Как и зачем предотвращать зависимость ребенка от сладкого: от начала прикорма до 7 лет

Возможные последствия сахарной зависимости

«Зубки болят» 

Начнём с хорошо знакомого. Бактерии, которые обитают во рту, питаются сахаром, одновременно поглощая из костей и зубов кальций для утилизации глюкозы. В паре с нежеланием чистить зубы, патогенная флора скапливается на эмали, особенно в межзубных промежутках. Это приводит к ускоренному развитию кариеса. Об этом мало говорят, но появившийся кариес сказывается не только на самих молочных, но и на ещё спящих внутри дёсен коренных.

Проблемы с желудком

Повышение количества сахара является причиной брожения в кишечнике, что может вызывать спазмы и вздутие живота. Более того, из-за неправильного усвоения белка возникают интоксикация и аллергические реакции, что создаёт дополнительные проблемы для здоровья.

Гиперактивность

Сладости провоцируют резкий скачок глюкозы в крови, сопровождаемый подъёмом уровня адреналина. В результате дети бегают по квартире, испытывая желание выполнять опасные трюки и проверять мебель на прочность. Затем сахарозу блокирует инсулин, активность падает. Третий этап — выделение глутаминовой кислоты, которая снова заставляет малыша подниматься и крушить всё вокруг. Бонусом, во время работы этих качелей, из организма улетучиваются магний и цинк.  Итого: неусидчивость, беспокойность, снижение концентрации внимания и когнитивных функций.   

Ослабление иммунитета 

Сахар является источником питания для патогенной микрофлоры в кишечнике, это может негативно сказаться на функционировании иммунной системы ребенка. Ослабленный иммунитет приводит к простудам и увеличивает риск развития аутоиммунных заболеваний, таких как бронхиальная астма.

«Избирательность» в еде

Изначально наши вкусовые рецепторы очень чувствительны, детки способны ощущать истинные вкусы продуктов. То, что вам кажется безвкусным, для ребёнка — новый экспириенс. Однако пища с высоким содержанием добавок, в том числе сахара и соли, притупляет восприимчивость рецепторов. Поэтому, переборщив с таким питанием, вы получаете малыша, который регулярно отказывается есть обычную еду, а уж воду пить — тем более.

Допустимые нормы потребления сахара

Всемирная организация здравоохранения, Американская ассоциация сердца и Центры по контролю и профилактике хронических заболеваний США рекомендуют избегать добавленного сахара до двух лет. Более строгий подход предлагает Британский фонд питания — отложить знакомство с сахаром до четырехлетнего возраста. ВОЗ также отмечает, что потребление сахара не должно составлять более 10% от дневного рациона. Например, для дошкольников четырех-шести лет это максимум 19 г в день (менее пяти чайных ложек).

Особое внимание следует обращать на альтернативные названия сахара в продуктах. Например, в 100 граммах молочного шоколада может прятаться целых 52 грамма всеми любимого белого песка, а «нектар агавы»‎ — это не что-то полезное, а лишь другое имя подсластителя. Полный список наименований смотрите здесь.

От прикорма до трёх лет

Питание

Хотя первые три-четыре года нашей жизни мы не помним, даже в таком раннем возрасте мы ощущаем значимость связи между качеством пищи и нашим самочувствием. Поэтому очень важно выбирать для детей продукты без подсластителей, трансжиров и лишних Е-добавок. 

Когда малыш начинает делать первые шаги и исследует окружающий мир, приучайте его к разнообразной пище, богатой клетчаткой, белками, сложными углеводами, жирами. Предлагайте овощи нарезанные безопасными для возраста малыша кусочками, пускай они будут у него в свободном доступе. 

Тоддлеры любят макать еду во что-нибудь, поэтому предложите им домашние соусы: гуакамоле из авокадо, йогурт с травами, томатный. Подавайте вместе с овощами, овсяными оладьями и другими блюдами. Для тех, кто постарше, можно создавать интересные «дизайнерские» композиции из овощных ломтиков, вдохновляясь множеством интересных идей, которые можно найти в интернете. 

Не менее важно приучить малыша к питью чистой воды, в соответствии с рекомендациями – от 90 мл на каждый килограмм его веса. Принцип тот же — ребёнок должен легко доставать её сам. Что касается соков и других подслащённых жидкостей, их тоже нужно ограничить. Исследование показало, что употребление сахаросодержащих напитков в возрасте до 2,5 лет ведёт к их повышенному потреблению в более старшем возрасте (5-9 лет). 

Психология

Путь к здоровому питанию и психологическому благополучию детей начинается с первых трёх лет жизни. Необходимо устанавливать эмоциональную связь с ребенком через прикосновения и объятия, чтобы создать ощущение безопасности и стимулировать выработку гормона любви окситоцина. В будущем такая поддержка окупается отсутствием расстройств пищевого поведения, ведь эмоционально стабильному человеку не нужно голодать или, наоборот, заедать плохие эмоции.

У некоторых людей наблюдается хроническая тревожность из-за генетически низкого уровня гормона спокойствия серотонина, который регулирует наше настроение, режимы сна и бодрствования. Это, как правило, провоцирует снижение устойчивости к стрессу и увеличение склонности компенсировать эмоциональные состояния через пищу. Узнав о таких особенностях с помощью ДНК-тестирования, можно предупредить возможные проблемы и рано разработать стратегии для поддержания морального благополучия ребенка. 

Родители также должны быть внимательны к использованию сладостей для успокоения детей. В моменте это даст облегчение, в долгосрочной перспективе — может стать причиной неблагоприятных последствий для здоровья и психологического развития ребенка. Вместо этого, родители могут искать альтернативные способы помочь ребенку справиться с эмоциональными трудностями, такие как общение, развлечения, хобби, физическая активность или психологические трюки вроде «задувания свечей» (ребёнку в истерике предлагают подуть на каждый пальчик, он сосредотачивается на глубоком дыхании и успокаивается).

От трёх до семи лет  

Питание

Когда вы покупаете продукты для дома, старайтесь минимизировать полуфабрикаты и «нездоровую»‎ еду‎ с большим количеством добавленного сахара и соли: кетчупы, соусы, консервированные овощи, колбаса, сосиски, сладкие йогурты, хлопья и каши быстрого приготовления, а также обезжиренные молочные продукты. При выборе в супермаркете обращайте внимание на этикетки, пытайтесь избегать упаковок, в которых сахар является одним из первых ингредиентов в составе. 

Ещё один вариант формирования полезных пищевых привычек себе и ребёнку. Не храните кондитерские изделия на случай прихода гостей. Подайте тарелку фруктов и ягод, либо десерт собственного приготовления.

Когда дело касается сладостей, рекомендуется употреблять их сразу после основного приёма пищи. Это позволяет замедлить всасывание глюкозы за счёт наличия других макронутриентов, таких как белки, жиры и клетчатка. Также имеет смысл научить младшего члена семьи тщательно пережевывать пищу, что способствует лучшему насыщению и растягивает удовольствие от еды. Предпочтение отдавайте натуральным вариантам сладостей, таким как сухофрукты, горький шоколад, а лучше — цельные фрукты (один-два в день или пять порций размером с кулачок). Предлагайте здоровые аналоги в качестве лакомства, к примеру замороженный смузи вместо магазинного мороженого, и вовлекайте ребенка в их приготовление.

Если любите сложные десерты, готовьте их дома, так как это позволяет контролировать количество добавляемого сахара.    

«Джанк-фуд»

Исследования показали, что дети встречают упоминания о «джанк-фуде» в социальных сетях от 30 до 189 раз в неделю. Чтобы защитить разум ребёнка от рекламы гамбургеров и газировки, можно установить специальное приложение, блокирующее рекламные баннеры на компьютере и мобильных устройствах. 

Анализ сетевых ресторанов выявил, что одно блюдо может содержать до 114 г сахарозы, что превышает суточную норму. 

В детсве родители являются для нас «богами», которые делают всё идеально, мы всё повторяем за ними. Соответственно, если они любят похрумкать сухариками за просмотром сериала или заесть плохой день мороженным, то вряд ли ребёнок будет слёзно выпрашивать овощное ассорти.

Проводите время с детьми, занимаясь спортом, который приносит радость. Прогулки, ролики, аттракционы способствуют выработке эндорфинов и приносят такое же удовольствие, как и сладости. Но физическая активность ещё и понижает уровень стресса и стимулирует выработку серотонина.

Сладкие напитки

Ограничение потребления покупных соков и газировки тоже является значимым моментом. Исследования показали, что они могут составлять до 32% от общего объема сахаров в рационе детей.

Эти напитки способствуют понижению уровня «хорошего холестерина» и повышению концентрации жиров в крови. Долгосрочное наблюдение дошкольников 3-5 лет обнаружило прямую взаимосвязь между потреблением сахаросодержащих напитков и шансами последующего приобретения избыточного веса. Кроме того, в 2020 году была доказана зависимость кардиометаболического риска у детей от употребления подслащенных соков и газировки в раннем детстве. 

Психология

Учите ребенка распознавать и выражать свои чувства, такие как обида, гнев, любовь, одиночество. Объясните ему, что испытывать отрицательные эмоции — абсолютно нормально. Некоторые дети затрудняются в объяснении своих чувств, просто не понимают, что происходит внутри. Такое состояние в психологии называется «алекситимией». Именно они наиболее склонными к пищевой зависимости, и их число составляет 40% от общего числа взрослых с лишним весом.   

Предлагать кексы или батончики в качестве награды за съеденный кабачок или другие полезные продукты не рекомендуется. В следующий раз, когда вы забудете дать такую награду, ребёнок может почувствовать себя наказанным, и его мотивация делать правильный выбор уменьшится. Те, кто получает «подкупы» в виде сладостей, не осознают ценность своих действий и не развивают навык принятия решений. Лучше рассказывайте о пользе правильного питания – до пяти лет детки охотно слушают. Формулируйте позитивно: «Если ты съешь эту морковку, твои ноги будут такими же сильными и быстрыми, как у Флэша»‎.

Пытайтесь не развивать у малыша связку «Отмечать праздник = есть много запретной еды». Дети часто ассоциируют день рождения с походом в кафе быстрого питания, что в дальнейшем становится триггером переедания во взрослой жизни. Вместо этого, сходите в веревочный парк или игровую комнату, чтобы праздничные даты ассоциировались с непищевыми яркими событиями.

Выводы

Здоровое питание с раннего детства играет ключевую роль в формировании привычек и предпочтений в пищевом поведении на долгие годы. Родители являются примером для своих детей, и активный, здоровый образ жизни в сочетании с разнообразным и полезным рационом поможет карапузу стать сильным и здоровым взрослым.

Если ребёнок уже пристрастился к фастфуду, используйте тактику небольших изменений, заменяя сладости на более полезные альтернативы. Помните, что пищевые привычки формируются в первые три года жизни. С помощью диалога и разумных ограничений можно корректировать их.

Самый правильный вариант напитка для всех возрастов — вода. Часто мы путаем жажду с голодом. В таких случаях достаточно попить, чтобы удовлетворить потребность организма.

Западные специалисты по питанию рекомендуют выделять один вечер в неделю, когда все члены семьи собираются вместе и наслаждаются любимыми блюдами без чувства вины. Дайте ребёнку возможность выбрать, что приготовить в этот особенный день — это поможет ему частично контролировать ситуацию. Кроме того, спрашивайте у малыша ежедневно, что он хочет есть на обед или ужин, вовлекая его в процесс принятия решений.