Апельсиновой сок: сладкий и невероятно вкусный. Но полезен ли он для организма?

Состав одного стакана апельсинового сока: 

Калории: 112

Общие углеводы: 26 г    

Пищевые волокна: 1 г

Добавленные сахара: 0 г

Белок: 2 г

Всего жиров: 0 г

Насыщенные жиры: 0 г

Натрий: 3 г

Кальций: 27 мг

Витамин C: 124 мг 

Эта информация о питательной ценности может варьироваться в зависимости от производителя.

Какой сок лучше покупать в магазине и сколько его пить

Самым здоровым вариантом для покупки является 100% натуральный сок. Он не содержит добавленного сахара и дополнен кальцием и витамином D — двумя веществами, дефицит которых есть у многих. Свежевыжатый сок также является отличным вариантом, однако он стоит дороже пакетированного и не содержит дополнительных витаминов. 

Диетологи рекомендуют взрослым не употреблять более 1 стакана 100% фруктового сока в день. А есть больше цельных фруктов, потому что в них много питательных преимуществ. 

И хотя сахар в 100% соке является натуральным, ограничение в 1 бокал сока поможет контролировать калории и предотвратит резкие скачки уровня сахара в крови. 

Если вам нужен небольшой заряд клетчатки, рассмотрите варианты, содержащие мякоть — они обеспечат около 0,5 до 1 грамма клетчатки на порцию. Это не так уж много, но это входит в рекомендуемую норму потребления (28 г клетчатки в день для рациона на 2000 калорий), что рекомендуют диетологи на 2020-2025 годы.  

Апельсиновый концентрат 

Это удобный выбор, но если вы решите его пить, внимательно читайте этикетки и избегайте всего, что помечено как «напиток, пунш или коктейль.» Эти термины означают, что он содержит лишь небольшое количество настоящего апельсинового сока с добавленным сахаром и, возможно, красителями для достижения вкуса и цвета. Вместо этого ищите обогащенный концентрат 100% апельсинового сока. Указанные ингредиенты должны включать только 100%  сок, а также источник кальция и витамина D. И помните, что концентрат нужно готовить строго, соблюдая рекомендации на этикетке, добавляя нужное количество воды для разбавления. 

Польза апельсинового сока для здоровья

Один стакан 100% сока считается одной порцией фруктов. Это означает, что 1 чашка апельсинового сока за завтраком помогает удовлетворить примерно половину вашей ежедневной потребности в фруктах. Главное помнить, что важно не только количество, но и тип выбранного продукта. 

Сок может помочь поддержать здоровую иммунную систему за счет витамина С в его составе. Рекомендуемая суточная доза витамина C для взрослых старше 19 лет составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин — так что стакан апельсинового сока определенно покрывает ваши суточные потребности в витамине C. «Витамин C укрепляет нашу иммунную систему, защищая наши клетки, а витамин D играет важную роль в регуляции нашей иммунной реакции и может помочь иммунным клеткам бороться с бактериями и вирусами», — объясняют диетологи. 

Апельсиновый сок содержит другие важные питательные вещества, такие как калий и фолат, которые способствуют здоровью сердца, а также мощные антиоксиданты, включая каротиноиды и флавоноиды. Обзор 2022 года предполагает, что 100% апельсиновый сок также может помочь уменьшить воспаление в организме. Воспаление является причиной многих хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые, рак и диабет. Снижение общего системного воспаления может привести к дополнительным преимуществам для здоровья.

Для людей с заболеваниями почек апельсиновый сок обычно не рекомендуется из-за высокого содержания калия. Но есть 

обзорное исследование 2021 года, где ученые пришли к выводу, что апельсиновый сок может оказывать защитный эффект против образования камней в почках. Но стоит помнить, что  повышенное содержание сахара в соках может быть вредно для здоровья.  

Исследование  2022 года собрало данные из восьми рандомизированных контролируемых исследований, чтобы изучить, как апельсиновый сок влияет на здоровье сердца. Исследование показало, что участники, употреблявшие примерно 2 чашки апельсинового сока в день да, это больше, чем рекомендованная 1 чашка в день, снизили уровень общего холестерина и ЛПНП (плохого холестерина) а также снизили уровень C-реактивного белка, который является маркером воспаления в организме.

Что касается апельсинового сока и детей? 

Большое количество продуктов с добавленным сахаром могут привести к лишнему весу у детей и ожирению. 

 В 2021 году в долгосрочном исследовании ученые обнаружили, что дети (в возрасте от 9 до 16 лет) которые пили 100% апельсиновый сок, не имели увеличенного риска избыточного веса или ожирения. 

Педиатрический  диетолог и автор книги «Беременность и диабет» согласна с тем, что 100% апельсиновый сок может дополнить питание ребенка. Главное — следить за количеством выпитого. «Делайте порции небольшими, так как растущим организмам необходимо разнообразие питательных веществ из различных продуктов», говорит врач.

Диетологи рекомендуют

Младше 1 года: никакого сока.

В возрасте от 1 до 3 лет: не больше 1/2 чашки в день.  

В возрасте от 4 до 6 лет: не больше 1/2-3/4 чашки в день.

В возрасте от 7 до 18 лет: не более 1 чашки в день.

Итог

Ученые и диетологи все время изучают апельсиновый сок, выявляя его пользу для здоровья. Сегодня известного, что он полезен для иммунитета, сердца, снимает воспаления и защищает почки от образования камней. Но перед употреблением важно читать этикетки и выбирать 100% обогащенный апельсиновый сок, а не соковые-напитки по типу коктейлей или пуншей. И, конечно, наслаждайтесь своим стаканом солнечного света в умеренных количествах.