«Совы», «жаворонки», «голуби». Кто они и когда «летают»?
Хронотип — это индивидуальная особенность человека и других животных. От него зависит, в какое время нам легче просыпаться, работать, ложиться спать и даже есть. На него влияют генетическая предрасположенность, возраст и пол.
Два самых известных вида — «совы» с пиком работоспособности в вечерние часы и «жаворонки», наиболее продуктивные по утрам. Но есть и третий вариант — «голуби», чья активность равномерна с 10 до 18 часов. К нему относятся большинство людей.
Небольшой тест на определение своего хронотипа можно пройти здесь.
Как адаптировать питание под хронотип
О подходящем времени работы и отдыха написано много статей, но как обстоят дела с точки зрения диетологии?
При разном биологическом ритме, отличаются и особенности приёма пищи. Исследования показали, что «жаворонки» обычно едят больше белковой пищи, а «голуби» лидируют по суточному количеству калорий. «Совы» пропускают завтраки, много перекусывают, любят сладкое и жирное, едят ночью.
Общая рекомендация врачей — сбалансированный рацион без ультрапереработанных продуктов и быстрых углеводов. Кто-то советует средиземноморскую диету, кто-то называет его просто разнообразным питанием: овощи, зелень, фрукты, крупы, бобовые, рыба, морепродукты, нежирное мясо.
Отдельно по хронотипам:
- «Жаворонкам» стоит акцентировать внимание на завтраке, т.е. сытно поесть в течение двух часов после пробуждения, но без кофе, чтобы не перегружать нервную систему.
- «Голубям» — стремиться к трёхразовому питанию. При этом завтракать как «жаворонки» — плотно, с белками, жирами, углеводами, клетчаткой, также полноценно обедать, а ужинать как «совы» — в более позднее время низкокалорийной пищей с преобладанием белков.
- «Совам» можно добавить лёгкий завтрак, самым плотным приёмом пищи сделать обед вместо ужина, заменять сладости на фрукты, избегать большого количества стимуляторов в виде кофе или алкоголя, добавлять в рацион овощи.
Правило «не есть после 18:00» относится только к «жаворонкам». На самом деле комфортным для организма будет ужин за 2-3 часа до сна.
Циркадные ритмы, что может пойти не так
Циркадные ритмы — это суточный цикл нашей физиологической активности, биологические часы, по которым организм определяет смену дня и ночи и, соответственно, когда ему вставать, ложиться, работать, есть, отдыхать.
Они могут сбиваться из-за:
- нетипичного графика работы с ночными сменами,
- изменения часовых поясов,
- заболеваний,
- употребления лекарств или стимулирующих веществ.
Независимо от хронотипа, человеку необходим качественный полноценный сон. Оптимальная продолжительность для взрослых — 7-9 часов.
Расстройства цикла «сон-бодрствование»
Синдром преждевременной фазы сна
Засыпание и пробуждение смещены в более раннюю сторону. Обычно такие люди встают в 2-5 часов утра, ложатся между 6 и 9 вечера. Некоторые учёные связывают это с тем, что длительность их циркадных ритмов короче 24 часов. Чаще это нарушение возникает в старшем возрасте.
Лечение для сдвига фазы на типичное время назначает специалист.
Синдром задержки фазы сна
Обратная ситуация — человек физически может заснуть только после часа ночи, иногда под утро. Встаёт после полудня. К этому расстройству более склонны подростки и молодые люди.
Если при этом нет проблем с недосыпанием и повседневными делами, лечение не требуется. Если же необходимо подстроиться под график работы или учёбы, состояние нужно корректировать. Для начала разобраться с гигиеной сна:
- пить последний кофе за 6 часов до отхода ко сну,
- заниматься спортом — максимум за 3,
- выходить на улицу при дневном свете,
- проветривать комнаты,
- избегать дневного сна,
- ложиться каждый день в одно и то же время,
- сделать спальню тихой и тёмной.
Синдром несуточного цикла сна и бодрствования
Развивается, когда цикл «внутренних часов» длиннее суток. Из-за этого время засыпания и пробуждения каждый день смещается на 1-2 часа. Наблюдается преимущественно у незрячих людей.
Временные нарушения
Связаны с двумя обстоятельствами. Первое — перемещение между часовыми поясами, оно же «jet lag». Второе — изменение графика работы с дневного на ночное время более 1 раза в неделю. У человека возникает сонливость, быстрая утомляемость, снижение концентрации внимания, сложности с засыпанием, удержанием сна, пробуждением.
В таких ситуациях необходимо возвращаться к привычному режиму дня — стараться уснуть и проснуться по местному времени.
Когда и куда обращаться за помощью
Не всегда можно наладить режим самостоятельно. Причины расстройств могут скрываться как во внешних, так и внутренних факторах, мы перечисляли их выше.
Если вы замечаете одно или несколько из нижеперечисленных состояний более двух-трёх месяцев, обратитесь к доктору.
- Сложности с пробуждением.
- Проблемы с засыпанием, прерывистый сон.
- Ухудшение памяти, концентрации внимания, снижение скорости реакций.
- Дневная сонливость, «отключения» во время просмотра фильмов, чтения, вождения автомобиля.
Нарушения сна корректируются врачами-сомнологами и смежными специалистами. В большинстве случаев для диагностики хватает ведения дневника сна, иногда подключают анализ активности организма в течение дня и ночи с помощью датчиков.
В конце хотим напомнить, что хронотипы — это комфортные для вас ритмы жизни, они могут меняться в разном возрасте, но ваш сон в любом случае должен быть качественным и полноценным. Если ваше самочувствие меняется в худшую сторону, попытайтесь наладить распорядок дня, а в случае необходимости воспользуйтесь помощью профессионалов.
