Месяц: Апрель 2024

Правильное питание влияет даже на наш сон! Еще с 1960-х годов врачи рекомендуют придерживаться средиземноморской диеты для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и мозга. Оказывается, у нее есть и еще одно качество – средиземноморская диета способствует укреплению сна.

По данным аналитического центра НАФИ, почти половина россиян не высыпаются . А каждый четвертый житель нашей страны вообще оценивает свою работоспособность в течение дня лишь в 50% от нормы. Кроме того, что мы чувствуем себя уставшими, плохое качество сна также связано с рядом хронических заболеваний, включая депрессию, болезни сердца, диабет второго типа и ожирение.

Я изучила и не могу не поделиться несколькими интересными исследованиями, в которых наблюдали за качеством сна людей, питающихся преимущественно по средиземноморской диете , и результаты оказались многообещающими.

Средиземноморская диета и ее связь со сном

 Сегодня средиземноморская диета признана диетологами и нутрициологами всех стран как одна из самых здоровых диет в мире. Изучение средиземноморской диеты началось в 1960-х годах, когда исследователи заметили, что в странах, граничащих со Средиземным морем, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний ниже, чем в странах Северной Европы, России и США. В течение последующих 10 лет средиземноморская диета внимательно изучалась как мощное средство профилактики многих заболеваний и состояний, включая сердечно-сосудистые заболевания , тревогу и депрессию, рак и диабет второго типа.

Что в ней такого уникального? Питание основано на ежедневном потреблении фруктов и овощей, оливкового масла extra virgin, бобовых, цельного зерна и орехов, а также в умеренном потреблении рыбы, белого мяса, яиц и кисломолочных продуктов и низком потреблении красного мяса. Даже допускается умеренное употребление алкоголя (не более 300 мл. в неделю), обычно в виде красного или белого вина.

Средиземноморская диета содержит продукты с высоким содержанием клетчатки, которая, как показывают исследования, улучшает общее качество сна. Было установлено, что богатые клетчаткой продукты способствуют снижению гликемического индекса, что также связано с уменьшением риска развития бессонницы. Кроме того, в рацион входят продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые напрямую связаны со здоровым и крепким сном.

Вот что говорит один из авторов исследований этой диеты, член американской академии сна и здоровья, Доктор Скотт Лейбовиц. Он проводил исследования диеты с 2015 по 2020 года: «Было доказано, что люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, меньше жалуются на качество сна. Поскольку этот тип диеты содержит много омега-3 жирных кислот, которые, как было доказано, помогают уменьшить симптомы депрессии, улучшают сон и защищают от некоторых когнитивных нарушений при потере сна, а также много триптофана, мелатонина, магния, витаминов группы В и витамина D, вероятно, существует прямая связь между средиземноморской диетой и этими более высокими уровнями питательных веществ, которые приводят к улучшению сна».

Перейдем к списку лучших продуктов из состава этой диеты

Овощи и фрукты

Из фруктов в лидерах есть: сушеный инжир, авокадо и бананы — все они также помогают обеспечить наш организм магнием, который нужен для здорового сна. Еще оказалось, что вишня (из-за своей питательной кожицы) способствует выработке мелатонина. Это же вещество вырабатывает и ананас. В киви много серотонина: в одном из исследований из 112 участников было показано, что участники съедавшие два киви за час до сна спали намного лучше, чем тем, кому киви не доставалось.

Бобовые культуры

Бобовые, включая фасоль, горох и чечевицу — основной продукт средиземноморской диеты. Эта группа продуктов обладает огромным питательным потенциалом. Богатые витаминами группы В и магнием, бобовые являются растительным источником белка с высоким содержанием клетчатки. Знаю, что фасоль любят не все, так что рекомендую альтернативу: горох, кэроб или арахис.

Цельные злаки

Цельные злаки — это подарок самой природы и еще один основной компонент средиземноморской диеты: они содержат большое количество важного для сна магния.

Кускус, киноа, булгур, коричневый рис и дикий рис — отличные источники сложных углеводов, которые необходимы нашему организму для получения энергии. Злаки содержат много клетчатки, имеют низкий гликемический индекс и помогают регулировать уровень глюкозы в крови, что способствует здоровому сну.

Семечки и орехи

Орехи и семечки — еще один ключевой компонент средиземноморской диеты. Учитывая, что миндаль, фисташки и грецкие орехи, являются источником мелатонина, а семена чиа, кунжута и тыквы — триптофана и магния, легко понять, почему после их употребления крепче спишь. Еще напомню, что грецкие орехи являются одним из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот — что не может не способствовать здоровому сну.

Жирная рыба

Такая рабы один из лучших источников двух важнейших жирных кислот омега-3, DHA и EPA, а также отличный источник триптофана. И ДГК (докозагексаеновая кислота), и триптофан поддерживают выработку гормона мелатонина, влияющего на качество сна.

Самые жирные рекордсмены — налим, чавыча, скумбрия, иваси, сиг, сайра, омуль, палтус, сельдь, лосось, форель, тунец. Все они являются отличным диетическим источником омега-3 для поддержки выработки мелатонина.

Подытожим

От сна зависит многое. В том числе и наша физическая и психологическая форма, ради который мы все начинаем придерживаться правильного питания. Так что между хорошим сном и здоровым образом жизни можно ставить знак равно.

В будущем нас может ждать еще десятки исследований, но уже сейчас из всех данных мы можем сделать вывод, что набор продуктов в средиземноморской диете не дань моде. Здоровое питание и регулярные физические нагрузки помогают людям чувствовать себя лучше, а хороший сон помогает сохранять тот самый запал, который нужен всем нам для достижения своих целей.

 Но пожалуйста помните, что эта статья лишь одна из немногих рекомендаций для поддержания здорового образа жизни. Если вас действительно мучает расстройство сна или бессонница, обязательно обратитесь к специалисту!

Магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, больничный диетолог, консультирующий сердечно-сосудистые и амбулаторные пациенты в Хьюстоне Шэрон Смолл объясняет: «Натрий и соль часто используются как синонимы, но это не одно и то же». 

Натрий — это минерал и компонент соли. А соль — это хлорид натрия. Она состоит из 40% натрия и 60% хлорида. Важно понимать это различие, потому что организму важен натрий. Но если его потреблять в большом количестве (чаще его употребляют в виде соли) риск проблем со здоровьем может увеличиться. 

Доктор медицинских наук и кардиолог Никки Барт отмечает, что важно понимать, в чем отличие натрия от соли. «Это имеет решающее значение для четкого информирования о диетических потребностях и рисках для здоровья».

Что такое соль?

 Соль — это минерал, который улучшает вкус еды и помогает ей храниться дольше. 

Магистр медицинских наук, доктор медицинских наук. Л.Д., кардиолог-диетолог и представитель Академии питания и диетологии Лена Бил:  «Бактерии не могут развиваться в высоких концентрациях соли». Также доктор отмечает, что соль играет исторический важную роль. Имея антибактериальные свойства, ее использовали для консервации продуктов. 

Барт утверждает, что важность соли в сохранении продуктов нельзя недооценивать: «Дело не только во вкусе — соль также стабилизирует и продлевает срок хранения продуктов». 

Что такое натрий?

Натрий играет жизненно важную роль в организме человека: начиная от регулирования жидкости и баланса электролитов до управления кровяным давлением и много другого. 

Джен Нгуен, RDN, частный врач-диетолог и соучредитель компании Sweet Pea Plant-Based Kitchen, объясняет: «Натрий необходим для перекачки воды в клетки и из них, а также для регулирования сердечной функции». Бил добавляет: «Помимо поддержки нервных импульсов и мышечных сокращений, это жизненно важно для баланса всей нашей системы кровообращения».

Из-за того, что натрий выполняет важную функцию в организме, Барт предупреждает, что бывает редкое, но опасное состояние гипонатриемии. Такое состояние говорит о дефиците  натрия в организме, которое может возникнуть из-за сильного потоотделения, рвоты или диареи. 

Барт отмечает, что 70% потребления натрия приходится на продукты в упаковках и ресторанные обеды. «Другие продукты с высоким содержанием натрия включают копченое, вяленое, соленое и консервированное мясо, а также приправы и упакованные смеси», — добавил Бил.

В каких продуктах натрия больше всего

Хлеб и булочки.

Пицца.

Сэндвичи.

Мясное ассорти и колбасы.

Супы.

Буррито и тако.

Пикантные закуски, такие как чипсы, закусочные смеси, крендели, приправленный попкорн, крекеры.

Курица.

Сыр.

Яйца и омлеты.

Где скрыт натрий

Сложно контролировать количество натрия в тех продуктах, которые не кажутся вам солеными. 

Большинство людей ассоциируют натрий с поваренной солью. Но не стоит забывать, что он содержится и в другой еде, которая остается незамеченной. Поэтому важно помнить и контролировать потребление натрия каждый день. 

Вред натрия

При чрезмерном потреблении натрия могут быть проблемы с кровяным давлением, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, гипертония, проблемы с почками и отеки. 

«Высокое кровяное давление, камни в почках, задержка воды и болезни сердца — это только начало», — предупреждает Бил. «Проблема слишком большого количества натрия в том, что он часто молчит. Вы на самом деле не чувствуете никакой разницы, поэтому людям крайне важно проявлять инициативу в отношении его потребления, чтобы предотвратить хроническое высокое кровяное давление и его осложнения», — предупреждает Барт.

Бил советует: «Люди с ранее существовавшими заболеваниями, такими как сердечная недостаточность или заболевание почек, должны быть особенно бдительны в отношении потребления натрия». Снижение потребления натрия используют в терапии при высоком давлении. Исследования показали, что снижение давления на 10 пунктов (первая цифра в показаниях артериального давления) может снизить частоту сердечно-сосудистых заболеваний на 20-30%. 

Как снизить потребление натрия 

1. Начните внимательно читать этикетки на продуктах. 
2. Выбирайте свежую еду.
3. Добавляйте в еду специи и другие натуральные усилители вкуса вместо соли. 
4. Ходите в рестораны, где дают четкую информацию о блюдах.
5. Выбирайте свежие или замороженные овощи и фрукты вместо консервированных. 
6. Контролируйте размер порции, когда едите не дома. 
7. Готовьте дома. 
8. Замените соль на натуральные усилители вкуса, такие как специи, уксус или цитрусовые.

Исследования показали, что травы и специи могут быть питательной альтернативой соли и сохранять вкус еды. Смоллинг подчеркнул, что у каждого могут быть разные пищевые привычки, а это значит, что нужно определить основной источник натрия в своем рационе и, исходя из этого, вносить эффективные изменения. Даже если вы снизите потребление натрия на 1000 мг, это поможет значительно снизить кровяное давление.  

«Экспериментируя с другими вкусами разных кухонь мира, можно превратить употребление продуктов с низким содержанием натрия в кулинарное приключение, а не в ограничение» — говорит Смоллинг. Начинайте менять свои привычки сегодня. Это поможет значительно улучшить здоровье вашего сердца и увеличить продолжительность жизни.