Витамин D помогает организму усваивать кальций, укреплять кости и поддерживать здоровье иммунной системы. Поскольку многие люди не получают достаточного количества солнечного света, особенно осенью и зимой, часто рекомендуются добавки.
Новое исследование
Группа ученых проанализировала десятки клинических исследований, чтобы понять, как разные формы витамина D влияют на организм. Напомню, существует два основных вида:
— D2 (эргокальциферол) — обычно растительного происхождения, встречается в грибах и некоторых обогащенных продуктах;
— D3 (холекальциферол) — вырабатывается в коже под воздействием солнечного света и содержится в продуктах животного происхождения.
Исследователи сравнивали уровни витамина D3 в крови до и после приема добавок, чтобы увидеть, как они менялись. После тщательного анализа данных специалисты пришли к выводу: у людей, которые принимали добавки с витамином D2, уровень D3 в крови заметно снижался.
В среднем снижение составляло около 18 наномоль на литр, что для организма — ощутимая потеря. Вывод прост: эти формы не равнозначны. И если вы пьёте D2, думая, что восполняете дефицит, — возможно, эффект окажется противоположным.
Почему D2 и D3 работают по-разному
Механизм до конца ещё не изучен, но наблюдения показывают: витамин D3 — естественная и биологически активная форма, а D2 — его растительный аналог, который организм воспринимает иначе.
Когда мы принимаем D3, тело «узнаёт» эту молекулу и легко превращает её в активное вещество, которое участвует в обмене кальция, поддерживает иммунитет и регулирует работу мозга. D2 усваивается хуже и может даже снижать уровень D3, конкурируя с ним за рецепторы и ферменты.
Проще говоря:
— D3 — «родной» для организма, работает стабильно и надежно.
— D2 — «заменитель», который частично активен, но не дает того же результата.
Поэтому всё больше исследований и практических рекомендаций склоняются к тому, что витамин D3 — предпочтительная форма для большинства людей.
Как это применимо к реальной жизни?
Если вы принимаете витамин D или только собираетесь начать, запомните несколько простых, но очень важных правил:
1. Проверяйте состав добавки
На упаковке должно быть написано: «Витамин D3» или «Холекальциферол». Если указано D2 (эргокальциферол) — отложите. Именно D3 способен реально повысить уровень витамина D в крови и поддерживать его стабильно.
2. Для веганов есть альтернатива
Сегодня доступны растительные добавки D3, которые получают из лишайников. Это полностью веганский продукт, но по свойствам он аналогичен классическому D3 из животных источников.
3. Принимайте витамин правильно
Витамин D — жирорастворимый, поэтому принимайте его во время еды, где есть хоть немного жиров: йогурт, орехи, авокадо, рыба, оливковое масло. Так усвоение возрастает в несколько раз.
4. Используйте солнечный свет
Даже 15–20 минут дневного света на лице и руках помогают синтезировать D3 естественным путём. Осенью и зимой этого мало, но всё же лучше, чем ничего.
5. Контролируйте уровень
Оптимальная концентрация витамина D в крови — от 75 до 125 нмоль/л. Анализ на 25(OH)D можно сдать в любой лаборатории. Проверяйте уровень хотя бы раз в год — особенно если вы часто болеете, чувствуете слабость или живете в северных регионах.
Где искать витамин D в еде?
Даже без солнца можно частично поддерживать уровень витамина через питание. Вот продукты, где его больше всего:
— Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины, сельдь).
— Яичные желтки.
— Печень (особенно говяжья или тресковая).
— Сливочное масло и жирные молочные продукты.
— Обогащенные растительные напитки (овсяное, миндальное, соевое молоко).
— Грибы, выращенные под ультрафиолетом.
Однако стоит понимать: с едой мы обычно получаем не больше 20–30% суточной нормы, а остальное всё равно нужно восполнять — солнцем или добавками.
Выводы
За годы работы я убедилась: дефицит витамина D — один из самых частых и недооцененных. Даже у активных, молодых и, казалось бы, здоровых людей.
Мы живем в умеренных широтах, проводим большую часть времени в помещениях, пользуемся солнцезащитой (и это правильно!), но в итоге наш организм остается «без топлива». Добавка с витамином D3 — это реальный инструмент для:
— Укрепления костей и зубов.
— Поддержки иммунитета.
— Снижения риска остеопороза и воспалений.
— Стабилизации настроения и уровня энергии.
— Профилактики возрастных заболеваний.
При этом важно помнить: избыток витамина D тоже вреден. Он может привести к нарушению обмена кальция и проблемам с почками. Поэтому прежде чем начать прием, обязательно сдайте анализ и обсудите дозу с врачом или нутрициологом.
Главное, что нужно запомнить
— Витамин D3 — естественная, надежная и эффективная форма.
— Витамин D2 — менее активен и может снижать уровень D3.
— Проверяйте состав добавки: ищите слово «холекальциферол».
— Принимайте витамин с едой, содержащей жиры.
— Контролируйте уровень витамина D хотя бы раз в год.
