюдать правила хранения, он просто лишится продуктов, за которые уже заплатил поставщику.
Так что не стоит бояться импортных овощей и фруктов. Да, они возможно уступают по вкусовым параметрам, часть витаминов разрушается за время транспортировки, но в них также содержатся ценные микроэлементы, фруктовые кислоты, фитонциды, клетчатка. Иными словами, фрукты не теряют своей пользы для нашего организма. Для овощей эта схема тоже актуальна.
3. Овощи и фрукты не помогут похудеть.
Помогут. Рассказываем.
Уже проведено не одно исследованиео том, что включение овощей и фруктов даже в привычный рацион способствует снижению не только веса, но и рисков сопутствующих заболеваний — ожирение, сердечно-сосудистые, некоторые виды рака.
Главным фактором потери веса является дефицит калорий, он достигается либо сокращением калорийности потребляемой пищи, либо увеличением физической активности. Поэтому ключ к более стройной фигуре — замена ультрапереработанных продуктов с большим количеством сахара, соли, жиров (чипсы, сладкое, колбасы) на овощи и фрукты. Бонусом они содержат витамины и фитонутриенты.
То есть для похудения не нужно ограничивать себя в количестве еды. Понадобится только найти интересные лично вам альтернативы высококалорийной пищи среди фруктов и овощей. На конкретных примерах:
Сыр и бекон в омлете можно заменить на томаты, грибы, брокколи, перец — порция не уменьшится, а может и увеличится, при этом калорий станет меньше, а питательных веществ — больше.
Вместо полной тарелки каши, оставить половину, а вторую поменять на фрукты или ягоды. Во-первых, так вкуснее. Во-вторых, тот же эффект, что и выше — снижение калорийности с увеличением количества полезных питательных элементов.
Часть картофеля и макарон в супе или фарша в котлетах и лазанье менять на овощи.
Тяжёлый десерт заменить на фрукт с горстью орехов.
Чипсы, сухарики — соломка или те же чипсы, но из овощей с хумусом или соусом вроде Цацики.
Отдельный момент — клетчатка. В овощах и фруктах её содержится много, особенно в тех, что можно есть с кожицей. Растительные волокна замедляют усвоение глюкозы, способствуют более длительному чувству насыщения, питают кишечный микробиом, тем самым предупреждают возникновение расстройств желудочно-кишечного тракта.
Что касается других заболеваний, учёные доказали, что употребление овощей перед углеводами снижало уровень глюкозы в крови после еды, по сравнению с обратным порядком. А в долгосрочной перспективе — улучшало гликемический контроль у пациентов с диабетом 2 типа. Кроме того, если вы начинаете приём пищи с салата, вы утоляете голод уже на этом этапе и съедаете меньше основного блюда (мясо, рыба, крахмалистые овощи, паста, рис).
4. Фрукты при диабете запрещены.
Происхождение этого мифа очевидно: сахар и углеводы при диабете строго ограничены, а эти компоненты содержатся во фруктах. Однако, они также богаты полезными соединениями (витамины, микро- и макроэлементы, минералы), водой, клетчаткой.
Уже доказано, что умеренное потребление фруктов и ягод, наряду с овощами, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета второго типа.
Принято считать, что у фруктов высокий гликемический индекс (ГИ). Это измерение того, насколько быстро пища повысит уровень глюкозы в крови. Но обычно показатели фруктов колеблются между низким и средним. Таблицы ГИ легко найти в свободном доступе.
Людям с сахарным диабетом необходимо также учитывать гликемическую нагрузку (ГН) — 50-60 единиц в сутки. Как посчитать: ГИ × количество углеводов на 100 г продукта, результат делите на 100.
В одиночку ГИ может быть не показателен. Возьмём свёклу и печенье, ГИ одинаковый — 64. Углеводов в составе — 9 и 77 г, соответственно. Поэтому 100 г свёклы дадут вам только 5,7 единиц ГН, тогда как печенье — всю суточную дозу.
Есть фрукты при диабете можно. Нужно только следить за размером порций, выбирать цельный фрукт вместо сока, начинать трапезу с овощей.
Надеемся, что у нас получилось доказать вам, что овощи и фрукты полезны в любом случае, привозные они или локальные. Эти продукты помогают снижать вес и риски возникновения хронических заболеваний. А любой фрукт при диабете всегда безопаснее мороженного или пончика.
Врачи и специалисты по питанию сходятся во мнении, что овощи — база здорового рациона. Они дают калий, клетчатку, витамин C и другие вещества, которые помогают сердцу, иммунитету, контролю сахара и могут снижать риски хронических болезней. Общая рекомендация — не менее 2,5 стакана овощей в день.
Шпинат (сырой)
Порция: 1 стакан листьев Углеводы: ~1 г Шпинат — чемпион по питательности на калорию. Много витаминов A, K, C, фолатов, немного железа. Добавляйте в салаты, омлеты, зеленые смузи, тушите с чесноком. Чем темнее лист, тем больше пользы.
Чеснок (сырой)
Порция: 1 зубчик Углеводы: ~1 г Мы обычно не едим чеснок мисками, но даже маленькие дозы приносят пользу. В нём есть серосодержащие соединения, которые, по данным специалистов, поддерживают иммунитет и метаболизм.
Капуста кале (сырая)
Порция: 1 стакан нарезанных листьев Углеводы: ~1,4 г Плотная листовая зелень с антиоксидантами, витаминами A, K, C помогает бороться с хроническими заболеваниями. Хороша в смузи и салатах.
Салат Ромэн (сырой)
Порция: 1 стакан нашинкованных листьев Углеводы: ~1,6 г Вы можете удивиться, но 1 чашка салата ромэн содержит 22% от суточной нормы витамина А и более 40% от суточной нормы витамина К. Полезен для зрения, кровообращения и поддержания водного баланса.
Сельдерей (сырой)
Порция: 1 стебель (~40 г) Углеводы: ~1,9 г Очень водянистый, малокалорийный, источник клетчатки и микроэлементов. Хорош как снеки с хумусом, в супах, рагу. Помогает добавить объем без избытка углеводов.
Огурец (сырой с кожурой)
Порция: ½ стакана ломтиков Углеводы: ~1,9 г Почти сплошная вода + немного клетчатки и калия. Отлично подходит для контроля веса и поддержания здоровья сердца.
Грибы (шампиньоны, приготовленные)
Порция: ½ стакана готовых Углеводы: ~2,2 г Грибы, выращенные под УФ-светом, могут быть источником витамина D. Они также богаты витаминами группы B, калием и клетчаткой, которая помогает поддерживать здоровье кишечника.
Цветная капуста (сырая)
Порция: ½ стакана соцветий Углеводы: ~2,6 г В последнее время цветная капуста стала популярной заменой хлебу и рису. Например, в пицце или ризотто она помогает снизить потребление углеводов. Кроме того, ½ стакана сырой капусты содержит 44% суточной нормы витамина С, укрепляя иммунитет и сокращая калории.
Лук (желтый, пассерованный)
Порция: ½ стакана нарезанного Углеводы: ~3,4 г Богат антиоксидантами, которые могут помочь снизить кровяное давление, повысить иммунитет и защитить сердце. База для супов, соусов, тушения.
Помидор (сырой)
Порция: ½ стакана ломтиков Углеводы: ~3,5 г Богат антиоксидантами и калием — такое сочетание особенно полезно для здоровья сердца и артерий, а также для контроля артериального давления. Ликопин, содержащийся в помидорах, может защитить кожу от солнца и снизить риск рака простаты.
Болгарский перец (красный, сырой)
Порция: ½ стакана кубиков Углеводы: ~3,5 г Перец сладкий, но при этом содержит очень мало углеводов. Он также богат антиоксидантами и витамином С. Ешьте как снеки, запекайте, добавляйте в рагу и салаты.
Спаржа (вареная)
Порция: ½ стакана (~6 побегов) Углеводы: ~3,7 г Одна порция спаржи обеспечивает 34% фолиевой кислоты и 39% суточной потребности в витамине А. Фолиевая кислота важна для роста клеток и особенно важна для беременных женщин, а витамин А полезен для глаз и кожи.
Зеленая фасоль (вареная)
Порция: ½ стакана Углеводы: ~4,9 г В ½ стакана вареной зеленой фасоли содержится 33% от суточной нормы витамина К, необходимого для свертываемости крови, и 17% от необходимого витамина А для здоровья зрения и кожи.
Брокколи (вареная)
Порция: ½ стакана рубленой Углеводы: ~5,6 г Технически в сыром или слегка отваренном брокколи содержится больше питательных веществ. Тем не менее она по-прежнему является кладезем витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов в любом виде приготовления.
Капуста (краснокочанная, сырая)
Порция: 1 стакан нашинкованной Углеводы: ~6,6 г Бюджетная, хрустящая, богата витамином C и клетчаткой, а также снижает риск рака и улучшает работу кишечника. Краснокочанная капуста содержит антоцианы — антиоксиданты с противовоспалительными и противораковыми свойствами.
Морковь (сырая)
Порция: 1 средняя морковь Углеводы: ~6,9 г Сладковатая, но всё еще низкоуглеводная. Бета‑каротин поддерживает зрение и кожу. Богата на витамины как в сыром, так и в приготовленном виде.
Зеленый горошек (сырой)
Порция: ½ стакана Углеводы: ~12,5 г Мы начинаем входить в мир крахмалистых овощей, но это не значит, что вам следует исключить их из своего рациона. Каждые ½ стакана горошка содержат 4 г клетчатки и 4 г белка — идеальный овощ для насыщения.
Кукуруза (вареная)
Порция: ½ стакана зерен Углеводы: ~15,6 г Кукуруза богата фитохимическими веществами и клетчаткой, полезной для кишечника. Кроме того, ее можно приготовить множеством способов: добавить в салаты, в супы, на гриль, подходит для заморозки.
Батат (запеченный в кожуре)
Порция: ½ стакана мякоти Углеводы: ~20,7 г Богат витамином А, который полезен для зрения и защиты кожи, а также богат минералами (марганец и медь), которые улучшают пищеварение и поддерживают работу печени.
Картофель (запеченный)
Порция: 1 средний клубень (~2,5″ / 6 см) Углеводы: ~33,9 г Одна средняя картофелина содержит более 20% от суточной потребности в калии, 25% от суточной потребности в витамине С и ряд витаминов группы В. Кроме того, съедая картофель с кожурой, вы получите 3 г клетчатки.
Фрукты и овощи естественным образом не содержат холестерина и имеют низкое содержание жиров, это делает их важной частью рациона при повышенном холестерине. Вот несколько продуктов, которые кардиологи особенно рекомендуют своим пациентам.
Темно-зеленые листовые овощи
Есть масса причин любить зелень — и здоровье сердца одна из них.
К тёмно-зелёным листовым овощам относятся шпинат, капуста, листовая капуста и многое другое. Они содержат лютеин и другие каротиноиды, которые могут снизить риск сердечных заболеваний и уровень холестерина. Добавляйте их в салаты или смешивайте в смузи для полезного завтрака.
Фасоль
Содержит уникальный комплекс растворимой клетчатки, растительного белка и антиоксидантов, которые сообща работают на снижение уровня «плохого» холестерина.
Благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки она замедляет всасывание жиров в кишечнике, что делает её особенно полезной. Даже консервированная фасоль сохраняет свои ценные свойства, главное — тщательно промыть её от рассола перед употреблением. Рекомендуется вводить фасоль в рацион постепенно, начиная с небольших порций, чтобы пищеварительная система успела адаптироваться к повышенному содержанию клетчатки.
Морковь
Этот яркий корнеплод — настоящий суперфуд для сердечно-сосудистой системы.
Морковь богата растворимой клетчаткой (пектином) и бета-каротином. Пектин действует как естественный сорбент — он буквально «захватывает» молекулы холестерина в пищеварительном тракте, не позволяя им всасываться в кровь, а затем мягко выводит их из организма. А бета-каротин, укрепляет стенки сосудов и защищает их от воспалений. Интересно, что тепловая обработка не разрушает эти полезные свойства, поэтому морковь можно есть как в сыром виде, так и тушеной в рагу или запеченной с травами.
Цитрусовые
Сезон цитрусовых — отличный повод добавить в рацион не только вкус, но и пользу для сердца.
Например, апельсины содержат пектин — тип растворимой клетчатки, который помогает снижать уровень холестерина. Пектин способствует тому, что организм активнее избавляется от ЛПНП (плохого холестерина). Отличный способ сочетать пользу — соединить цитрусовые с листовой зеленью. Например, в салате из кейла с цитрусами или в салате с запечённой свёклой, мандаринами и фарро (полбой).
Авокадо
Если вы ищете сытный продукт с полезными жирами — авокадо здесь вне конкуренции.
Авокадо, по сути, единственный фрукт, содержащий мононенасыщенные жиры. В одной трети среднего авокадо содержится около 5 граммов таких жиров. Эти жиры помогают снижать уровень “плохого” холестерина в крови, что, в свою очередь, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Кроме того, авокадо не содержит сахара и натрия. Как включать в рацион: на завтрак — на цельнозерновом тосте, в обед — в салате с тунцом, на ужин — в виде соуса песто из авокадо к пасте из цельнозерновой муки.
Яблоки
Суперфрукт, который работает как натуральная “щетка” для сосудов.
Употребление яблок помогает снижать уровень холестерина, предотвращает образование бляшек и укрепляет стенки сосудов. Главный секрет — высокое содержание пектина, растворимой клетчатки. Одно среднее яблоко содержит около 4–5 г. клетчатки, половина из которой — пектин. Пектин связывает избыток холестерина в кишечнике и выводит его из организма, не давая всасываться в кровь. Полезны в свежем виде в качестве перекуса, можно запекать с корицей или добавлять в салаты.
Сырые овощи — рекордсмены по содержанию клетчатки. Это вещество не переваривается в желудке, а доходит до кишечника и служит пищей для полезных бактерий. Именно эти бактерии отвечают за баланс микрофлоры, крепкий иммунитет и нормальную работу ЖКТ.
Когда клетчатка попадает в кишечник, бактерии начинают её перерабатывать. В процессе образуются особые вещества — короткоцепочечные жирные кислоты. Они укрепляют слизистую кишечника, снижают уровень воспалений и создают барьер для вредных микроорганизмов.
Антиоксиданты и витамины
Кроме клетчатки, сырые овощи содержат фитонутриенты — природные соединения, которые действуют как антиоксиданты. Они защищают не только кишечник, но и весь организм от воспалений и окислительного стресса.
Поддержка пищеварения и профилактика запоров
Многие думают, что «главный источник клетчатки — это хлеб из цельного зерна». Но овощи в этом плане не менее важны. Огурцы, помидоры, сельдерей и салат содержат не только клетчатку, но и воду. Это помогает мягко стимулировать кишечник, поддерживает регулярность стула и снижает риск запоров.
Когда сырые овощи могут быть проблемой
1.Чувствительный кишечник
Специалисты отмечают: не всем подходит большое количество свежих овощей. У людей с синдромом раздраженного кишечника, хроническими воспалениями ЖКТ или просто с «чувствительным животом» сырые продукты могут вызывать дискомфорт.
Причина проста — плотная структура и большое количество клетчатки. Организму сложно сразу справиться с такой нагрузкой, и в итоге появляются вздутие, газы или боли в животе.
«Газообразующие» овощи
Есть группа овощей, которые чаще других вызывают неприятные ощущения. Это так называемые крестоцветные: брокколи, белокочанная и цветная капуста, кейл. Они включают в свой состав серосодержащие соединения и сложные углеводы, которые активно бродят в кишечнике. В результате — бурная работа микрофлоры, газ и вздутие.
Также к «провокаторам» относятся лук и чеснок. Для здорового человека они полезны, но людям с чувствительным ЖКТ часто доставляют дискомфорт.
Нарушение усвоения некоторых веществ
Интересный факт: часть овощей в сыром виде мешает усвоению минералов. Например, шпинат и свёкла богаты оксалатами, эти соединения связывают кальций и уменьшают его усвоение. Для людей со склонностью к образованию камней в почках это может быть даже рискованно.
Полностью избавиться от оксалатов готовкой нельзя, но их количество можно снизить. Поэтому если у вас есть предрасположенность к камням или дефицит кальция, врачи советуют чередовать овощи и чаще готовить шпинат, а салаты делать из низкооксалатных листьев — например, айсберга или романо.
Что дает приготовление овощей
1. Легче переваривать
Термическая обработка разрушает жесткие клеточные стенки и волокна. Благодаря этому овощи становятся мягче и проще для переваривания. Особенно это важно для тех, у кого есть синдром раздраженного кишечника или чувствительная микрофлора.
2. Доступность питательных веществ
Есть миф, что готовка «убивает все витамины», на самом деле всё сложнее. Да, часть витаминов С и группы В действительно разрушается при высокой температуре. Но есть и плюсы: после приготовления многие вещества становятся более доступными.
— В моркови возрастает количество усваиваемого бета-каротина. — В томатах увеличивается доля ликопина. — В тыкве усиливается антиоксидантный эффект.
То есть польза не исчезает, а меняется.
Как готовить, чтобы сохранить максимум
Чтобы овощи оставались максимально полезными, стоит выбирать щадящие способы:
— варка на пару, — запекание, — лёгкое тушение, — быстрая обжарка с минимальным количеством масла.
Такие методы помогают сохранить больше витаминов и не перегружать организм лишним жиром. Ещё один лайфхак: сочетать овощи с полезными жирами. Например, салат с авокадо, овощи с оливковым маслом или соусом из тахини. Жиры помогают усвоить витамины A, D, Е и К, которые без них усваиваются плохо.
Советы, как включать овощи в рацион
Чтобы питание было комфортным и полезным, врачи советуют:
— Увеличивайте количество овощей постепенно, особенно если раньше ели мало клетчатки. — Комбинируйте сырые и приготовленные овощи — это дает разные виды клетчатки и витаминов. — Добавляйте овощи в супы, рагу, смузи и соусы — так они легче усваиваются. — Запекайте овощи, чтобы убрать жесткость и раскрыть вкус. — Экспериментируйте с текстурами: хрустящие салаты днём, крем-супы вечером.
Помните про воду — овощи помогают увлажнять организм, но питьевой режим тоже важен.
Подводим итоги
Бояться сырых овощей не стоит, они поддерживают микрофлору, насыщают клетчаткой и витаминами, помогают работе кишечника. Но если после салата вы ощущаете вздутие, это не значит, что овощи «плохие». Чаще всего достаточно слегка их приготовить, чтобы убрать лишнюю жесткость. Главное — есть больше овощей в принципе. Сегодня большинство людей едят меньше половины от рекомендованной нормы, и именно это настоящая проблема. А будут они сырые или приготовленные — зависит от вашего вкуса, привычек и самочувствия.
