Польза и вред кофе для печени

Регулярно открываются новые кофейни, бариста по всему миру придумывают собственные или находят исторические способы заваривания для раскрытия «истинного» вкуса зёрен. Международная организация кофе (ICO) прогнозирует увеличение потребления кофе на 1-2% каждый год, как минимум до 2023. 

И тут появляется вопрос: «Как кофе влияет на организм?»‎. Некоторые диетологи советуют полностью отказаться от него, кто-то называет любовь к кофейным напиткам зависимостью. Учёные тем временем обнаруживают полезные эффекты его употребления. 

В этот раз поговорим о влиянии кофе на печень — самую большую железу нашего тела.

Как кофе влияет на печень?

Одно из последних исследований журнала Nutrients говорит, что повышенное потребление кофе, более 2-3 кружек в день, снижает риск заболевания неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП) и диабетом 2 типа. Также научно доказано, что кофе снижает вероятность развития рака печени и цирроза.

Функции печени многообразны. Прежде всего, выработка желчи, обезвреживание и выведение токсинов, жировой обмен, а также синтез биологически активных веществ, распределение питательных элементов, обеспечение организма энергией.

Кофе способен помогать ей в работе или, наоборот, усложнять функционирование.

Польза кофе

• Содержащиеся в зёрнах антиоксиданты, главные из которых хлорогеновая и кофейная кислоты, защищают наши клетки от повреждений.
• Горьковатый вкус повышает слюноотделение и усиливает ток желчи — так улучшается пищеварение.
• Кофе тонизирует гладкую мускулатуру кишечника — помогает выведению продуктов обмена веществ и, соответственно, очищает организм.
• Магнезия, ниацин и N-метилникотиновая кислота в составе зёрен способствуют оптимизации жирового и углеводного обмена.

Возможный вред кофе

• В комбинации со сладким или жирным приводит к сужению сосудов печени, что нарушает кровообращение и, следовательно, выведение токсинов.
• Растворимый кофе из масс-маркета увеличивает риск попадания токсинов из-за содержания в нём красителей, усилителей вкуса и аромата.
• Негативные эффекты злоупотребления напитком — если регулярно пить более двух-трёх чашек в день.

Последствия разнообразны: лишний вес, отсутствие энергии, тревожность и нарушения сна, обезвоживание организма, дефициты витаминов и минералов.

Но нельзя считать кофе единственной причиной. Важен контекст — качество напитка, частота его употребления, сочетание с другими продуктами, общая сбалансированность рациона.

Как снизить вред и увеличить пользу кофе? 

Собрали для вас 10 советов.

1. Обращайте внимание на сорт.

Например, «Арабика» — зёрна с небольшим содержанием кофеина (177 мг на 170 мл), фруктовыми нотами и кислинкой, «Колумбия» сильнее — 195 мг на тот же объём, селекционные зерна с мягким вкусом и лёгким ореховым ароматом, «Робуста» — характерный горький вкус и целых 325 мг кофеина на 170 мл.

2. Учитывайте обжарку.

Существуют разные классификации, но обычно выделяют четыре группы: светлая, средняя, средне-тёмная, тёмная. От первой к последней кислота во вкусе переходит в горечь.

• Светлую используют, чтобы пить кофе «природного»‎ вкуса с выраженной кислинкой, без молока и сахара.
• Средние и средне-тёмные — самые распространённые из-за универсальности. Имеют лёгкую кислинку, сладко-горькие ноты и более насыщенный вкус.
• В тёмных оригинального вкуса зёрен уже не остаётся и вы чувствуете именно результат обжарки. Это вид подходит для эспрессо и добавления молока.

Ещё важно, как давно произошла обжарка. Свежеобжаренный содержит больше пищевых волокон, насыщенных жирных кислот, витаминов (PP, E, B1, B2) и минералов (натрий, железо, фосфор)

3. Варите кофе из свежемолотых зёрен.

Так вы получите больше полезных веществ. Они теряются в процессе окисления, который начинается через две недели после помола.

4. Не усердствуйте.

Старайтесь пить кофе 1-2 раза в день, а на другие приёмы добавлять альтернативы — чаи, смузи, цикорий, протеиновые коктейли. Это поможет снизить кофейную зависимость.

5. Следите за временем.

Кофе стимулирует выработку адреналина и кортизола (гормонов действия, стресса), так что лучше употреблять его в первой половине дня, до 16:00. Это поможет предотвратить нарушения сна. Кстати, в нём содержится два алкалоида — не только кофеин, но и теобромин. Первый бодрит, второй — расслабляет. Если вам сильно хочется спать — 20-минутный отдых поможет эффективнее, чем ещё одна кружка ароматного напитка.

6. На каждую чашку кофе выпивайте один стакан воды, чтобы предотвратить обезвоживание организма.

7. Старайтесь пить кофе без сахара.

8. Для варки и подачи используйте безопасную посуду.

Изделия из нержавеющей стали, меди, керамики, стекла не выделяют тяжелые металлы.

По этой же причине имеет смысл отказаться от капсульного кофе, пластиковых стаканов, крышек и трубочек, так как алюминий из капсул попадает в ваш напиток, а пластик при нагревании выделяет токсичные соединения, оседающие в воде.

9. Контролируйте содержание кофеина.

По данным Европейского агентства по безопасности продуктов питания (EFSA) безопасная доза кофеина на один приём — до 200 мг, в день — до 400 мг. Содержится он не только в кофе, но и в лекарственных препаратах, чае, энергетических напитках, шоколаде, некоторых газировках.

10. Следите за уровнем кальция.

Доказано, что кофеин вымывает кальций из организма, а значит негативно влияет на здоровье костей. Однако эта опасность существует только при употреблении четырёх и более чашек в день. Пополнить запас кальция помогут молочные продукты (творог, молоко, твердые сыры), миндаль, яйца, рыба.