Врачи и специалисты по питанию сходятся во мнении, что овощи — база здорового рациона. Они дают калий, клетчатку, витамин C и другие вещества, которые помогают сердцу, иммунитету, контролю сахара и могут снижать риски хронических болезней. Общая рекомендация — не менее 2,5 стакана овощей в день.
Шпинат (сырой)
Порция: 1 стакан листьев
Углеводы: ~1 г
Шпинат — чемпион по питательности на калорию. Много витаминов A, K, C, фолатов, немного железа. Добавляйте в салаты, омлеты, зеленые смузи, тушите с чесноком. Чем темнее лист, тем больше пользы.
Чеснок (сырой)
Порция: 1 зубчик
Углеводы: ~1 г
Мы обычно не едим чеснок мисками, но даже маленькие дозы приносят пользу. В нём есть серосодержащие соединения, которые, по данным специалистов, поддерживают иммунитет и метаболизм.
Капуста кале (сырая)
Порция: 1 стакан нарезанных листьев
Углеводы: ~1,4 г
Плотная листовая зелень с антиоксидантами, витаминами A, K, C помогает бороться с хроническими заболеваниями. Хороша в смузи и салатах.
Салат Ромэн (сырой)
Порция: 1 стакан нашинкованных листьев
Углеводы: ~1,6 г
Вы можете удивиться, но 1 чашка салата ромэн содержит 22% от суточной нормы витамина А и более 40% от суточной нормы витамина К. Полезен для зрения, кровообращения и поддержания водного баланса.
Сельдерей (сырой)
Порция: 1 стебель (~40 г)
Углеводы: ~1,9 г
Очень водянистый, малокалорийный, источник клетчатки и микроэлементов. Хорош как снеки с хумусом, в супах, рагу. Помогает добавить объем без избытка углеводов.
Огурец (сырой с кожурой)
Порция: ½ стакана ломтиков
Углеводы: ~1,9 г
Почти сплошная вода + немного клетчатки и калия. Отлично подходит для контроля веса и поддержания здоровья сердца.
Грибы (шампиньоны, приготовленные)
Порция: ½ стакана готовых
Углеводы: ~2,2 г
Грибы, выращенные под УФ-светом, могут быть источником витамина D. Они также богаты витаминами группы B, калием и клетчаткой, которая помогает поддерживать здоровье кишечника.
Цветная капуста (сырая)
Порция: ½ стакана соцветий
Углеводы: ~2,6 г
В последнее время цветная капуста стала популярной заменой хлебу и рису. Например, в пицце или ризотто она помогает снизить потребление углеводов. Кроме того, ½ стакана сырой капусты содержит 44% суточной нормы витамина С, укрепляя иммунитет и сокращая калории.
Лук (желтый, пассерованный)
Порция: ½ стакана нарезанного
Углеводы: ~3,4 г
Богат антиоксидантами, которые могут помочь снизить кровяное давление, повысить иммунитет и защитить сердце. База для супов, соусов, тушения.
Помидор (сырой)
Порция: ½ стакана ломтиков
Углеводы: ~3,5 г
Богат антиоксидантами и калием — такое сочетание особенно полезно для здоровья сердца и артерий, а также для контроля артериального давления. Ликопин, содержащийся в помидорах, может защитить кожу от солнца и снизить риск рака простаты.
Болгарский перец (красный, сырой)
Порция: ½ стакана кубиков
Углеводы: ~3,5 г
Перец сладкий, но при этом содержит очень мало углеводов. Он также богат антиоксидантами и витамином С. Ешьте как снеки, запекайте, добавляйте в рагу и салаты.
Спаржа (вареная)
Порция: ½ стакана (~6 побегов)
Углеводы: ~3,7 г
Одна порция спаржи обеспечивает 34% фолиевой кислоты и 39% суточной потребности в витамине А. Фолиевая кислота важна для роста клеток и особенно важна для беременных женщин, а витамин А полезен для глаз и кожи.
Зеленая фасоль (вареная)
Порция: ½ стакана
Углеводы: ~4,9 г
В ½ стакана вареной зеленой фасоли содержится 33% от суточной нормы витамина К, необходимого для свертываемости крови, и 17% от необходимого витамина А для здоровья зрения и кожи.
Брокколи (вареная)
Порция: ½ стакана рубленой
Углеводы: ~5,6 г
Технически в сыром или слегка отваренном брокколи содержится больше питательных веществ. Тем не менее она по-прежнему является кладезем витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов в любом виде приготовления.
Капуста (краснокочанная, сырая)
Порция: 1 стакан нашинкованной
Углеводы: ~6,6 г
Бюджетная, хрустящая, богата витамином C и клетчаткой, а также снижает риск рака и улучшает работу кишечника. Краснокочанная капуста содержит антоцианы — антиоксиданты с противовоспалительными и противораковыми свойствами.
Морковь (сырая)
Порция: 1 средняя морковь
Углеводы: ~6,9 г
Сладковатая, но всё еще низкоуглеводная. Бета‑каротин поддерживает зрение и кожу. Богата на витамины как в сыром, так и в приготовленном виде.
Зеленый горошек (сырой)
Порция: ½ стакана
Углеводы: ~12,5 г
Мы начинаем входить в мир крахмалистых овощей, но это не значит, что вам следует исключить их из своего рациона. Каждые ½ стакана горошка содержат 4 г клетчатки и 4 г белка — идеальный овощ для насыщения.
Кукуруза (вареная)
Порция: ½ стакана зерен
Углеводы: ~15,6 г
Кукуруза богата фитохимическими веществами и клетчаткой, полезной для кишечника. Кроме того, ее можно приготовить множеством способов: добавить в салаты, в супы, на гриль, подходит для заморозки.
Батат (запеченный в кожуре)
Порция: ½ стакана мякоти
Углеводы: ~20,7 г
Богат витамином А, который полезен для зрения и защиты кожи, а также богат минералами (марганец и медь), которые улучшают пищеварение и поддерживают работу печени.
Картофель (запеченный)
Порция: 1 средний клубень (~2,5″ / 6 см)
Углеводы: ~33,9 г
Одна средняя картофелина содержит более 20% от суточной потребности в калии, 25% от суточной потребности в витамине С и ряд витаминов группы В. Кроме того, съедая картофель с кожурой, вы получите 3 г клетчатки.
